Sporternährung
Fitnessinstruktor
Fitnessinstruktor
Fichier Détails
| Cartes-fiches | 10 |
|---|---|
| Langue | Deutsch |
| Catégorie | Alimentation |
| Niveau | Apprentissage |
| Crée / Actualisé | 08.05.2016 / 09.06.2020 |
| Lien de web |
https://card2brain.ch/box/sporternaehrung2
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| Intégrer |
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Kurzfristige Ziele
- Leistungsoptimierung
- Ausgleich Nährstoffverlust
- Förderung und Optimierung der Regeneration und der Superkompensation
- Vermeiden verdauungsbelastendes und energiearmen LM
Mitte-, und Langfristige Ziele
- Stärkung des Immunsystem
- Schutz vor Mangeerscheinung
- Leistungsgerechte Körpergewicht
- Verletzungsprävention
Leistingslimitirende Faktoren
Direkte Faktoren
- Erschöpfte Glykogenspeicher
- Hypoglykämie (Unterzuckerung)
- Dehydration
- Hyponatriämie (Salzmangel)
- Gastrointestinale Probleme
Indirekte Faktoren
- Körpergewicht
- Eisenmangel
Glykogenspeicher
Untrainiert
- 250- 300g (Muskel)
- 80-100g (Leber)
Trainiert
- 400-500g
- 120-150g
Wie lange dauert bis die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sind?
48h
Carboloading
Das Training wird während 1-4 Tagen reduziert und gleichzeitig 8-12g KH/kg gegessen (60-80% KH)
GI und GL
Glykämische Index: sagt aus, wie schnell die KH ins Blut aufgenommen werden
Glykämische Last: berücksichtigt auch die konsumierte Menge
Biologische Wertigkeit
Sie gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiss durch 100g Nahrungseiweisses aufgebaut werden können. Je höher ist sie, desto weniger braucht der menschliche Körper.
Bedarf von Makronährstoffe
Eiweiss
- 0.8 - 1g (10-20%)
- Ausdauersport 1,2- 1,5g
- Kraftsport 1,5-2g
KH
- 3g (45-55%)
- 4-6g
- 7-10g
Fett
- 1g (30-40%)
- 1-3g
Was sind freie Radikale
Atome oder moleküle, die ein freies ungepaartes Elektron besitzen, dadurch sehr instabil. Sie reagiern mit allem was sie umgibt. Sie zerstören oder schädigen auf diese Weise Zellstrukturen und Nukleinsäuren.
Enstehung
- Strahlen (UV)
- Schadstoffe, Tabak; Medikamente
- Oxidativer Stress
Schutzsystem
- Enzymatisch (Selen, Zink)
- Nichtenzymatisch (E, C und sekundäre Pflanzsoffen)
Vorbeugen und entgegenwirken
- langsame Steigerung der Trainingintensität
- genügend Regeneration
- antioxidantreiche Lebensmittel
