Kraftübungen _ Körpergewicht

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Fichier Détails

Cartes-fiches	16
Langue	Deutsch
Catégorie	Sport
Niveau	Apprentissage
Crée / Actualisé	04.04.2017 / 07.11.2021
Lien de web	https://card2brain.ch/box/20170404_ernaehrung_2
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Liste des carte

Étudier

Plank, Körperbrücke - Agonist, Antagonist, Synergisten

Commandes clavier:

= tourner,

= avant/arrière,

= faire défiler

Agonist: M. serratus anterior, M. rectus abdominis

Antagonist: M. erector spinae, Mm. rhomboideus

Synergisten: M. obliquus externus/internus abdominis, M. transversus abdominis, M. pectoralis major

Gerader Crunch - Agonist, Antagonist, Synergisten

Commandes clavier:

= tourner,

= avant/arrière,

= faire défiler

Agonist: M. rectus abdominis

Antagonist: M. erector spinae

Synergisten: M. obliquus externus/internus abdominis, M. transversus abdominis

Side Plank, Seitstütze - Agonist, Antagonist, Synergisten

Commandes clavier:

= tourner,

= avant/arrière,

= faire défiler

Agonist: M. transversus abdominis

Antagonist: M. transversus abdominis Gegenseite

Synergisten: M. obliquus externus/internus abdominis, M. quadratus lumborum

Plank, Körperbrücke - Ausgangsposition

Commandes clavier:

= tourner,

= avant/arrière,

= faire défiler

Ellenbogen unterhalb Schultergelenk

Schulterblätter am Brustkorb fixiert

Füsse hüftbreit

Beckenboden, Bauch, Gesäss anspannen

Becken aufgerichtet

Gerader Crunch - Ausgangsposition

Commandes clavier:

= tourner,

= avant/arrière,

= faire défiler

Füsse hüftbreit aufgestellt

Becken aufgerichtet

Beckenboden, Bauch, Gesäss anspannen

Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Side Plank, Seitstütze - Ausgangsposition

Commandes clavier:

= tourner,

= avant/arrière,

= faire défiler

Ellenbogen unterhalb Schultergelenk

Schulterblätter am Brustkorb fixiert

Wirbelsäule in natürlicher Lordose

Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Beckenboden, Bauch, Gesäss anspannen

Becken aufgerichtet

Plank, Körperbrücke - Ausführung, wichtige Punkte

Commandes clavier:

= tourner,

= avant/arrière,

= faire défiler

statisch: Position halten

dynamisch: das Becken langsam nach unten senken und wieder hoch

Wichtig:

Becken bleibt aufgerichtet

Gesäss immer gespannt halten

keine Lordose sondern aktive Beckenaufrichtung

Gerader Crunch - Ausführung, wichtige Punkte

Commandes clavier:

= tourner,

= avant/arrière,

= faire défiler

durch Aktivierung der Bauchmuskeln Kopf nach schräg oben führen

Wichtig:

keine Lordose, sondern Becken aktiv aufgerichtet lassen, unterer Rücken liegt immer am Boden auf

langsame Ausführung

Side Plank, Seitstütze - Ausführung, wichtige Punkte

Commandes clavier:

= tourner,

= avant/arrière,

= faire défiler

Hüfte soweit wie möglich zur Decke heben, statisch oder dynamisch

Wichtig:

Gesäss und Beckenboden immer gespannt halten

keine Lordose sondern aktive Beckenaufrichtung

Plank, Körperbrücke - Nutzen, Indikation, Kontraindikation

Commandes clavier:

= tourner,

= avant/arrière,

= faire défiler

Nutzen: schmerzfreier Rücken, straffer Bauch, Stabilität im Rumpfbereich = gute Kraftübertragung

Indikation: Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall, Haltungsschwächen

Kontraindikation: Probleme mit Nackenverspannung im Schulterbereich

Gerader Crunch - Nutzen, Indikation, Kontraindikation

Nutzen: schmerzfreier Rücken, straffer Bauch, Stabilität im Rumpfbereich = gute Kraftübertragung

Indikation: Rückenschmerzen, Hohlkreuz, Haltungsschwächen

Kontraindikation: Bandscheibenvorfall, Schleudertrauma, Probleme mit Nackenverspannung im Schulterbereich

Side Plank, Seitstütze - Nutzen, Indikation, Kontraindikation

Nutzen: schmerzfreier Rücken, schlanke Taille, Stabilität im Rumpfbereich = gute Kraftübertragung

Indikation: Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall, Haltungsschwächen

Kontraindikation: Probleme mit Nackenverspannung im Schulterbereich, Vorsicht bei Skoliose

Beckenlift - Agonist, Antagonist, Synergisten

Agonist: M. glutaeus maximus (Hüfte), Mm. ischicrurales (Knie)

Antagonist: M. iliopsoas, Mm. quadriceps femoris

Synergisten: M. glutaeus medius, M. gracilis, M. sartorius

Beckenlift - Ausgangsposition, Anpassungen

auf dem Rücken liegend

Beine zwischen 80° und 30° Winkel im Hüftgelenk

Arme über Brustbein verschränkt

Fussgelenk gebeugt oder gestreckt (gestreckt bewirkt Unterbrechung der Muskelschlinge im Kniegelenk)$

ein Bein angehoben erschwert Übung

Beckenlift - Ausführung, wichtige Punkte

Becken aufrichten wegen Hohlkreuzgefahr, dabei Bauch spannen

Becken senkrecht nach oben in eine Hüftstreckung und wieder zurück bis kurz vor Bodenkontakt

Wichtig:

Beckenaufrichtung während gesamter Bewegung beibehalten

Schultern auf Brustkorb gesetzt sonst Verkrampfungsgefahr im Nacken

Beckenlift - Nutzen, Indikation, Kontraindikation

Nutzen: besseres Gehen, Joggen, Fussball, straffe Beine und Gesäss

Indikation: vorderer Kreuzbandriss nach erfolgreicher Therapie, Hohlrücken

Kontraindikation: hinterer Kreuzbandriss, Gelenkarthrose, Meniskusprobleme

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