Fitness 3
Fitness + Gesundheit 3: - Ausdauer - Kraft - Langhantel - Beweglichkeit - Entspannung
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Kartei Details
| Karten | 21 |
|---|---|
| Sprache | Deutsch |
| Kategorie | Sport |
| Stufe | Universität |
| Erstellt / Aktualisiert | 20.04.2012 / 01.12.2022 |
| Weblink |
https://card2brain.ch/box/fitness_3
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Definition Training
Training ist ein planmässiger Prozess, welcher als Zielformulierung eine Leistungssteigerung, Leistungserhaltung oder Leistungsminderung beinhaltet.
Reihenfolge der Trainingsprinzipien
1. Traningsreiz muss wirksam sein
2. Prinzip der ansteigenden Belastung
3. Prinzip der angemessenen Erholung
4. Prinzip der kontinuierlichen Belastung
5. Prinzip der wechselnden Belastung
Prinzip der ansteigenden Belastung, welche Parameter werden zuerst erhöht?
1. Trainingshäufigkeit (statt 1x 2x/W)
2. Belastungsumfang (von 1 auf 2 Sätze)
3. Reizdauer (20 dann 30 Min)
4. Reizdichte (kürzere Pausen)
5. Reizintensität (mehr Gewicht)
4. Reizdichte
Dauermethode regenerativ
Intensität 1, <30 Min.
Dient der Erholung.
Dauermethode (Long Slow Distance)
Intensität 1-2, >60 Min.
Fettstoffwechsel, periphere Kapillarisierung, verbessern der aeroben Kapazität.
Belastungsbereich ca. 50-70 unter MP.
Dauermethode (variabel)
Intensität 1-3, 30-60 Min.
Stoffwechselumstellung Fett-Zucker.
Belastungsänderungen durch Rhythmus.
Dauermethode (Anaerobe Schwelle)
Intensität 3, 15-45 Min.
Glykogenstoffwechsel, cardiale Kapillarisierung, Herzvergrösserung, Vermehrung Mitochondrien, Verbesserung aerobe Leistungsfähigkeit.
Belastungsbereich Joggen 10-15 unter MP, Velo sitzend 20-25, Velo stehend 15-20.
Intervallmethode dominant aerob
Intensität 3/1.
Stoffwechselumstellung Fett-Zucker, Prinzip der lohnenden Pause = schnelle Erholungsfähigkeit, sonst wie Dauermethode ANS.
Optimales Verhältnis Belastung-Erholung ca. 3:1 (längere Intervalle nur in Leistungssport).
Intermittierendes Training dominant aerob
Intensität 4/1-2.
VO2Max! Spezifische Trainingsform Leistungssport.
Belastungsintensität = Intensität wo bei Test VO2Max erreicht wird.
1-3 Serien, Pausen ca. 3 Min.
Intervallmethode dominant anaerob alaktazid
Intensität 5/1.
Maximalkraft, Muskelquerschnitt.
10-30s Belastung.
Pause zur Rephosphorilierung untrainiert 3-5 Minuten, trainiert 90s-2Min.
Intervallmethode rein anaerob alaktazid
Intensität 6/1.
Maximalkraft Intramuskuläre Koordination.
1-5s Belastung, 5-30 Min Pause.
Prozess der Trainingsplanung
Grundsätzliche Überlegungen:
- indiv. Leistungsvoraussetzungen
- primäre Trainingsmethoden
- Anforderungen im Wettkampf und deren Gewichtung im Training (Zuteilung Intensitätsstufen)
Anteversion
nach vorne führen des Armes
Retroversion
nach hinten führen des Armes
Pronation
Einwärtsdrehung
Supination
Auswärtsdrehung
Was bedeutet Muskelkontraktion?
1. Nervenimpulse aktivieren Muskel > Kraftgeneration
2. Kraft = Aktin- + Myosinelemente
Was bedeutet Training bis momentanes Muskelversagen?
Training bis keine vollständige, anatomisch korrekte Bewegung mehr möglich ist.
Wozu Training bis momentanes Muskelversagen?
Um alle willkürlich erreichbaren Muskelfasern zu erreichen.
Rekrutierungsprinzip Muskelfasern ("Hennemann Prinzip")
1. Muskelfasertyp 1
2. 2A (schnell zuckende, wenig ermüdende ME)
3. 2X (schnell zuckende, schnell ermüdende ME)
Reihenfolge der zu trainierenden Muskelgruppen
Zuerst gross, dann kleine Gruppen:
1. Hüftgelenk
2. Kniegelenk
3. Lendenwirbelsäule
4. Schultergelenk
5. Ellenbogengelenk
6. Halswirbelsäule
7. Fussgelenk
8. Handgelenk
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