Workout Trainer

• Endogene Faktoren

Geschlecht, Alter, Körperbau, Veranlagung (Gene), Gesundheits- und Trainingszustand

• Exogene Faktoren

Ernährung, Umwelt, Jahreszeit, Trainingsmittel, Methode, QUalität und Quantität der Belastung

F = m (masse) x a (beschleunigung)

Der Trägheitssatz

Ein Körper verharrt im Zustand der Ruhe oder seiner gleichförmigen Bewegung, solange keine äusseren Kräfte auf ihn wirken.

Die Grundgleichung der Mechanik

Die Änderung des Bewegungszustandes ist der Einwirkenden Kraft proportional und geschieht längs der Linie, in der die Kraft wirkt.

Wenn ich also einen Ball anstosse, bewegt er sich in die gleiche Richtung weiter.

Wenn ein Körper auf einen anderen eine Kraft F ausübt, so erfährt er von ihm die entgegengerichtete gleiche grosse Kraft 

F = F

Eine Mechanische Kraft wirkt immer eine gleich grosse Gegenkraft aus um die Kraft weiter zu leiten. Der Körper würde sonst in die Kraftrichtung geschoben.

Vorbereiten

• Funktionelles Aufwärmen
• Mobilisation / Stabilisiation
• Spezifische Aufwärmsätze
• Aktivierung des Herzkreislaufsystems
• Kontrolle der Verschlüsse

Ausgangsposition

• Setposition
• Konzentration
• Sicherheitsregeln beachten
• Rumpfmuskulatur stabilisieren

Ausführung

• Richtige Technik / Know How
• weiterführende Übungen Widerlagern
• Isolationsübungen am Drehpunkt fixieren
• Richtige Hilfestellung des Partners/Trainers
• Handgelenke aktiv Stabilisieren
• Hantel so locker wie möglich halten

Weil die Zugspannung den Muskel immer unter Spannung hält, kann ein grosser Bewegungsumfang trainiert werden.

Die Anzahl der Rollen bzw. tragenden Seilen

Eine Umlenkung über eine bewegliche Rolle halbiert das eingestellte Gewicht und den Weg des Gewichtblockes.

• Gewichtslast (Intensität)
• Ansatzpunkt des Wiederstandes (Körpernah oder weiter entfernt vom Körpermittelpunkt)
• Positionierung zum Kabelzug
• Höheneinstellung der Seilaustrittstelle
• Bewegungsamplitude und Bewegungsgeschwindigkeit
• Anzahl WH

Das theoretisch maximal mögliche Kraftpotential

Aus der Willkürlich statischen Maximalkraft und den autonom geschützten Kraftreserven

Diese können selbst unter extremen Bedingungen nicht willkürlich zu 100% aktiviert werden. 

Nur mit Hilfe von Elektrostimulation mit hoher Innervationsfrequenz (100Hz und höher) lässt sich das gesamte Kontraktile Potential aktivieren.

Somit ist die Absolutkraft der willkürliche Anteil der Maximalkraft. (ca. 70-90%)

Je grösser der Querschnitt ist und je höher der Anteil an Typ-2-Fasern (fast twitch) desto höher ist die realisierende Maximalkraft. 

Verhältniss von statischer Maximalkraft zum Körpergewicht.

Körpergewicht = 100% 

Leistung bezogen auf die relative Kraftfähigkeit kann also durch steigerung von Kraft oder Abbau von Körpermasse gesteigert werden.

one-rep.-max. = 1RM

und kann 15-50% tiefer als die statische sein. da das Gewicht beschleunigt werden muss.

1RM test zur analyse

Neuronalen Faktoren

Rekrutierung und Frequenzierung der Muskelfasern

Muskulären Faktoren

Muskelquerschnitt, Muskelfaser-Zusammensetzung

• Ausdauerleistungsfähigkeit
• Intermuskuläre Koordination
• Kapillarisierung und Energiestoffwechsel verbessern
• Kalorienverbrauch erhöhen

• Basis für höhere Belastungen im Hypertrophietraining schaffen
• Körper auf Maximalkrafttraining vorbereiten
• Kraftpotential verbessern
• Intermuskuläre Koordination verbessern
• Muskelwachstum durch Querschnittsvergrösserung
• Körperformung

• 3-4 TE
• eine Übung pro Muskelgruppe
• 60-75% F max
• 8-12 WH
• zügig-langsame Bewegungs-, Ausführungsgeschwindigkeit
• 2-4 Sätze mit genügend langer Pause$
• subjektives Empfinden beurteilen

Tempo:    Langsam - Zügig

WH:      8 - 12

Belastungsdauer: 20'' - 30''

Anz. Sätze pro Muskelgruppe: mind. 6

Ausbelastungsgrad:    max.

Intensität:    anstrengend

Pause:     90'' - 3min

Tempo:    Langsam - Zügig

WH:    12 - 10 - 8 - 6

Belastungsdauer: 15 - 25''

Anz. Sätze pro Muskelgruppe: mind. 6

Ausbelastungsgrad:    max.

Intensität:    sehr anstrengend

Pause:     90'' - 3min

Tempo:    Langsam - Zügig

WH:     6- 8

Belastungsdauer: 10 - 20''

Anz. Sätze pro Muskelgruppe: mind. 6

Ausbelastungsgrad:    max.

Intensität:    sehr anstrengend

Pause:     90'' - 3min

• Regeneration des Nervensystems

kein Satz bis zum Muskelversagen

• Progressive Intensitätssteigerung

prog. Steigerung der Gewichte

• Trainingsvolumen

geringes Volumen nur 1-2 Sätze pro Übung

• Strategische Dekonditionierung

nach einem HST-Zyklus wird eine Woche komplett erhohlt

Indem kein Satz bis zum Muskelversagen geführt wird.

So erhohlt das NS schneller und ist nach 2-3 Tagen wieder voll belastbar

Nach einem HST-Zyklus wird eine einwöchige komplette Trainingspause absolviert, damit die Muskulatur ihre Sicherungsmechanismen gegen Mikrotraumen zum Grossteil wieder abbaut und dadurch für geringere Trainingsgewichte wieder sensibel wird.

Struktureiweiss bleibt während dieser Pause erhalten!!

• Lieber mehrere submaximale als ein Maximaler Muskelreiz pro Woche
• Lieber progressiv steigernde submax. Lasten als stagnierende permanent ausbelastende Gewichte

• Überschwellige Reize setzen
• Individuelle Belastungsgestaltung
• Spezifische Anpassung
• steigernde progressive Belastung
• Wechselnde Belastung
• Optimale Relation von Belastung und Erholung
• Regelmässiges Training
• Prinzip der Belastungsperioden

ALE = 2-3 :1 : 0,5-1

makro: 6 - 12 Monate

Meso : 4 - 12 Wochen

Mikro : 1-3 Wochen

TE : 1 -2 H

• Muskelquerschnitt / Absolutkraft vergrössern
• dieses Kraftpotential maximal Sportartspezifisch einzusetzen

• Prinzip de Superkompensation nach extremer Auslastung
• Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

• unterstützte WH
• negative WH
• negative intensivwh.
• super sets
• verbundsätze
• wh im isometrischen Belastungsbereich
• mogelnd WH
• WH nach Vorermüdun
• prinzip der kontinuierlichen Anpassung
• dropsets
• reduktionssätze
• unterbrochene Sätze
• Höchstkontraktionsprinzip
• Prioritätsprinzip
• Zieltrainingsprinzip
• Teilwiederholung

2-3 WH welche nur mit Partnerhilfe gelingen

supersätze als Bsp. antagonistentraining

verbundsätze ähnliches Prinzip aber mit Übungen für den selben Muskel

Nach 6 konzentrischen WH bis zur Erschöpfung danach noch 2-4 versuche an Punkten wo das Gewicht noch subjektiv bewegt werden kann