Ernährung
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Kartei Details
| Karten | 64 |
|---|---|
| Sprache | Deutsch |
| Kategorie | Ernährung |
| Stufe | Berufslehre |
| Erstellt / Aktualisiert | 23.05.2015 / 24.05.2015 |
| Weblink |
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Zahlreiche Faktoren beeinflussen und prägen unser Essverhalten. Welche?
Psyche – schlecht gelaunt, stress, langeweile, einsamkeit: man isst wenig
Individuelle Ernährungsgewohnheiten – jemand „muss“ jeden Morgen Kaffe trinken.
Religion, Weltanschauung – kein Fleisch an best. Feiertagen. Juden-koscher.
Herkunft, Region – Asien, viel Reis. Traditionelle Gerichte, Familienrezepte
Krankheit, Gesundheit – Übelkeit isst nicht viel/Wenig. Verzicht auf best. Nahrungsmitel (Diabetiker)
Soziale Situation – Viel Geld. Mehr leisten zB. Kaviar
Individuelle Bedürfnisse und Kenntnisse – Fähigkeit zu Kochen, unregelmässige Arbeitszeiten.
Alter – Kinder lernen umgang mit Besteck, ältere M. können schlecht kauen.
Momentanes Umfeld – Singel, Wohngemeinschaft, Mehrpersonenhaushalt.
Was bedeutet Angemessen. Lebensmittelpyramide
Nahrungsmittel aus den unteren Abteilungen mehr essen, je weiter oben – wenigere Portionen
Was bedeutet Ausgewogen. Lebensmittelpyramide
Gesamte Pyramide berücksichtigen = dann ist Ernährung nahrstoffmässig ausgewogen
Was bedeutet Abwechslungsreich. Lebensmittelpyramide
Grosse Auswahl an versch. Nahrungsmittel. Von jeder Stufe von allem. Abwechslungsreich benutzen.
Was bedeutet Genussvoll. Lebensmittelpyramide
Zeit nehmen und gute Atmosphäre beim Essen – unterstützt Wohlbefinden.
Nahrungsmittelpyramide
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Welche Funktion hat das Wasser im menschlichen Körper?
Transport – gelöste Stoffe an den Wirkungsort rtansportiert
Temperaturregulator – Mensch schritzt, schweiss kühlt den Körper
Lösungsmittel – stoffe werden im Wasser gelöst damit Körper sie aufnimmt
Baustoff – 70% in Körperzellen, 30% im Blut, Verdauungssäften
Wasserbedarf häng von … ab.
Alter
Klima
Körperlichen Aktivitäten
Menge der Kochsalzaufnahme
Wasserlieferanten
Getränke
Obst
Gemüse
Milch
Kohlenhydrate Form (Makronährstoffe)
Einfachzucker (Monosaccaride)
Zweifachzucker (Disaccaride)
Mehrfachzucker (Polysaccaride)
Einfachzucker
Traubenzucker, Fruchtzucker (zB. Früchte), Schleimzucker.
Schnelle Energielieferanten. Gehen direkt ins Blut. Schnelle Energie über kurze Zeit.
Zweifachzucker
Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker, Rohrzucker, Rübenzucker (Milch, Zuckerrüben)
Müssen in Verdauungstrakt in Einfachzucker gespalten werden. Dauert länger bis Energie über Blut in den Körper gelangt.
Mehrfachzucker
Stärke – Maizena, Kartoffeln (Pflanzlich).
Glykogen (Tierisch)
Längeren Verdauungsprozess, bis es Einfachzucker ist. Langsam Energie – hält dafür länger.
Welche Funkton haben Kohlenhydrate?
- Energie Lieferant für Muskelarbeit, Körperfunktionen, Hirn-, Nerventätigkeit.
- Positive Wirkung auf Hirnstoffwechsel, sorgen für gute Laune und Wohlbefinden.
- Unterstützen die Konzentrationsfähigkeit.
Fette – Fettsäuren (Makronährstoffe)
Gesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren
Kokosfett
Palmfett
Fleischfett
Milchfett
Wirkung auf Blutfette – eher ungünsig.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Olivenöl
Rapsöl
Haselnüsse
Mandeln
Avocado
Wirkung auf Blutfette – günstiger.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Distelöl
Sonnenblumenöl
Maiskeimöl
Wahlnüsse
Kürbiskerne
Sind essentiell (lebensnotwendig). Körper braucht sie unbedingt!
Welche Funktionen haben Fette?
- Baustoffe für Körperzellen und Hormone (aus essentiellen Fettsäuren)
- Organschutz (zB Augen, Nieren)
- Vitaminlieferanten – liefern fettlösliche Vitamien (A,E,D) und lösen fettlösliche Vitamine aus anderen Nahrungsmitteln.
- Aroma- und Geschmackträger
- Liefern hochkonzentrierte Energie
Fettbedarf pro kg Körpergewicht
1g Fett
Proteine (Makronährstoffe)
Bestehen aus Aminosäuren. 9 von 20 Aminosäureketten kann der Körper nicht selbst herstellen, müssen also mit der Nahrung zugeführt werden!
Je nach Kombination der A. sind sie für den Körper mehr oder weniger wertvoll.
Hohe biologische Wertigkeit: Nahrungsmittel, aus denen der Körper viel körpereigenes Protein herstellen kann. Sind am wertvollsten!
Tierische Proteinlieferanten haben eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche.
Folgen von nahrungsfasernarmen (Balaststoffe) Ernährung für die Gesundheit.
Verstopfung, Karies, Übergewicht, Diabetes
Welche Funktionen erfüllen die Proteine im Körper?
Aufbau und erhalt der Organe (Muskeln, Nägel, Bindegewebe (Zellen)
Unterstützung den Stoffwechsel
Abwehrstoffe
Botenstoffe (Hormone)
Transportprotein im Blut
Proteinbedarf pro kg Körpergewicht
0.8 g
Nahrungsfasern (Makronährstoffe)
- Spezielle Form von Kohlenhydraten.
- Hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmittel.
- Können vom Körper nicht verdaut werden.
- Liefern keine Energie und keine Nährstoffe!
Welche Funktion erfüllt die Nahrungsfasern?
- Zwingen zum Kauen, regen die Verdauung an (Speichelmenge erhöht sich Verdauungssäfte werden angeregt.)
- Wasserspeicher – Stuhlvolumen im Darm erhöht sich, Darmbewegungen werden angeregt.
- Verkürzen die Verweildauer der Nahrung im Darm und beugen Verstopfungen vor.
- Binden Abfallprodukte des Stoffwechsels – können so schneller ausgeschieden werden.
- Werden im Dickdarm von Bakterien abgebaut – unterstützt die gesundheitsfördernden Darmbakterien.
Nahrungsfasernbedarf
30g pro Tag
Grundsätze einer gesunden Ernährung (Lebensmittelpyramiede)
- Lebensmittel in der gleichen Gruppe haben jeweils die gleichen Hauptnährstoffe.
- Innerhalb der Lebensmittelgruppen kann frei gewählt werden.
- Die unterste Stufe der Pyramide ist wasserreich und energiearm. Je weiter oben die Lebensmittel angeordnet sind, umso energievoller sind sie.
- Lebensmittel aus einer Gruppe können nicht durch Lebensmittel einer anderen Gruppe ersetzt werden.
Tagesempfehlung Süssigkeiten, salzige Knabbereien
Massvoll mit Genuss
1 kleine Süssigkeit
Tagesempfehlung Öle, Fette, Nüsse
Täglich mit Mass
Pro Tag:
2-3 EL Pflanzenöl
10g Butter/Margariene
20-30g Nüsse
Tagesempfehlung Fleisch, Fisch, Eier, Tofu
Täglich genügend
Abwechslungsweise 1 Portion pro Tag
Tagesempfehlung Milchprodukte, Käse
Täglich genügend
3 Portionen am Tag
Tagesempfehlung Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
Zu jeder Hauptmahlzeit
3 Portionen am Tag
Tagesempfehlung Gemüse und Früchte
5 am Tag in verschiedenen Farben
3 Portionen Gemüse
2 Portionen Früchte
Tagesempfehlung Getränke
Reichlich über den Tag verteil
1-2 Liter pro Tag
1. Stufe: Getränke (Nahrungsmittelgruppen und ihre Nährstoffe)
Wasser und ungesüsster Tee.
Eistee und unverdünnte Fruchtsäfte wegen Zuckergehalt in oberster Stufe!
2. Stufe: Gemüse und Früchte (Nahrungsmittelgruppen und ihre Nährstoffe)
Kohlenhydrate und Nahrungsfasern (Nahrungsfasernarme = Balaststoffe)
Verschiedene Saisonfrüchte-, Gemüse, roh und gekocht!
Eine Hand voll = eine Portion
3. Stufe: Getreideprodukte, kartoffeln, Hülsenfrüchte (Nahrungsmittelgruppen und ihre Nährstoffe)
Kohlenhydrate, pflanzliche Proteine
Nahrungsfasern und mehr Vitamine und Mineralstoffe = Vollkornprodukte, Schalenkartoffeln, Hülsenfrüchte
Eine Portion = ca. Handvoll in zubereiteter Form.
4. Stufe: Milch und Milchprodukte (Nahrungsmittelgruppen und ihre Nährstoffe)
Proteine und Fette
Drei Portionen auf den Tag verteilen.
5. Stufe: Fleisch, Fisch, Eier, Tofu (Nahrungsmittelgruppen und ihre Nährstoffe)
Proteine und Fette
3-4 mal Fleisch pro Woche genügt.
