Fitness + Gesundheit 1

Hemmung durch Schmerz > Rekrutierungsproblem!

phasische Fasern, oberflächlich gelegen, zwei-/mehrgelenkig und eher lang mit längeren tendinösen Ansätzen, produzieren schnelle, grossamplitudige Bewegungen.

Verspannung, Verkürzung, Hyperaktivität

Zwerchfell und Beckenboden gehören auch dazu. Verbinden Brustkorb mit Becken und geben inneren Organen und LWS Halt.

1. M. transversus abdominis (MTA)

2. Mm multifidi

Tiefster und schwächster Bauchmuskel. Umschliesst korsettartig den Bauch.

Ansatz: Recutsscheide

Ursprung: Innenfläche der Knorpel, Ansätze 7.-12. Rippe

Ursprung: Querfortsätze der Lendenwirbel

Ansatz: Basis höherliegender Dornfortsätze

Die Muskelfasern des multifidi strahlen lokal i die Gelenkskapseln und können das passive System mehr straffen.

1. Verbesserung der Wahrnehmung

2. isolierte Anspannung der lokalen Muskeln

3. Statische, globale Stabilisation, plus Dynamik der Extremitäten (inkl. lokaler Stabilisation)

4. Dynamische Übungen (Steigerung von Grundlagen bis Kräftigung)

5. Bedarfsorientierte funktionelle Übungen je nach Alltagsbelastung

Parallel: Behebung Ursache von kompensatorischen Bewegungen.

„Beweglichkeit ist eine trainierbare zusammengesetzte Einflussgröße sportlicher Bewegungen. Sie beschreibt den Teilaspekt der sportlichen Leistungsfähigkeit, sportliche Bewegungen mit optimaler Reichweite ausführen zu können“

- kann durch die an einem Gelenk wirkende Muskulatur erzielt werden

- begrenzt durch die Dehnbarkeit des Zielmuskels und Kraft des Gegenspielers

- Bewegungsradius wird durch fremde Kräfte (Körpergewicht (Schwerkraft), Geräte , Zug oder Partnerhilfe bzw. durch Therapeuten, …) erreicht

- begrenzt durch die Dehnbarkeit des Zielmuskels und Form des Gelenks (Gelenkigkeit)

- ist stets grösser als die aktive Beweglichkeit

Halten einer Dehn-Endstellung ohne Änderung des Gelenkwinkels

Dehnungsverstärkende Maßnahme (Änderung des Gelenkwinkel, Bewegung in einem distalen Gelenk etc.)

Dehnung wird nach 10 Sek. für 3 Sek. unterbrochen damit die Kapillaren nicht zulange

komprimiert sind und somit der Blutzufluss unterbrochen ist

- Muskulatur, die vorwiegend im Alltag übere längere Zeit in angenährten Ansatz-Ursprung vorliegt

- Muskulatur, die im Training nicht über Max.ROM trainiert wurde

1. Leistungsprofil eines Athleten + Schwachpunkte erkennen

2. Effektivität des Trainings; Aufzeichnung Trainingsprozesse

3. Evaluation des Anforderungsprofil einer Sportart

4. Verletzungsprävention

5. Effektivität Rehabilitationsprogramm

6. Trainingsempfehlungen

7. Technikanalyse

= Mindestkraft

- Messung mit einfachen Tests

- mit eigenem Körpergewicht, Theraband, Grundkrafttest, isometrische Tests

Wird oft unterschätzt + lässt sich schwer quantifizieren. Voraussetzung zur Übertragung grösserer Kräfte von den Beinen über Rumpf auf die Arme als Muskelkette oder generell als Stützmuskulatur zur Absorbtion äusserer Kräfte.

= Leistung

- Messung mit mechanischen Tests

- Sprungkraftmessplatte, isokinetische Maschinen, Fitnesskraftgeräte

= Höchstleistung

- Biomechanische Tests

- Messpaddel, dynamogr. Skibindungsplatte

- 3 Übungen mit Widerstand des eigenen Körpergewichts

- Erfassung Mindestkraft von dorsal, ventral und lateralen Muskelketten des Rumpfes

1. Bei Rückenschmerzen wird die lokale stabilisierende Muskulatur gehemmt

2. MTA bei Gesunden immer als erstes aktiv! MTA zeitlich vor Erector Spinae (antizipatorische Aktivierung)

3. Nach ersten Auftreten von Rückenschmerzen athropiert M. multifidus früher und ermüdet schneller

4. Für lokale Stabilität ist Kraft der lokalen Muskeln unwichtig

5. Schmerz vergeht mit der Zeit, Rekrutierungsproblematik bleibt bestehen

6. Nicht die Kraft, sondern eine optimale Koordination steht im Vordergrund

7. Wirkungen von Stabilisationstraining auch 3 Jahre später noch messbar + Rezidivrate verringert sich markant!

1. Körperkern- und Muskeltemperatur, Herzfrequenz + Atemfrequenz eröhen, Blutdruck steigt auch ein wenig an > hilft chemische Reaktionen im Körper zu verbessern

2. Innere Reibung der Muskeln, Sehnen und Bändern wird reduziert

3. die gebrauchten Muskeln werden vermehrt durchblutet

4. Nervale Erregungsprozesse laufen im Nervensystem schneller ab > Anstieg Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit

Gemächlicher Start mit leicht kontinuierlichen Stiegerung mit leichter Schweissbildung gegen Ende, darf jedoch nicht zu Atemnot führen.

Zielgerichtete Vorbereitung auf ebenfalls dynamische und koordinative Komponenten der nachfolgenden Belastung über die Ausübung der grösstmöglichen Bewegungsamplitude.

1. Erwünschte Nervenimpulse werden zum ZNS ausgelöst.

2. Erreichen der optimalen Dehntoleranz und Einmittung der Gelnke werden angestrebt.

Wenn immer möglich mit aktiv-dynamischen Dehntechniken

Gelenke und Wirbelsäule werden aktiviert. Passive + aktive Strukturen, die die Gelenke umgeben werden optimal auf bevorstehende Belastung vorbereitet.

Jedes Gelenk mit bis zu 25 Wdh möglichst über den gesamten Bewegungsradius mobilisieren, ohne dabei viel Belastung zu applizieren.

Bsp.: Hüft- / Kniependeln, Wirbelsäulenmobilisation, Gelenkkreisen etc.

> Bewegungsradius wird "erinnert" und mögliche "Spannungsmuster" werden aufgelöst

1. Anatomisch und technisch korrekte Ausführung

2. Ausführung über max.ROM

3. Bewegungsrhythmus im Zielbereich

4. Bewegungstempo im Zielbereich

5. Spannungsdauer im Zielbereich

1. 130-140bpm für low impact an Ort

2. 148-155bpm für Einlaufen im Kreis

120-135bpm

1. 160bpm für laufen im Kreis

2. 140bpm für hüpfen und mixed impact

3. 180bpm für Skipping an Ort

100-120bpm

<80bpm und ohne dominanten Takt, leiser aufgenommen