Ernährung

Essenziell – lebensnotwendig
Chemische Stoffe, Körper braucht sie in kleinen Mengen.
Unterteilt in Mengenelemente und Spurenelemente.

Kalzium – Bildung von Knochen, Zähnen (Milchprodukte, grünes Gemüse)
Phosphor – Baustoff von Knochen und Zähnen (Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte)
Magnesium – reguliert Erregbatkeit der Muskeln und Zellen (Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte)
Kalium – Muskelerregbarkeit und Herzrhythmus (Früchte, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte)
Natrium – Reguliett zusammen mit Kalium den Wasserhaushalt (Kochsalz, Käse, Wurstwaren)

Eisen – Bindet Sauerstoff in roten Blutzellen (Fleisch, Vollkornprodukte)
Jod – unterstützt Aufbau des Schilddrüsenhormons, verhindert Kropfbildung (Meerfisch, Käse)
Fluor – Kariesprophylaxe (schwarz/grüntee, Meerfische, fluoridiertes Kochsalz)
Zink – Bestandteil zahlreicher Enzyme (Rindfleisch, Weizen)
Selen – Zellstoffwechsel, weitergabe von Erbinformationen (Fleisch , Hülsenfrüchte, Getreide)

• Schützen Körper vor schädlichen Einflüssen.
• Enthalten in pflanzlichen Nahrungsmitteln. (Früchte, Gemüse, Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter)
• Natürliche Pflanzenfarb- und Aromastoffe sind besonders wirksam.
• Je verschiedener die Auswahl, umso vielseitiger die bioaktiven Substanzen.

Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Proteine (in erster Linie – Baustoff).

Idealmenge: 60% K, 30% F, 10% P.

Kalorien (kcal)
Kalojoule (kJ)

1g Kohlenhydrat = 4.1 kcal/17 kJ
1g Protein = 4.1 kcal/17 kJ
1g Fett = 9.3 kcal/39 kJ

Zusammensetzung aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Auch bei völliger Ruhe braucht MenschEnergie zur Aufrechterhaltung

• Des Stoffwechsels
• Der Atmung
• Der Herzmuskulatur
• Der Körpertemperatur

Abhängig von

• Alter
• Geschlecht
• Grösse
• Körperoberfläche
• Körperzusammensetzung

Zusätzliche Leistungen (Sport, körperliche Berufsarbeit, zusätzliche Muskelkraft)

Abhängig von

• Intensität
• Dauer der zusätzlichen Leistung

Zeigt Verhältnis von Energiezufuhr und Energieverbrauch.
Ausgeglichene Energiebilanz – Körpergewicht ist stabil
Negative Energiebilanz – Körpergewicht nimmt ab.
Positive Energiebilanz – Körpergewicht nimmt zu.

Persönliche Überlegungen/Überzeugungen. Aktuelle Trends.
Verzichten auf Nahrungsmittel von getöteten Tieren. (Veganer alles was vom Tier stammt.)

Motive

• Entische, Religiöse Gründe
• Ökologische, politische Gründe. Für Erzeugung von Fleisch sehr viel pflanzliche Lebensmittel gebraucht.
• Gesundheitliche Gründe. (Gicht, Störungen im Fettstoffwechsel, Herz-, Gefässerkrankungen)

• Ovo-Lakto-Vegetarier: kein Tierfleisch aber tierische Produkte.
• Lakto-Vetetarier: kein Tierfleisch, keine Eier.
• Veganer: nichts Tierisches, keine Milch, Fleisch, Honig…

Zu hohe Blutzuckerwerte. Wird zu wenig (zu wenig wirksam) Insulin (Hormon welches den Blutzuckerspiegel reguliert) gebildet.
Einfachzucker kann nicht aus dem Blut in die Zellen eintreten.
Unterzuckerung oder Überzuckerung = Lebensbedrohlich.

• Möglichst wenig o. keine Süssstoffe.
• Genügend Bewegung.
• Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte liefern Nahrungsfasern, die den Blutzucker günstig beeinflussen und gut sättigen
• Möglichst fettarme Ernährung (insulin wir auch für Fettstoffwechsel verwendet)
• Ausgewogene Ernährung nach Nahrungsmittelpyramiede.

Laktose (Zweifachzucker) kann nicht oder nur zum teil gespalten werden. Unverdaute Laktose wird von Bakterien zu Milchsäure oder Essigsäure abgebaut – Verdauungsbeschwerden (Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall)

• Keine Milch zu sich nehmen
• Hartkäse ist Laktosefrei.
• Halbhart-, Weich-, Frischkäse nur kleine Menge an Milchzucker
• Butter, Rahm – Milchzuckerarm

Glutenunverträglichkeit (Getreideproteine)
Dünndarmschleimhaut wird durch Immunsystem geschädigt. Aufnahme von Nährstoffen stark reduziert.

Symptome: Gleichgewichtsverlust, Durchfall, Blähungen, Müdigkeit, Blutarmut, psychische Veränderungen.

Unverträglichkeit kann in jedem Alter auftreten und bleibt lebenslang.
Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel.

Erlaubt: Reis, Mail, Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Kartoffeln.

Nahrungsmittel aus den unteren Abteilungen mehr essen, je weiter oben – wenigere Portionen

Gesamte Pyramide berücksichtigen = dann ist Ernährung nahrstoffmässig ausgewogen

Grosse Auswahl an versch. Nahrungsmittel. Von jeder Stufe von allem. Abwechslungsreich benutzen.

Zeit nehmen und gute Atmosphäre beim Essen – unterstützt Wohlbefinden.

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Transport – gelöste Stoffe an den Wirkungsort rtansportiert
Temperaturregulator – Mensch schritzt, schweiss kühlt den Körper
Lösungsmittel – stoffe werden im Wasser gelöst damit Körper sie aufnimmt
Baustoff – 70% in Körperzellen, 30% im Blut, Verdauungssäften

Alter
Klima
Körperlichen Aktivitäten
Menge der Kochsalzaufnahme

Getränke
Obst
Gemüse
Milch

Einfachzucker (Monosaccaride)
Zweifachzucker (Disaccaride)
Mehrfachzucker (Polysaccaride)

Traubenzucker, Fruchtzucker (zB. Früchte), Schleimzucker.

Schnelle Energielieferanten. Gehen direkt ins Blut. Schnelle Energie über kurze Zeit.

Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker, Rohrzucker, Rübenzucker (Milch, Zuckerrüben)

Müssen in Verdauungstrakt in Einfachzucker gespalten werden. Dauert länger bis Energie über Blut in den Körper gelangt.

Stärke – Maizena, Kartoffeln (Pflanzlich).
Glykogen (Tierisch)

Längeren Verdauungsprozess, bis es Einfachzucker ist. Langsam Energie – hält dafür länger.

• Energie Lieferant für Muskelarbeit, Körperfunktionen, Hirn-, Nerventätigkeit.
• Positive Wirkung auf Hirnstoffwechsel, sorgen für gute Laune und Wohlbefinden.
• Unterstützen die Konzentrationsfähigkeit.

Gesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren