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Sprache Deutsch
Stufe Andere
Erstellt / Aktualisiert 13.12.2020 / 02.02.2021
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Sitzender Held

Virasana 

Vira = Held oder Krieger

ist eine gute Haltung für Meditation und Pranayama

Ausführung

  • Sitzposition zwischen den Fersen
  • Knie nach unten schieben und zusammen
  • Hände ruhen auf Oberschenkel
  • Wirbelsäule ist vom Becken her aufgerichtet
  • Brustbein anheben
  • Schultern nach hinten
  • Blick geradeaus oder zum Boden (Nasagrai oder Broomdahya =3. Auge)
  • Bauch entspannt

 

Wirkung:

  • lindert Rückenschmerzen
  • dehnt Innenbänder Knie, erhöht Flexibilität des Kniegelenks
  • verbessert die Durchblutung der Beine und Füsse
  • lindert Schmerzen, Schwellungen und Spannungsgefühle in den Beinen
  • verbessert Körperhaltung
  • entspannt Nacken und Schultern
  • erneuert Mut, Kraft, Stärke und Ausdauer

 

Wichtig:

  • Übungsintensität langsam steigern
  • Schultern zurück
  • in der Meditation die Aufmerksamkeit nach innen richten
  • Knie immer zusammen bleiben

Variatiionen:

  • mit abgelegtem Rücken
  • auf Block sitzen
  • mit aufgestützten Armen (anstatt ganz abgelegtem Rücken)
  • 1 Bein ausstrecken mit Hilfsmittel auf dieser Seite

(diese Übung macht Bea nicht in einer Yogastunde)

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Der Bogen

Dhanurasana

Dhanu = Bogen

Ausführung

  • Hände unter Schultern
  • Einatmen, Beine beugen
  • Schambein vorher etwas aufrichten (hochziehen)
  • Armen nach hinten strecken Knöchel oder Fussspann umfassen, Ausatmen,halten
  • Einatmen, Beine/Brustkorb anheben
  • Schienbein ziehen nach hinten und der Fussspann drückt in die Hand, Gegendruck im Becken
  • Schultern zurück
  • Brustbein anheben
  • Blick nach oben
  • Kinn strecken

Wirkung

  • Dehnung Oberkörpervorderseite
  • Herzöffner
  • lindert Verspannung in den Schultern
  • kräftigt Arme und Beine
  • belebt Rückenmarksnerven/ vitalisiert den Rücken (insbesondere LWS)
  • Massage der inneren Organe
  • stärkt Wirbelsäule
  • hilft bei Verstopfung, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten

Wichtig

  • Übung achtsam, Schritt für Schritt mit Aufmerksamkeit auf den Rücken üben
  • Schultern zurück
  • Brust öffnen, Bhandas aktivieren v.a. Mula Bandha
  • Knie nicht auseinander fallen lassen, evtl. Block einklemmen

Variation

Vogel mit verklinkten Händen

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Das Kamel

Ushtrasana oder Ustrasana

geht um Brustkorb/ BWS

Usthra = Kamel

Ausführung

  • Knie hüftschmal geöffnet
  • Fussspann liegt am Boden auf oder Zehen aufgestellt
  • Einatmen, Becken aufrichten, Kopfkrone in die Länge ziehen und in die Rückbeuge eintauchen
  • Ausatmen, Hände auf die Fersen setzen
  • Einatmen, Schultern tief, noch weiter zurückziehen
  • Arme strecken, Brust öffnen und Kopf zurückneigen, dabei leichtes Doppelkinn halten zur Aktivierung der Nackenmuskelatur
  • Gesäss anspannen und gleichmässig atmen
  • Blick: Nasagrai

Wirkung

  • Kräftigung Gesäss und Rücken
  • Brust-/ Herzöffner
  • Stimuliert zusätzlich das Hals-Chakra
  • dehnt in erster Linie Brust- und Bauchmuskeln sowie Hüftbeuger
  • stärkt Oberschenkelmuskeln
  • Macht WS beweglicher
  • lindert Rückenschmerzen (Vitalisierung v.a. LWS)
  • verbessert Verdauung
  • lindert Menstruationsbeschwerden durch Dehnung des Unterleibes

Wichtig

  • Ungeübte nur mit leichter Rückbeuge starten!
  • Ausgleichsposition -> Kind
  • Vorsichtig sein; eine Hand nach der anderen absenken -> ABER nicht links/rechts reinmogeln

Variation

  • Hände hinter Füsse (sehr fortgeschritten)
  • leichte RB mit Händen am Unterrücken
  • Stehend mit Händen am Unterrücken als Vorübung
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Das Rad

Urdhva Dhanurasana

intensive RB

urdhva = aufwärts / dhanu = Bogen

Ausführung

  • Übergang in die Rückenlage
  • Beine beugen
  • Füsse Hüftschmal nahe am Gesäss aufstellen
  • Knie nicht nach aussen fallen lassen
  • Hände neben Schultern und Ohren
  • Fingerspitzen zeigen Richtung Füsse
  • Ellenbogen sind oberhalb Handgelenke und zeigen Richtung Decke
  • Einatmen, Hände in den Boden drücken
  • Hüfte anheben, Scheitel auf den Boden bringen
  • Hände und Füsse pressen gleichmässig in den Boden
  • Gesäss und Oberschenkel aktivieren
  • Blick: Nasagrai

Wirkung

  • intensive Dehnung der Vorderseite
  • öffnet Brustkorb und Herz
  • stimuliert Herz- und Halschakra
  • macht WS beweglicher
  • Entspannung HWS
  • hilft gegen Zwerchfellverspannung
  • lindert Kopfschmerzen
  • kräftigt Arme & Beine
  • verleiht Lebendigkeit und Energie (Energie-Quickie)
  • lindert mentale und körperliche Gefühle von Schwere
  • kräftigt und hebt Beckenorgane
  • föredert die Durchblutung des  gesamten Körpers

Wichtig

  • für Ungeübte nut halbem Rad (Schulterbrücke) starten
  • Gegenbewegung -> Vorbeuge
  • Kopf langsam wieder ablegen und von oben nach unten abrollen

Variation

  • halbes Rad mit verklinkten Händen unter dem Rücken
  • Rad mit einem Bein Richtung Decke ausgestreckt (Fuss pointed)
  •  
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Das Boot

Navasana

anspruchsvolle Asana für korrekte Ausführung - Kombi von Bauchkraft und Balance

Nava = Boot

Ausführung

  • aus Dandasana (Stocksitz): Beid Knie beugen
  • Rücken gerade, Brustkorb anheben, Schultern tief
  • Einatmen, Füsse mit gestreckten Beinen vom Boden abheben, Rücken strecken
  • Arme sind gestreckt  und parallel zum Boden
  • Hände zeigen zueinander
  • Schultern ziehen aktiv nach hinten
  • Bauchmuskeln und Bhandas als Unterstützung des unteren Rücken aktivieren
  • Blick Nasagrai
  • mit der Ausatmung auflösen Hände Füsse auf die Matte sinken lassen

Wirkung

  • stärkt Nieren
  • fördert Durchblutung des Bauches
  • fördert Verdauung und Stoffwechsel
  • stärkt Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur und Hüftbeuger
  • kräftigt Beinmuskulatur
  • stärkt Nacken-, Schulter- und Halsbereich
  • regt die Schilddrüse an
  • entwickelt inneres Gleichgewicht und Selbstbewusstsein
  • eintwickelt Mut, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen
  • harmonisiert das Sonnengeflecht

Wichtig

  • bei Schmerzen im Rücken, halbes Boot oder Alternative anbieten
  • unterer Rücken gerade, Brustkorb anheben

Variation

  • Knie angewinkelt lassen und Füsse aufstellen
  • halbes Boot mit Schienbeinen parallel zum Boden 
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Die Krähe

Bakasana 

sehr fortgeschrittene Asana

Baka = Kranich

Ausführung

  • Arme zwischen Beine bringen
  • Hände schulterbreit auf dem Boden platzieren
  • Finger gespreizt
  • Knie nach aussen auf Oberarme lehnen
  • Fersen zusammen und der Stand auf die Fussspitzen verlagern
  • Oberkörper nach unten bringen
  • Gewicht auf Hände verlagern und auf Zehenspitzen kommen
  • Füsse anheben und zum Gesäss ziehen
  • Oberkörper strebt eher nach vorne als nach unten
  • Po weit nach oben bringen
  • Bhandas aktivieren
  • Nasagrai

Wirkung

  • steigert Konzentration
  • kräftigt Handgelenke, Arme, Bauch, Oberschenkel
  • dehnt Brustkorb und oberen Rücken
  • öffnet Leisten
  • schult das Gleichgewicht
  • fördert Mut und Geduld 
  • fördert Verdauung, gilt als Stimulanz für das Immunsystem
  • gibt innere Stärke

Wichtig

  • Vorab Handgelenke vorbereiten und mobilisieren
  • fortgeschrittene Übung, erst ab guten L2 üben lassen
  • Hände stabil am Boden halten und langsam Schritt für Schritt vorgehen
  • Zuerst nur ein Bein im Wechsel vom Boden heben
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Stabhaltung

Dandasana

dient als Ausgangsposition für alle sitzende Asanas

Danda =  Stab

Ausführung

  • aufrechte Sitzhaltung mit gstreckten Beinen
  • Oberschenkel, Knie und Füsse zusammen
  • Oberschenkel drehen leicht nach innen
  • Rücken aufgerichtetm, Steiss zieht nach unten
  • Oberschenkel sind angespannt, Fussspitzen angezogen
  • Hände liegen neben der Hüfte auf dem Boden auf
  • Finger zeigen nach vorne
  • Brustkorb anheben
  • Schultern nach hinte und tief ziehenn, Schulterblätter fixieren
  • Nacken lang
  • Bhandas aktiv
  • Gesicht entspannt

Wirkung

  • stärkt Willenskraft
  • kräftigt Rücken und Bauchmuskeln
  • reguliert Bauchorgane
  • strafft die Bauchdecke
  • dehnt Beinrückseite
  • Atmung wird erleichtert
  • kräftigt die Brustmuskulatur

Wichtig

  • gerader, aufrechter Rücken
  • Becken kippen
  • Beine gestreckt 
  • Schultern tief
  • Übergang von Stehend zum Boden

Variation

Becken kippen, mögichst Beine gestreckt, ansonsten erhöht sitzen

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Sitzende Vorbeuge

Paschimottanasana

  • Pashima = hinter, nach , westlich
  • Uttanana = intensive Dehnung
  • Die Körperrückseite wird im Ayurveda dem Westen zugeordnet
  • Paschimottanasana = Dehnung des Westens

Ausführung

  • Ausgangslage aus Dandasana
  • aufrechte Sitzhaltung mit gstreckten Beinen
  • Oberschenkel, Knie und Füsse zusammen
  • Oberschenkel drehen leicht nach innen
  • Rücken aufgerichtetm, Steiss zieht nach unten
  • Oberschenkel sind angespannt, Fussspitzen angezogen
  • aus der Hüfte nach vorne lehnen, dabei Länge aus WS schaffen
  • Becken kippen, Steissbein und Scheitel ziehen auseinander
  • Hände nach vorne bringen, Schultern sind entspannt, evtl. Füsse greifen
  • Nacken lang
  • Gesicht entspannt
  • Nasagrai

Wirkung

  • streckt WS
  • Dehnt Körperrückseite, v.a. Beinrückseite
  • massiert Bauchorgane
  • regt Verdauung an
  • stimuliert Leber und Nieren
  • Vorbeugen stehen für Demut, Akzeptanz und Loslassen
  • Aktiviert alle Chakren, kann die Kundalini erwecken

Wichtig

  • Beckenkippung, diese kann durch erhötes Sitzen unterstützt werde
  • aus den Hüftgelenken nach vorne beugen
  • Wenn Dehnung in der Körperrückseite zu stark ist, die Knie beugen und erhöht sitzen