Sporternährung

Fitnessinstruktor

0.0 (0)

Peter Haromszeki

Set of flashcards Details

Flashcards	10
Language	Deutsch
Category	Nutrition
Level	Vocational School
Created / Updated	08.05.2016 / 09.06.2020
Weblink	https://card2brain.ch/box/sporternaehrung2
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Card list

Study

Kurzfristige Ziele

Keyboard commands:

= turn,

= for-/backward,

= scroll

Leistungsoptimierung
Ausgleich Nährstoffverlust
Förderung und Optimierung der Regeneration und der Superkompensation
Vermeiden verdauungsbelastendes und energiearmen LM

Mitte-, und Langfristige Ziele

Keyboard commands:

= turn,

= for-/backward,

= scroll

Stärkung des Immunsystem
Schutz vor Mangeerscheinung
Leistungsgerechte Körpergewicht
Verletzungsprävention

Leistingslimitirende Faktoren

Keyboard commands:

= turn,

= for-/backward,

= scroll

Direkte Faktoren

Erschöpfte Glykogenspeicher
Hypoglykämie (Unterzuckerung)
Dehydration
Hyponatriämie (Salzmangel)
Gastrointestinale Probleme

Indirekte Faktoren

Körpergewicht
Eisenmangel

Glykogenspeicher

Keyboard commands:

= turn,

= for-/backward,

= scroll

Untrainiert

250- 300g (Muskel)
80-100g (Leber)

Trainiert

400-500g
120-150g

Wie lange dauert bis die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sind?

Keyboard commands:

= turn,

= for-/backward,

= scroll

48h

Carboloading

Keyboard commands:

= turn,

= for-/backward,

= scroll

Das Training wird während 1-4 Tagen reduziert und gleichzeitig 8-12g KH/kg gegessen (60-80% KH)

GI und GL

Keyboard commands:

= turn,

= for-/backward,

= scroll

Glykämische Index: sagt aus, wie schnell die KH ins Blut aufgenommen werden

Glykämische Last: berücksichtigt auch die konsumierte Menge

Biologische Wertigkeit

Keyboard commands:

= turn,

= for-/backward,

= scroll

Sie gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiss durch 100g Nahrungseiweisses aufgebaut werden können. Je höher ist sie, desto weniger braucht der menschliche Körper.

Bedarf von Makronährstoffe

Keyboard commands:

= turn,

= for-/backward,

= scroll

Eiweiss

0.8 - 1g (10-20%)
Ausdauersport 1,2- 1,5g
Kraftsport 1,5-2g

3g (45-55%)
4-6g
7-10g

Fett

1g (30-40%)
1-3g

Was sind freie Radikale

Keyboard commands:

= turn,

= for-/backward,

= scroll

Atome oder moleküle, die ein freies ungepaartes Elektron besitzen, dadurch sehr instabil. Sie reagiern mit allem was sie umgibt. Sie zerstören oder schädigen auf diese Weise Zellstrukturen und Nukleinsäuren.

Enstehung

Strahlen (UV)
Schadstoffe, Tabak; Medikamente
Oxidativer Stress

Schutzsystem

Enzymatisch (Selen, Zink)
Nichtenzymatisch (E, C und sekundäre Pflanzsoffen)

Vorbeugen und entgegenwirken

langsame Steigerung der Trainingintensität
genügend Regeneration
antioxidantreiche Lebensmittel

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Sporternährung

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