Sporternährung

Fitnessinstruktor

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Peter Haromszeki

Fichier Détails

Cartes-fiches	10
Langue	Deutsch
Catégorie	Alimentation
Niveau	Apprentissage
Crée / Actualisé	08.05.2016 / 09.06.2020
Lien de web	https://card2brain.ch/box/sporternaehrung2
Intégrer	<iframe src="https://card2brain.ch/box/sporternaehrung2/embed" width="780" height="150" scrolling="no" frameborder="0"></iframe>

Liste des carte

Étudier

Kurzfristige Ziele

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Leistungsoptimierung
Ausgleich Nährstoffverlust
Förderung und Optimierung der Regeneration und der Superkompensation
Vermeiden verdauungsbelastendes und energiearmen LM

Mitte-, und Langfristige Ziele

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Stärkung des Immunsystem
Schutz vor Mangeerscheinung
Leistungsgerechte Körpergewicht
Verletzungsprävention

Leistingslimitirende Faktoren

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Direkte Faktoren

Erschöpfte Glykogenspeicher
Hypoglykämie (Unterzuckerung)
Dehydration
Hyponatriämie (Salzmangel)
Gastrointestinale Probleme

Indirekte Faktoren

Körpergewicht
Eisenmangel

Glykogenspeicher

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Untrainiert

250- 300g (Muskel)
80-100g (Leber)

Trainiert

400-500g
120-150g

Wie lange dauert bis die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sind?

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48h

Carboloading

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Das Training wird während 1-4 Tagen reduziert und gleichzeitig 8-12g KH/kg gegessen (60-80% KH)

GI und GL

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Glykämische Index: sagt aus, wie schnell die KH ins Blut aufgenommen werden

Glykämische Last: berücksichtigt auch die konsumierte Menge

Biologische Wertigkeit

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Sie gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiss durch 100g Nahrungseiweisses aufgebaut werden können. Je höher ist sie, desto weniger braucht der menschliche Körper.

Bedarf von Makronährstoffe

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Eiweiss

0.8 - 1g (10-20%)
Ausdauersport 1,2- 1,5g
Kraftsport 1,5-2g

3g (45-55%)
4-6g
7-10g

Fett

1g (30-40%)
1-3g

Was sind freie Radikale

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Atome oder moleküle, die ein freies ungepaartes Elektron besitzen, dadurch sehr instabil. Sie reagiern mit allem was sie umgibt. Sie zerstören oder schädigen auf diese Weise Zellstrukturen und Nukleinsäuren.

Enstehung

Strahlen (UV)
Schadstoffe, Tabak; Medikamente
Oxidativer Stress

Schutzsystem

Enzymatisch (Selen, Zink)
Nichtenzymatisch (E, C und sekundäre Pflanzsoffen)

Vorbeugen und entgegenwirken

langsame Steigerung der Trainingintensität
genügend Regeneration
antioxidantreiche Lebensmittel

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