Kraft

= Bausteine um Training zu gestalten

1.  Art des Trainingsreizes

2.  Belastungsintensität

3.  Belastungsdichte

4.  Belastungsdauer

5.  Belastungsumfang

6.  Trainingshäufigkeit 

allgemein

Vielseitig zielgerichtet

Sportart-spezifisch 

die einzelnen Bewegungsstrukturen haben Ähnlichkeit und wird dann zum spezifischen Bewegungsablauf transferiert

Meistens in %

Geschwindigkeit: V0 max. = 100%

Kraft: 1RM = 100%

Ausdauer: % der anaeroben Schwelle oder der maximalen O2-Aufnahme (VO2 max)

Auch andere Einheiten möglich 

zB beim Schwellentraining: anaerobes Training

Messung über HF und Laktat

Verhältnis zwischen Belastungsdauer und der Pause: hoch 1:1 – mittel 1:15 – tief 1:60

Bsp: 5 x 10`` mit WP 2` (mind. 90% Intensität) 

kurze Zeit --> hohe Intensität

= Netto Belastungszeit
= Umfang

Sprungtraining: 1 Sprung besteht aus Absprung 0.25`` und Landung 0.25`` = 0.5``

15 Sprünge: 15 x 0.5`` = 7.5``

hohe Trainingsintensität --> kleiner Trainingsumfang

SOMC Rumpfkraft Test: 1 Bewegungszyklus = 2``

1`` exzentrisch, 1`` konzentrisch 

Rhythmus als Qualitätsmerkmal
Test ist dann zu Ende, wenn Rhythmus oder ROM sich ändert

= Summe der Belastungsreize in einer Trainingseinheit, in verschiedene Einheiten definierbar

Gesamtstreckenlänge: 10 x 200m = 2000m = 2km

Krafttraining: 5 x 2 x 15 x 20kg = 3000kg = 3t

(Übungen x Serien x Wiederholungen x Gewicht) 

Übungen alle mit gleichem Gewicht ausführen

Regenerationszeit entspricht etwa 1/3 der vorangegangenen Trainingszeit
1. - 3. Woche steigernd
4. Woche Regeneration
1 d/w ist Pause

1.  Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung: Die Superkompensation

2.  Prinzip der optimalen Belastung

3.  Prinzip der ansteigenden Belastung

4.  Prinzip der kontinuierlichen Belastung

5.  Prinzip der Variation

6.  Prinzip der richtigen Belastungsfolge 

Superkompensation:
- Erholung geht nicht zum Ursprung zurück
- es wird eine Leistungsniveaureserve aufgebaut
- ein einzelner Trainingsreiz bewirkt keinen Effekt, da die Reserve sich wieder abbaut
- am höchsten Punkt der Erholung setzt man neuen Trainingsreiz
- mit zunehmender Anzahl Trainingsreiz —> Steigerung des Leistungsniveaus langfristig
- zu früher Trainingsreiz —> Regenerationszeit zu kurz —> geringere Leistungssteigerung
- zu später Reiz —> keine Verschlechterung/Verbesserung

Superkomp.zeiten beziehen sich auf das gleich zu belastende System, betrifft gleichen Reiz

Dauerlauf auf Dauerlauf
Krafttraining auf Krafttraining

anderes Training in Superkompensationszeit mgl

je intensiver Training desto mehr Regeneration
Superkompensation dauert länger

•  Art und Stärke bestimmen die Anpassung.

•  bei niedrigem Trainingsniveau sind Anpassungsprozesse schneller vorhanden

•  je höher das Niveau, desto spezifischer die Trainingsbelastungen sein --> sonst kein Effekt (deswegen macht man Variation)

•  Für Leistungssteigerung und Strukturbelastbarkeitssteigerung müssen Trainingsreize mit der Zeit erhöht werden

•  Gleichbleibende Trainingsreize wirken nur erhaltend.

Trainingshäufigkeit > Belastungsdichte > Umfang > Intensität 

Regelmässig trainieren ist Voraussetzung, um Trainingsziele zu erreichen.

Superkompensationszeiten beachten 

• Trainingsvariation reizt die Sensomotorik und die Strukturadaptation.

• Vermeidet psychische Langeweile und Belastungsmonotonie für die Strukturen. 

Koordination > Kraft > Ausdauer