Sport SQ 18

- Herzfrequenz in Ruhe messen

- 65% der maximalen Herzfrequenz

- Weiterhin beachten: Anstrengungsgefühl und Schwitzen, man sollte sich unterhalten können

- Beginn mit 1 bis 2 mal die Woche

Im Wettkampfsport:

- Muskelschlingen der Wettkampfübungen kräftigen

- Muskeln kräftigen, die das Verletzungsrisiko gefährdeter Gelenke reduzieren

- athromuskulares Gleichgewicht erhalten (Dysbalancen vermeiden)

- hängt von der Anzahl seiner Myofibrillen im physiologischen Querschnitt ab

- Kraftbeanspruchung --> Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern und --> Anzahl der Myofibrillen nimmt zu

- Hauptmuskelgruppen kräftigen

- eine harmonisch ausgebildete Muskulatur fördern, um die Belastbarkeit zu erhöhen

- athromuskulares Gleichgewicht erhalten (Dysbalancen vermeiden)

Isometrisch
- intramuskuläre Spannungsänderungen treten auf --> keine Längenänderung des Muskels

Konzentrisch
- intramuskuläre Spannung ändert sich und die Muskeln verkürzen sich

Exzentrisch
- Spannungsänderungen --> Verlängerung / Dehnung der Muskeln

Maximalkraft
- Leistungsvoraussetzungen, um maximale Muskelkontraktionen auszuführen und damit maximale Kräfte zu entwickeln

Schnellkrfat
- Leistungsvoraussetzungen, um den Körper / Körperteile / Geräte schnell zu beschleunigen

Kraftausdauer
- Leistungsvoraussetzungen, die den ermüdungsbedingten Leistungsabfall bei langandauernder sportlicher Belastung mit erheblichen Kraftanforderungen minimieren

Methode der wiederholten submaximalen Krafteinsätze

70 bis 85% der Maximalkraft; 8 bis 15 Wiederhilungen; 5 bis 10 Serien; 1 bis 3 Minuten Pause

Methode der maximalen kurzzeitigen Krafteinsätze

90 bis 100%; 1 bis 5 Wiederholungen; 6 bis 12 Serien; 3 bis 5 Minuten Pause

ist die Fähigkeit, einen möglichst hohen Impuls im Dehnungs-Verkürzungszyklus zu erzeugen.

ist die Ermüdungswiederstandsfähigkeit bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen (mehr als 30% der Maximalkraft)

für den Schulsport entwickelt

- im Wettkampfsport: vorrangig Spezialübungen
- Rehabilitationssport: allgemeine Muskelgruppen

Organisation

8 bis 12 Übungen - unterschiedliche Muskelgruppen
Intervalle 30 bis 90 Sekunden - da verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden
Belastung: Intervallmethode

Für jede Übung gibt es nur eine Wiederholungsserie
Nach dem Durchlaufen aller Übungen wird von vorne begonnen

Wiederholungsmethode

40 bis 60% der Maximalkraft
Pause: möglichst vollständige Erholung
Anzahl der Wiederholungen: immer saubere Ausführung

Reaktive Methode

exzentrische und konzentrische Muskelaktionen miteinander koppeln (Kasten runter und wieder hoch)

- sanftes Krafttraining - keine Überbelastung

- 

- Hypertrophie in der Muskulatur und Verbesserung der neuromuskulärer Ansteuerung

- Verspannungen und Rückenschmerzen werden positiv beeinflusst

Achtung: Muskulatur, Bänder, Sehnen und Gelenke passen sich nur langsam an Belastungen an

1. Dauermethode
--> langanhaltende Belastung ohne Unterbrechung

2. Intervallmethode
--> unvollständige Pausen bei Puls von 120 - kurze Belastung und Entlastung
--> extensiv: 60 bis 80% der max. Hf - Dauer bis 10 Minuten
--> intensiv: 80 bis 90% der max. Hf - Dauer bis 60 Sekunden

3. Wiederholungsmethode
--> vollständige Pausen
--> intensive, kurze Belastungsphasen
--> 90 bis 100% der max. Hf

4. Wettkampfmethode
--> Wettkampf wird simuliert

- Differenzierungsfähigkeit
- Kopplungsfähigkeit
- Reaktionsfähigkeit
- Orientierungsfähigkeit
- Gleichgewichtsfähigkeit
- Umstellungsfähigkeit
- Rhythmisierungsfähigkeit

Alle Prozesse, die auf eine Verbesserung oder Stabilisierung der Bewegungskoordination ausgerichtet sind, sollten durch anspruchsvolle Übungen angesprochen werden.

Variation ist dabei eine Hauptmethode zur Erreichung dieser Zielstellung

eine Trainingsart, die Maßnahmen und Verfahren, Übungen und Methoden zur systematischen Verbesserung, Optimierung und Stabilisierung koordinativer Leistungsvoraussetzungen mit dem Ziel der umfassenden Bewältigung spezifischer koordinativer Anforderungen umfasst.

- sportartübergreifende Bewegungsvielfalt, polsportiv und vielseitig

Vervollkommung technikbestimmender, sportartspezifischer koordniativer Fähigkeiten

Tiefensensibilität, innere Wahrnehmung der Gliederstellung und Muskelspannung

Positionssinn --> Wahrnehmung und Kontrolle der aktuellen Lage des Körpers im Raum

Kraftsinn --> Abschätzung des Ausmaßes an Muskelkraft, die notwendig ist, um Bewegungen auszuführen

Stellungssinn --> Orientierung über die Winkelstellung der Gelenke und der Stellung der Gelenke zueinander

Bewegungssinn --> Aufschluss über Richtung und Geschwindigkeit einer Bewegung 

Objektivität = Ergebnis des Tests unabhängig vom Testleiter

Reliabilität (Zuverlässigkeit) = Genauigkeit mit der ein Persönlichkeits- oder Verhaltensmerkmal gemessen wird

Validität = Genauigkeit mit dem ein Test misst

- Normiertheit

- Vergleichbarkeit

- Ökonomie

- Nützlichkeit

- Stepptest --> Anzahl der Besteigungen

- Rudertest --> maximale Anzahl bei vorgegebner Frequenz

- Sit-up Test --> maximale Anzahl bei vorgegebner Frequenz

- Gleichgewichtstest --> rechts und links / Augen auf und geschlossen

- Sprossenwand-Rollball-Test --> Rollweg des Balles

- Zielwurftest --> Trefferpunkte bei 3 x 5 Würfen

- S-Halte-Test --> Abstand der Mittelfinger