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Sporternährung

Fitnessinstruktor

Fitnessinstruktor

10
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Peter Haromszeki
Peter Haromszeki

Set of flashcards Details

Flashcards 10
Language Deutsch
Category Nutrition
Level Vocational School
Created / Updated 08.05.2016 / 09.06.2020
Weblink
https://card2brain.ch/box/sporternaehrung2
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Study

Kurzfristige Ziele

  • Leistungsoptimierung
  • Ausgleich Nährstoffverlust
  • Förderung und Optimierung der Regeneration und der Superkompensation
  • Vermeiden verdauungsbelastendes und energiearmen LM

Mitte-, und Langfristige Ziele

  • Stärkung des Immunsystem
  • Schutz vor Mangeerscheinung
  • Leistungsgerechte Körpergewicht
  • Verletzungsprävention

Leistingslimitirende Faktoren

Direkte Faktoren

  • Erschöpfte Glykogenspeicher
  • Hypoglykämie (Unterzuckerung)
  • Dehydration
  • Hyponatriämie (Salzmangel)
  • Gastrointestinale Probleme

Indirekte Faktoren

  • Körpergewicht
  • Eisenmangel

Glykogenspeicher

Untrainiert

  • 250- 300g (Muskel)
  • 80-100g  (Leber)

Trainiert

  • 400-500g
  • 120-150g

Wie lange dauert bis die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sind?

48h

Carboloading

Das Training wird während 1-4 Tagen reduziert und gleichzeitig 8-12g KH/kg gegessen (60-80% KH)

GI und GL

Glykämische Index: sagt aus, wie schnell die KH ins Blut aufgenommen werden

Glykämische Last: berücksichtigt auch die konsumierte Menge

Biologische Wertigkeit

Sie gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiss durch 100g Nahrungseiweisses aufgebaut werden können. Je höher ist sie, desto weniger braucht der menschliche Körper.

Bedarf von Makronährstoffe

Eiweiss

  • 0.8 - 1g (10-20%)
  • Ausdauersport 1,2- 1,5g
  • Kraftsport 1,5-2g

KH

  • 3g (45-55%)
  • 4-6g
  • 7-10g

Fett

  • 1g (30-40%)
  • 1-3g

 

Was sind freie Radikale

Atome oder moleküle, die ein freies ungepaartes Elektron besitzen, dadurch sehr instabil. Sie reagiern mit allem was sie umgibt. Sie zerstören oder schädigen auf diese Weise Zellstrukturen und Nukleinsäuren.

Enstehung

  • Strahlen (UV)
  • Schadstoffe, Tabak; Medikamente
  • Oxidativer Stress

Schutzsystem

  • Enzymatisch (Selen, Zink)
  • Nichtenzymatisch (E, C und sekundäre Pflanzsoffen)

Vorbeugen und entgegenwirken

  • langsame Steigerung der Trainingintensität
  • genügend Regeneration
  • antioxidantreiche Lebensmittel

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