Lerneinheit - Körperlich gesund und leistungsfähig bleiben

Lernwelt 2 „Nachhaltiges Managen der eigenen Ressourcen“

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Kartei Details

Karten	11
Sprache	Deutsch
Kategorie	Sport
Stufe	Andere
Erstellt / Aktualisiert	15.09.2015 / 21.05.2019
Weblink	https://card2brain.ch/box/lerneinheit_koerperlich_gesund_und_leistungsfaehig_bleiben
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Kartenliste

Lernen

Bewegungsempfehlungen für den Erhalt des Gesundheitszustands

Tastatur-Befehle:

= drehen,

= vor-/rückwärts,

= scrollen

150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche ODER

75 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche UND

2 Mal Krafttraining der grossen Muskelgruppen

Bewegungsempfehlungen für die Verbesserung der Gesundheit

Tastatur-Befehle:

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300 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche ODER
150 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche UND
2 Mal Krafttraining der grossen Muskelgruppen

Mögliche Trainingsprogramme zum Gesundheitserhalt für Einsteiger

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Für Einsteiger
Montag
30 min moderates Gehen
Dienstag
30 min Krafttraining
Mittwoch
30 min moderates Gehen
Donnerstag
30 min moderates Gehen
Freitag
30 min Krafttraining
Samstag
60 min moderates Radfahren
Sonntag
Ruhetag

Mögliche Trainingsprogramme zum Gesundheitserhalt für Erfahrene

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= vor-/rückwärts,

= scrollen

Für Einsteiger
Montag
60 min moderates Gehen
Dienstag
30 min Krafttraining
Mittwoch
60 min moderates Gehen
Donnerstag
60 min moderates Gehen
Freitag
30 min Krafttraining
Samstag
Ruhetag
Sonntag
120 min moderates Radfahren

Mögliche Trainingsprogramme zur Verbesserung der Gesundheit für Erfahrene

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Für Erfahrene
Montag
30 min intensives Joggen
Dienstag
30 min Krafttraining
Mittwoch
30 min intensives Joggen
Donnerstag
30 min intensives Joggen
Freitag
30 min Krafttraining
Samstag
Ruhetag
Sonntag
60 min intensives Joggen

Gestaltung von Ausdauertraining

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30 Minuten bis zu 2 Stunden gleichmässige Ausdauerbelastung ohne Pausen ODER
Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen
Moderates Training: 5 Minuten schneller, um dann wieder 5 Minuten locker zu laufen.
Intensives Training: z.B. 2 Minuten sehr schnell, danach laufen Sie 5 Minuten locker, dann wieder 2 Minuten sehr schnell, dann wieder lockeres laufen usw.

Drei Methoden um das Anstrengungsniveau zu messen

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Bewerten Sie Ihre Anstrengung auf einer Skala von 0-10
5-6…moderat
7-8…intensiv
Zählen Sie Ihre Schritte
100 Schritte pro Minute…moderat
Messen Sie Ihre Herzfrequenz
(max HF – Ruhe-HF) x Berechnungsfaktor + Ruhe-HF
Berechnungsfaktor 0,6-0,75…moderat
Berechnungsfaktor 0.8-0,9…intensiv

Ihren Ruhepuls (Ruhe-HF) messen Sie am besten einmal morgens im Bett vor dem Aufstehen: Zählen Sie die Herzschläge pro Minute.

Rückenfreundliche Haltungs- und Bewegungsmuster

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Gehen Sie in die Knie um schwere Lasten zu heben
Heben und tragen Sie nahe am Körper
Verteilen Sie die Last gleichmässig
Vermeiden Sie Drehbewegungen unter schwerer Last
Lassen Sie sich helfen

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

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Finden Sie eine sportliche Betätigung, die Ihnen Spass macht!
Motivieren Sie sich gegenseitig!
Bauen Sie Sport und Bewegung fest in Ihren Alltag ein!
Schaffen Sie sich Erfolgserlebnisse!
Trainieren kann man praktisch überall!
Nicht übermässig sondern regelmässig!
Gestalten Sie Ihren Alltag bewegungsreich!

Tipps für eine gesunde Ernährung

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Fünf Mal Obst am Tag
Mehrmals täglich Getreideprodukte
1-2 Liter Wasser täglich
Zweimal pro Woche Fisch
Möglichst wenig tierische Fette

Tipps für einen gesunden Rücken

Bleiben Sie aktiv!
Treiben Sie regelmässig gesunden Sport!
Pflegen Sie Ihre Muskeln!
Halten Sie sich dynamisch aufrecht!
Heben und tragen Sie rückenfreundlich!
Erkennen und vermeiden Sie Dauerstress!
Ängstigen Sie sich nicht!
Bleiben Sie locker!
Denken Sie positiv!
Pflegen Sie einen gesunden Lebensstil!

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