Kraftübungen _ Körpergewicht
Kraftübungen _ Körpergewicht
Kraftübungen _ Körpergewicht
Plank, Körperbrücke - Agonist, Antagonist, Synergisten
Agonist: M. serratus anterior, M. rectus abdominis
Antagonist: M. erector spinae, Mm. rhomboideus
Synergisten: M. obliquus externus/internus abdominis, M. transversus abdominis, M. pectoralis major
Gerader Crunch - Agonist, Antagonist, Synergisten
Agonist: M. rectus abdominis
Antagonist: M. erector spinae
Synergisten: M. obliquus externus/internus abdominis, M. transversus abdominis
Side Plank, Seitstütze - Agonist, Antagonist, Synergisten
Agonist: M. transversus abdominis
Antagonist: M. transversus abdominis Gegenseite
Synergisten: M. obliquus externus/internus abdominis, M. quadratus lumborum
Plank, Körperbrücke - Ausgangsposition
Ellenbogen unterhalb Schultergelenk
Schulterblätter am Brustkorb fixiert
Füsse hüftbreit
Beckenboden, Bauch, Gesäss anspannen
Becken aufgerichtet
Gerader Crunch - Ausgangsposition
Füsse hüftbreit aufgestellt
Becken aufgerichtet
Beckenboden, Bauch, Gesäss anspannen
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Side Plank, Seitstütze - Ausgangsposition
Ellenbogen unterhalb Schultergelenk
Schulterblätter am Brustkorb fixiert
Wirbelsäule in natürlicher Lordose
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Beckenboden, Bauch, Gesäss anspannen
Becken aufgerichtet
Plank, Körperbrücke - Ausführung, wichtige Punkte
statisch: Position halten
dynamisch: das Becken langsam nach unten senken und wieder hoch
Wichtig:
Becken bleibt aufgerichtet
Gesäss immer gespannt halten
keine Lordose sondern aktive Beckenaufrichtung
Gerader Crunch - Ausführung, wichtige Punkte
durch Aktivierung der Bauchmuskeln Kopf nach schräg oben führen
Wichtig:
keine Lordose, sondern Becken aktiv aufgerichtet lassen, unterer Rücken liegt immer am Boden auf
langsame Ausführung
Side Plank, Seitstütze - Ausführung, wichtige Punkte
Hüfte soweit wie möglich zur Decke heben, statisch oder dynamisch
Wichtig:
Gesäss und Beckenboden immer gespannt halten
keine Lordose sondern aktive Beckenaufrichtung
Plank, Körperbrücke - Nutzen, Indikation, Kontraindikation
Nutzen: schmerzfreier Rücken, straffer Bauch, Stabilität im Rumpfbereich = gute Kraftübertragung
Indikation: Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall, Haltungsschwächen
Kontraindikation: Probleme mit Nackenverspannung im Schulterbereich
Gerader Crunch - Nutzen, Indikation, Kontraindikation
Nutzen: schmerzfreier Rücken, straffer Bauch, Stabilität im Rumpfbereich = gute Kraftübertragung
Indikation: Rückenschmerzen, Hohlkreuz, Haltungsschwächen
Kontraindikation: Bandscheibenvorfall, Schleudertrauma, Probleme mit Nackenverspannung im Schulterbereich
Side Plank, Seitstütze - Nutzen, Indikation, Kontraindikation
Nutzen: schmerzfreier Rücken, schlanke Taille, Stabilität im Rumpfbereich = gute Kraftübertragung
Indikation: Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall, Haltungsschwächen
Kontraindikation: Probleme mit Nackenverspannung im Schulterbereich, Vorsicht bei Skoliose
Beckenlift - Agonist, Antagonist, Synergisten
Agonist: M. glutaeus maximus (Hüfte), Mm. ischicrurales (Knie)
Antagonist: M. iliopsoas, Mm. quadriceps femoris
Synergisten: M. glutaeus medius, M. gracilis, M. sartorius
Beckenlift - Ausgangsposition, Anpassungen
auf dem Rücken liegend
Beine zwischen 80° und 30° Winkel im Hüftgelenk
Arme über Brustbein verschränkt
Fussgelenk gebeugt oder gestreckt (gestreckt bewirkt Unterbrechung der Muskelschlinge im Kniegelenk)$
ein Bein angehoben erschwert Übung
Beckenlift - Ausführung, wichtige Punkte
Becken aufrichten wegen Hohlkreuzgefahr, dabei Bauch spannen
Becken senkrecht nach oben in eine Hüftstreckung und wieder zurück bis kurz vor Bodenkontakt
Wichtig:
Beckenaufrichtung während gesamter Bewegung beibehalten
Schultern auf Brustkorb gesetzt sonst Verkrampfungsgefahr im Nacken
Beckenlift - Nutzen, Indikation, Kontraindikation
Nutzen: besseres Gehen, Joggen, Fussball, straffe Beine und Gesäss
Indikation: vorderer Kreuzbandriss nach erfolgreicher Therapie, Hohlrücken
Kontraindikation: hinterer Kreuzbandriss, Gelenkarthrose, Meniskusprobleme
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Lernkarten
Plank, Körperbrücke - Agonist, Antagonist, Synergisten
Agonist: M. serratus anterior, M. rectus abdominis
Antagonist: M. erector spinae, Mm. rhomboideus
Synergisten: M. obliquus externus/internus abdominis, M. transversus abdominis, M. pectoralis major
Gerader Crunch - Agonist, Antagonist, Synergisten
Agonist: M. rectus abdominis
Antagonist: M. erector spinae
Synergisten: M. obliquus externus/internus abdominis, M. transversus abdominis
Side Plank, Seitstütze - Agonist, Antagonist, Synergisten
Agonist: M. transversus abdominis
Antagonist: M. transversus abdominis Gegenseite
Synergisten: M. obliquus externus/internus abdominis, M. quadratus lumborum
Plank, Körperbrücke - Ausgangsposition
Ellenbogen unterhalb Schultergelenk
Schulterblätter am Brustkorb fixiert
Füsse hüftbreit
Beckenboden, Bauch, Gesäss anspannen
Becken aufgerichtet
Gerader Crunch - Ausgangsposition
Füsse hüftbreit aufgestellt
Becken aufgerichtet
Beckenboden, Bauch, Gesäss anspannen
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Side Plank, Seitstütze - Ausgangsposition
Ellenbogen unterhalb Schultergelenk
Schulterblätter am Brustkorb fixiert
Wirbelsäule in natürlicher Lordose
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Beckenboden, Bauch, Gesäss anspannen
Becken aufgerichtet
Plank, Körperbrücke - Ausführung, wichtige Punkte
statisch: Position halten
dynamisch: das Becken langsam nach unten senken und wieder hoch
Wichtig:
Becken bleibt aufgerichtet
Gesäss immer gespannt halten
keine Lordose sondern aktive Beckenaufrichtung
Gerader Crunch - Ausführung, wichtige Punkte
durch Aktivierung der Bauchmuskeln Kopf nach schräg oben führen
Wichtig:
keine Lordose, sondern Becken aktiv aufgerichtet lassen, unterer Rücken liegt immer am Boden auf
langsame Ausführung
Side Plank, Seitstütze - Ausführung, wichtige Punkte
Hüfte soweit wie möglich zur Decke heben, statisch oder dynamisch
Wichtig:
Gesäss und Beckenboden immer gespannt halten
keine Lordose sondern aktive Beckenaufrichtung
Plank, Körperbrücke - Nutzen, Indikation, Kontraindikation
Nutzen: schmerzfreier Rücken, straffer Bauch, Stabilität im Rumpfbereich = gute Kraftübertragung
Indikation: Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall, Haltungsschwächen
Kontraindikation: Probleme mit Nackenverspannung im Schulterbereich
Gerader Crunch - Nutzen, Indikation, Kontraindikation
Nutzen: schmerzfreier Rücken, straffer Bauch, Stabilität im Rumpfbereich = gute Kraftübertragung
Indikation: Rückenschmerzen, Hohlkreuz, Haltungsschwächen
Kontraindikation: Bandscheibenvorfall, Schleudertrauma, Probleme mit Nackenverspannung im Schulterbereich
Side Plank, Seitstütze - Nutzen, Indikation, Kontraindikation
Nutzen: schmerzfreier Rücken, schlanke Taille, Stabilität im Rumpfbereich = gute Kraftübertragung
Indikation: Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall, Haltungsschwächen
Kontraindikation: Probleme mit Nackenverspannung im Schulterbereich, Vorsicht bei Skoliose
Beckenlift - Agonist, Antagonist, Synergisten
Agonist: M. glutaeus maximus (Hüfte), Mm. ischicrurales (Knie)
Antagonist: M. iliopsoas, Mm. quadriceps femoris
Synergisten: M. glutaeus medius, M. gracilis, M. sartorius
Beckenlift - Ausgangsposition, Anpassungen
auf dem Rücken liegend
Beine zwischen 80° und 30° Winkel im Hüftgelenk
Arme über Brustbein verschränkt
Fussgelenk gebeugt oder gestreckt (gestreckt bewirkt Unterbrechung der Muskelschlinge im Kniegelenk)$
ein Bein angehoben erschwert Übung
Beckenlift - Ausführung, wichtige Punkte
Becken aufrichten wegen Hohlkreuzgefahr, dabei Bauch spannen
Becken senkrecht nach oben in eine Hüftstreckung und wieder zurück bis kurz vor Bodenkontakt
Wichtig:
Beckenaufrichtung während gesamter Bewegung beibehalten
Schultern auf Brustkorb gesetzt sonst Verkrampfungsgefahr im Nacken
Beckenlift - Nutzen, Indikation, Kontraindikation
Nutzen: besseres Gehen, Joggen, Fussball, straffe Beine und Gesäss
Indikation: vorderer Kreuzbandriss nach erfolgreicher Therapie, Hohlrücken
Kontraindikation: hinterer Kreuzbandriss, Gelenkarthrose, Meniskusprobleme
