Fitness + Gesundheit 1

low impact: Schrittfolge mit wenig Aufprallwucht (stets Bodenkontakt vorhanden)

high impact: Schrittfolge mit höherer erzeugter Aufprallwucht (> höhere Gelenksbelastungen). Aufprallbelastung bei high impact das 6-7fache des eigenen Körpergewichts!

= Knochenschwund

Verminderung der Knochenmasse + Störung der Mikroarchitektur > erhöhtes Frakturrisiko

= Gelnekverschleiss

Degenerative Gelenkserkrankung, vorwiegen bei Missverhältnis zwischen Beanspruchung und Belastbarkeit der einzelnen Gelenksanteile und -Gewebe

= Krampfadern

irreversibel erweiterte oberflächliche Vene

1. Absorption von Kompressions- und Stosskräften

2. Ermöglichung von Bewegung zwischen Wirbelkörpern

3. hält Bänder unter Spannung und trägt zur Stabilität der Wirbelsäule bei

1. spezifischer und allgemeiner Kraftgewinn

2. positive Beeinflussung der Körperhaltung, Ausgleichen von Ungleichgewichten in den Zugverhältnissen

3. formt Figur

4. Präventivmassnahme zur Verhinderung von Rückenschmerzen, Knochenschwund und altersbedingtem Muskelschwund

5. Schutz gegen Verletzungen

6. Stimulation des Aufbaustoffwechsels

1. Mass für Überwindung von Widerständen durch Aufbau von muskulärer Spannung.

2. Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Widerstände zu überwinden (dynamisch konzentrisch), ihnen entgegenzuwirken (dynamisch exzentrisch) oder sie zu halten (statisch bzw. isometrisch)

Muskel wird durch Nervenimpulse aktiviert. Kraft wird durch Zusammenspiel von Aktin- und Myosinelementen erzeugt.

1. Höhe des Spannungswiderstands

2. Anzahl Wiederholungen

3. Anzahl Sätze

4. Pause zwischen Sätzen

5. Anzahl Trainingseinheiten (pro Tag oder Woche)

6. Dauer der Trainingsperiode (Tage oder Wochen)

möglichst viel des externen Widerstands dem zu trainierenden Muskel applizieren

1. protektive Effekt bei exzentrischen Kontraktionen über möglichst gorsses physiologisches Bewegungsausmass

2. Beweglichkeit wird verbessert + erhalten

3. anschliessendes Dehnen wird überflüssig

Sicherhstellung dass keine gesundheitsgefährdenden Belastungen auftreten und dass Muskel über vollen ROM dem vollen Widerstand ausgesetzt ist, durch langsame Bewegungsausführung.

Zweck: alle willkürlich erreichbaren Muskelfasern erreichen, deshalb muss Spannung so lange aufrecht erhalten werden bis keine vollständige Bewegung über maxROM mehr möglich ist.

Spannungsdauer mind. 30 sek und max. 180 sek.

Je kürzer Spannungsdauer bis maximale Erschöpfung eintritt desto besser

Erholungsphase von mind 48h empfohlen (Kondi-Reize tendenziell gering, weniger Erholung nötig)

Fähigkeit der Muskulatur die Gelenkpartner bei Haltung und Bewegung in optimaler Position zueinander zu halten.

an der WS = "segmental": Unfähigkeit der lokalen Muskeln, ein Segment in der richtigen Position zu halten > Achsen und Position der Gelenkpartner stimmen nicht.

Unfähigkeit der globalen Muskulatur einen Bereich der WS nicht in Position zu halten (Kontrollverlust über die Beckenstellung, z.B. Verlust der Lordose bei Oberkörpervorlage)

Die Stellung des Beckens durch weiterlaufende Bewegungen (z.B. Verkürzte Hamstrings > Becken kann bei Oberkörpervorlage nciht weit genug mitbewegen um LWS-Lordose beizubehalten.)

tonische Fasern, tief und gelenksnah gelegen. Eingelenkig und eher kurz mit breiten, muskulösen Ansätzen, geben propriozeptives Feedback und gewährleisten funktionelle Kontrolle bei exzessiven Bewegungen.

Hemmung durch Schmerz > Rekrutierungsproblem!

phasische Fasern, oberflächlich gelegen, zwei-/mehrgelenkig und eher lang mit längeren tendinösen Ansätzen, produzieren schnelle, grossamplitudige Bewegungen.

Verspannung, Verkürzung, Hyperaktivität

Zwerchfell und Beckenboden gehören auch dazu. Verbinden Brustkorb mit Becken und geben inneren Organen und LWS Halt.

1. M. transversus abdominis (MTA)

2. Mm multifidi

Tiefster und schwächster Bauchmuskel. Umschliesst korsettartig den Bauch.

Ansatz: Recutsscheide

Ursprung: Innenfläche der Knorpel, Ansätze 7.-12. Rippe

Ursprung: Querfortsätze der Lendenwirbel

Ansatz: Basis höherliegender Dornfortsätze

Die Muskelfasern des multifidi strahlen lokal i die Gelenkskapseln und können das passive System mehr straffen.

1. Verbesserung der Wahrnehmung

2. isolierte Anspannung der lokalen Muskeln

3. Statische, globale Stabilisation, plus Dynamik der Extremitäten (inkl. lokaler Stabilisation)

4. Dynamische Übungen (Steigerung von Grundlagen bis Kräftigung)

5. Bedarfsorientierte funktionelle Übungen je nach Alltagsbelastung

Parallel: Behebung Ursache von kompensatorischen Bewegungen.

„Beweglichkeit ist eine trainierbare zusammengesetzte Einflussgröße sportlicher Bewegungen. Sie beschreibt den Teilaspekt der sportlichen Leistungsfähigkeit, sportliche Bewegungen mit optimaler Reichweite ausführen zu können“