Lerneinheit - Körperlich gesund und leistungsfähig bleiben
Lernwelt 2 „Nachhaltiges Managen der eigenen Ressourcen“
Lernwelt 2 „Nachhaltiges Managen der eigenen Ressourcen“
Kartei Details
| Karten | 11 |
|---|---|
| Sprache | Deutsch |
| Kategorie | Sport |
| Stufe | Andere |
| Erstellt / Aktualisiert | 15.09.2015 / 21.05.2019 |
| Lizenzierung | Keine Angabe |
| Weblink |
https://card2brain.ch/box/lerneinheit_koerperlich_gesund_und_leistungsfaehig_bleiben
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Bewegungsempfehlungen für den Erhalt des Gesundheitszustands
150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche ODER
75 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche UND
2 Mal Krafttraining der grossen Muskelgruppen
Bewegungsempfehlungen für die Verbesserung der Gesundheit
- 300 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche ODER
- 150 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche UND
- 2 Mal Krafttraining der grossen Muskelgruppen
Mögliche Trainingsprogramme zum Gesundheitserhalt für Einsteiger
Für Einsteiger
Montag
30 min moderates Gehen
Dienstag
30 min Krafttraining
Mittwoch
30 min moderates Gehen
Donnerstag
30 min moderates Gehen
Freitag
30 min Krafttraining
Samstag
60 min moderates Radfahren
Sonntag
Ruhetag
Mögliche Trainingsprogramme zum Gesundheitserhalt für Erfahrene
Für Einsteiger
Montag
60 min moderates Gehen
Dienstag
30 min Krafttraining
Mittwoch
60 min moderates Gehen
Donnerstag
60 min moderates Gehen
Freitag
30 min Krafttraining
Samstag
Ruhetag
Sonntag
120 min moderates Radfahren
Mögliche Trainingsprogramme zur Verbesserung der Gesundheit für Erfahrene
Für Erfahrene
Montag
30 min intensives Joggen
Dienstag
30 min Krafttraining
Mittwoch
30 min intensives Joggen
Donnerstag
30 min intensives Joggen
Freitag
30 min Krafttraining
Samstag
Ruhetag
Sonntag
60 min intensives Joggen
Gestaltung von Ausdauertraining
- 30 Minuten bis zu 2 Stunden gleichmässige Ausdauerbelastung ohne Pausen ODER
- Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen
- Moderates Training: 5 Minuten schneller, um dann wieder 5 Minuten locker zu laufen.
- Intensives Training: z.B. 2 Minuten sehr schnell, danach laufen Sie 5 Minuten locker, dann wieder 2 Minuten sehr schnell, dann wieder lockeres laufen usw.
Drei Methoden um das Anstrengungsniveau zu messen
Bewerten Sie Ihre Anstrengung auf einer Skala von 0-10
5-6…moderat
7-8…intensivZählen Sie Ihre Schritte
100 Schritte pro Minute…moderatMessen Sie Ihre Herzfrequenz
(max HF – Ruhe-HF) x Berechnungsfaktor + Ruhe-HF
Berechnungsfaktor 0,6-0,75…moderat
Berechnungsfaktor 0.8-0,9…intensiv
Ihren Ruhepuls (Ruhe-HF) messen Sie am besten einmal morgens im Bett vor dem Aufstehen: Zählen Sie die Herzschläge pro Minute.
Rückenfreundliche Haltungs- und Bewegungsmuster
- Gehen Sie in die Knie um schwere Lasten zu heben
- Heben und tragen Sie nahe am Körper
- Verteilen Sie die Last gleichmässig
- Vermeiden Sie Drehbewegungen unter schwerer Last
- Lassen Sie sich helfen
