Kursleiter Toning
SAFS
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Fichier Détails
| Cartes-fiches | 22 |
|---|---|
| Langue | Deutsch |
| Catégorie | Sport |
| Niveau | École primaire |
| Crée / Actualisé | 12.07.2015 / 05.08.2021 |
| Lien de web |
https://card2brain.ch/box/kursleiter_toning
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| Intégrer |
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Station 1
Warm-Up: mobilisieren
Station 2
Cardio: Puls erhöhen, Koordination
Station 4
Gleichgewicht: eigenes Gewicht halten und ausbalancieren. Ab- und Adduktoren sowie tiefliegende Muskulatur, um Gelenke zu entlasten
Station 6
Tief & Hoch: straffes Gesäss, Po und Beine
Station 5
Rumpfstabilisation: schlanke Taille und starker Rumpf, tiefliegende Rumpfmuskulatur
Station 3
Dynamik: schnelle und schlanke Beine, Beine und Gesäss
Station 7
Stossen, schönes Dekolleté, trainierte Arme und Rumpf, Arme-, Schulter- und Rumpfmuskulatur
Station 8
Ziehen: gesunder Rücken, Ausgleich zu stossen, Rücken-, Schulter- , hintere Oberschenkel- und Gefässmuskulatur
Station 9
Körperstreckung: trainierte Rückseite, Rumpfstabi und straffes Gesäss, Gesäss- und hintere Oberschenkelmuskulatur, hintere Muskelkette
Station 10
Rumpfkräftigung: Sixpack, straffer Bauch, seitliche und gerade Bauchmuskulatur
Station 11
Nachdehnen: Hamstrings, Quadrizeps, Adduktoren, Hals/Nacken, Brust, Waden (Gastro&Soleus), Iliopsoas, Piriformis
Reihenfolge der Mobilisationen der Station 1 Warm-Up
einatmen mit Armkreis
Rücken
Schulter: rechts, links, beide
Seitneigung
Hüfte (Beinkreis mit Sumosquat)
Becken (langsam, langsam, 4mal schnell)
Fussgelenk
BWS in Vorlage (Ellbogen zur Decke)
seitliche Kniebeuge (Adduktoren)
From the Top
Brustöffnung
March
Übungen der Station 2
V-Step
Straddle
Step Touch
Leg Curl
Leg Single, Single, Double
halbieren
Übungen der Station 3
Dynamik
Ausfallschritt nach vorne 1/1: 1*8: Arme aufgestützt, 2*8 Arme Table Top & nach oben strecken
Ausfallschritt zur Seite: 1*8: 2/2, 2*8: 1/1
Übungen der Station 4
Gleichgewicht
Flugzeug
Liegende 8, Arme zur Seite im Blickbereich
Übungen der Station 4
Rumpfstabilisation
Seitbrett Flow (Füsse Ri Mitte, Arm in Länge ziehen):
1*8: 2/2
1*8: 1/1
1*8: 2/2
Säge (Kopf Ri Mitte, nur in Ausgangsposition zurück)
1*8: 2/2
1*8: 1/1
1*8: 2/2
Übungen der Station 6
Tief und Hoch
Kniebeuge im Ausfallschritt
1*8: 2/2 Arme Table Top und nach vorne strecken
1*8: 2/2 plus Rotation zum vorderen Bein
1*8: 1/1 mit Rotation
Einbeinige Kniebeuge
2/2
Übungen der Station 7
Stossen
Schulterpresse mit Hanteln
1*8: 2/2
1*8: 1/1
1*8: 2/2
Child Posle Liegestütz
2/2
Übungen der Station 8
Ziehen
Rudern
1*8: 3/1
1*8: 1/1
1*8: 3/1
X-Move in Bauchlage
1*8: 2/2
1*8: 1/1
1*8: 2/2
Übungen der Station 9
Körperstreckung
Lift Side
1*8: 2/2
2*8: 1/1
2 Füssler
2*8: 2/2
1*8: 1/1
Übungen der Station 10
Rumpfkräftigung
Twist, Arm gebeugt (seitl. Crunch, ein Fuss überkreuzt, ein Arm ausgestreckt)
1*8: 2/2
1*8: 1/1
1*8: 2/2
Criss-Cross (=Cross Crawl)
1*8: 2/2 Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie
2*8: 2/2 Hand zum Unterschenkel
Übungen der Station 11
Beinbeuger im Liegen (Beine zur Mitte)
Pririformis im Liegen
Adduktoren im Liegen
Brust in Seitlage
Quadrizesp sitzend
Hüftbeuger im Knien
Wade im Stehen, Soleus im Stehen
Nacken im Stehen
Brustöffnung
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