Kraftübungen _ Maschinen

Knie möglichst weit zur Seite und zurück

Wichtig: Bauch und Beckenboden bleibt angespannt

Füsse neutral

Rücken in natürlicher Lordose

keine explosiven Bewegungen

Nutzen: Stabilität beim Gehen, straffe Beine, besseres Sprinten, Fussball

Indikation: Gehschwierigkeiten und instabiler Hüfte, > 9 Mon. nach Hüftprothese

Kontraindikation: akute Hüftgelenksarthrose, fortgeschrittene Osteoporose (nur mit wenig Gewicht)

Agonist: Mm. ischiocrurales

Antagonist: M. quadriceps femoris

Synergisten: M. gracilis, M. sartorius

Drehpunkt Gerät / Gelenk einstellen

Fusspolster über Fussgelenk

Knie leicht gebeugt

Rücken am Polster (Maschine im Sitzen)

Haltegriffe verwenden

Bauch und Gesäss anspannen

Beine langsam beugen und wieder strecken

Wichtig:

Füsse in neutraler Position halten, Rücken bleibt gerade

gut fixieren sonst Hohlkreuz-Gefahr

Nutzen: besseres Gehen und Joggen, straffe Beine, besseres Sprinten, Fussball

Indikation: vorderer Kreuzbandriss, Hohlrücken

Kontraindikation: hinterer Kreuzbandriss, Gelenkarthrose, Meniskusprobleme

Agonist: M. quadriceps femoris

Antagonist: Mm. ischiocrurales

Synergisten: tractus iliotibialis (Bindegewebsstrang in Verlängerung M. fascia latae)

Drehpunkt Gerät / Gelenk einstellen

Bewegungsumfang so einstellen, dass Fussspitze vor Knie bleibt

Fusspolster über Fussgelenk

Füsse in neutraler Position

Rücken am Polster (Maschine im Sitzen)

Haltegriffe verwenden

Bauch und Gesäss anspannen

Beine langsam strecken und wieder zurück

Wichtig:

Knie bleiben leicht gebeugt

Fussspitze vor Knie

keine explosiven Bewegungen

volle Ausbelastung nur im Leistungsbereich

Nutzen: besseres Gehen und Joggen, straffe Beine, besseres Sprinten, Fussball

Indikation: Aufbau Streckmuskulatur

Kontraindikation: vorderer Kreuzbandriss, Kniescheibenverletzungen, Arthrose im Knie, Meniskusprobleme, Knirschen im Knie

Agonist: Knie: M. quadriceps femoris, Hüfte: M. glutaeus maximus

Antagonist: Knie: Mm. ischiocrurales, Hüfte: M. iliopsoas

Synergisten: M. gracilis, M. sartorius

Neigung der Rückenlehne und Sitzposition einstellen

hüftbreiter 3-Punkte Fussstand

Knie im 95 Grad Winkel hinter Fussspitze u. vor dem Fussgelenk

Rücken am Polster

Bauch anspannen

Beine strecken und bis 90 Grad wieder beugen

Wichtig:

ganzer Fuss hat Kontakt

Fuss-Knie-Hüftgelenk bildet immer eine Linie

Knie in Streckposition leicht gebeugt lassen, nicht durchstrecken

Nutzen: leichteres Aufstehen, besseres Joggen, straffe Beine, Fussball

Indikation: vorderer und hinterer Kreuzbandriss, Meniskusverletzungen, Bänderzerrungen nach erfolgreicher Therapie mit wenig Gewicht

Kontraindikation: akute Zerrungen am Knie, Meniskusverletzungen, Verletzungen der Kniescheibe

Agonist: M. latissimus dorsi, M. trapezius pars ascendens

Antagonist: M. deltoideus pars clavicularis, M. trapezius pars descendens

Synergisten: M. biceps brachii, M. infraspinatus, M. pectoralis major & minor, M. teres major

Einstellen: Sitzhöhe, Griffvariationen (breiter Obergriff Querfasern des Lat = wächst in Breite; enger Untergriff Längsfasern des Lat = wächst in Länge)

Schulterblätter neutral nach hinten unten ziehen und gesetzt halten

Handrücken nach hinten, Ellenbogen leicht gebeugt

Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Becken aufrichten (verhindert Hohlkreuz)

Füsse stabil am Boden

Ellenbogen nach unten ziehen

wieder zurück, solange der Ellenbogen leicht gebeugt bleibt und die Schulterblätter neutral stabil gehalten werden

Wichtig:

fester Handgriff

beide Ellenbogen haben beim Ziehen die gleiche Höhe

Schulter bleibt stabil

Wenn die Schulter nicht stabil bleibt, nach kranial ziehen lassen, aktiv wieder setzen, enge Griffwahl

bei Hohlkreuzgefahr Ellenbogen zum Körper ziehen

Nutzen: müheloses Heben von Lasten, indirekte Bruststraffung, bessere Körperhaltung, für Ruderer und Kletterer

Indikation: Rückenschmerzen, Skoliose, Bandscheibenvorfall LWS, Haltungsschwächen, Rundrücken

Kontraindikation: Abriss der langen Bizepssehne, Vorsicht bei Schmerzen in der Schulter (aktive Triggerpunkte in der Rotatorenmanschette)

Agonist: M. deltoideus pars clavicularis, M. trapezius pars descendens

Antagonist: M. latissimus dorsi, M. trapezius pars ascendens

Synergisten: M. deltoideus pars acromialis, M. supraspinatus, M. levator scapluae, M. serratus anterior

Einstellen: Sitzhöhe

Schulterblätter neutral nach hinten unten ziehen und gesetzt halten

Handgriffe leicht über der Schulter

Rücken  und Kopf am Polster

Füsse hüftbreit am Boden

90° Winkel im Ellenbogen, Unterarme

Arme nach oben strecken solange der Ellenbogen leicht gebeugt bleiben und die Schulterblätter neutral stabil gehalten werden

Wichtig:

gerade Handgelenke

Schulter bleibt stabil unten

Bauch spannen und Becken tendenziell aufrichten um Hohlkreuz zu verhindern

Nutzen: bessere Belastbarkeit im Alltag (Fönen), indirekte Bruststraffung, breite Schulter, für Kunstturner, Kugelstossen, Tennis

Indikation: schlechte Haltung, Mühe Arme über den Kopf zu halten, Luxierte Schulter nach Physio

Kontraindikation: Vorsicht bei Schmerzen in der Schulter (aktive Triggerpunkte in der Rotatorenmanschette), Impingementsyndrom, degenerative Supraspinatussehne

Agonist: M. deltoideus pars spinalis, M. trapezius pars transversus

Antagonist: M. deltoideus pars clavicularis, M. serratus anterior

Synergisten: M. teres minor, M. infraspinatus, M. levator scapluae, M. triceps brachii, Mm. rhomboideus

Einstellen: Sitzhöhe

Schulterblätter neutral nach hinten unten ziehen und gesetzt halten

Handgelenke stabil

Ellenbogen leicht gebeugt

Füsse stabil am Boden

Kopf in Verlängerung der WS

Arme nach hinten und die Schulterblätter zusammen führen

Wichtig:

fester Handgriff

Schulter bleibt stabil unten (aktiv stabilisieren)

Ellenbogen müssen beim Ziehen die gleiche Höhe haben

Vorsicht bei Nackenverspannungen

Bauch spannen und Becken tendenziell aufrichten um Hohlkreuz zu verhindern

Nutzen: bessere Körperhaltung, indirekte Bruststraffung, Ruderer, Kletterer

Indikation: Rückenschmerzen, schlechte Haltung, instabiler Schultergürtel, Bandscheibenvorfall BWS, Rundrücken

Kontraindikation: Vorsicht bei Schmerzen in der Schulter (aktive Triggerpunkte in der Rotatorenmanschette), Impingementsyndrom

Agonist: M. deltoideus

Antagonist: M. latissimus dorsi, M.pectoralis major

Synergisten: M. biceps brachii, M. supraspinatus

Einstellen: Sitzhöhe für Drehpunkt, Bewegungsumfang

Rücken/Brustbein am Polster

Schulterblätter neutral nach hinten unten ziehen und gesetzt halten

Rücken gerade halten, Bauch und Beckenboden gespannt

Ellbogen leicht unterhalb Polster

Kopf in Verlängerung der WS

Füsse stabil am Boden

Arme bis 90° abduzieren

Wichtig:

fester Handgriff

nicht über 90° Schultergelenkswinkel

Vorsicht Drehpunkt muss stimmen

Personen mit Nackenverspannungen arbeiten oft mit M. trapezius, richtiger Muskel muss getroffen werden
 

Nutzen: bessere Körperhaltung, indirekte Bruststraffung, Ruderer, Kletterer

Indikation: Rückenschmerzen, schlechte Haltung, instabiler Schultergürtel, Bandscheibenvorfall BWS, Rundrücken

Kontraindikation: Vorsicht bei Schmerzen in der Schulter (aktive Triggerpunkte in der Rotatorenmanschette), Impingementsyndrom

Agonist: M. biceps brachii

Antagonist: M. triceps brachii

Synergisten: M. brachialis, M. brachioradialis, M. pronator teres

Sitzhöhe so einstellen, dass Drehpunkt korrekt und Oberarm mittig auf Polster

Füsse stabil am Boden

Arme parallel zueinander

fester Handgriff

Ellenbogen beugen, dabei Handgelenke stabil halten

Wichtig: darauf achten, dass keine Druckpunkte auf dem Oberarm entstehen

Nutzen: müheloses Heben von Lasten, straffe Oberarme, Ruderer, Kletterer

Indikation: Aufbau Bizeps-Muskel

Kontraindikation: Abriss der langen Bizeps-Sehne, nach ventral gezogene Schulter, instabiler Schultergürtel, Vorsicht bei Karpaltunnelsyndrom