Ernährung und Verpflegung 1

• Proteine sind wie Kohlenhydrate und Fett ein wichtiger Nährstoff und durch keine anderen Nahrungsbestandteile zu ersetzen.
• Proteine sind Baustoffe. Die meisten Körpersubstanzen bestehen ganz oder teilweise aus Proteinen, z.B. Muskel- und Hautzellen, Verdauungsenzyme, Hormone.

Die kleinsten Bestandteilchen der Proteine sind Aminosäuren. Die bilden lange Ketten, die sich zusammenballen bis sie wie Wollknäuel aussehen.

Es gibt rund 20 veschiedene Aminosäuren, 9 davon sind lebensnotwendig und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden, die restlichen kann der Körper selbst aufbauen.

• Milch und Milchprodukte
• Fleisch, Geflügel
• Eier
• Fisch
• Getreide
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte

• Aufbau des Körpers, Wachstum und Unterhalt aller Zellen
• Schutz und Abwehr gegen Infektionen
• Energielieferant

Überschuss kann nicht oder nur teilweise gespeichert werden. In der Schweiz wird tendentiell zu wenig Protein konsumiert, was wiederum zu Gicht als Folgeerkrankung führen kann.

Je höher der Anteil von Proteinen ist, der vom Körper tatsächlich verwendet wird, desto höher ist die biologische Wertigkeit dieses Nahrungsmittels.

oder

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiss aus 100g Nahrungseiweiss aufgebaut werden kann.

Den höchsten biologischen Wert bei den tierischen Produkten hat das Ei, bei den pflanzlichen die Soja.

Werden Nahrungsmittel mit einer geringeren biologischen Wertigkeit wie z.B. Brot, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte mit Milch oder Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Eiern ergänzt, steigt die biologische Wertigkeit. Die tierischen Produkte werten die pflanzlichen auf.

• 1 g Kohlenhydrat = 4 kcal / 17 KJ
• 1 g Eiweiss = 4 kcal / 17 KJ
• 1 g Fett = 9 kcal / 39 KJ

Grundumsatz= Energieverbrauch bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen

Leistungsumsatz= Energiebedarf für zusätzliche Leistung ( Muskeltätigkeit)

• sind lebensnotwendige Substanzen
• liefern keine Energie sondern werden für spezifische Aufgaben im Körper verwendet
• Sie können nicht oder nur unzureichend vom Körper selbst gebildet werden und sind daher regelmässig durch die Nahrung aufzunehmen
• Vitamine (Mikronährstoffe) wirken in kleinsten Mengen
• Bis heute sind 13 verschiedene Vitamine bekannt
• Es gibt wasser- und fettlösliche Vitamine

Wasserlösliche = C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Biotin (sind im Waseranteil der Lebensmittel enthalten)

Fettlösliche= A, D, E, K (Alle Deppen Essen Kebab) (sind in den Fettanteilen der Lebensmittel enthalten, ausser Vitamin K, welches hauptsächlich in grünem Blattgemüse vorkommt)

• Bauen Nährstoffe ab oder verwerten sie weiter
• Regulieren Körperabläufe
• Unterbrechen krankmachende Prozesse
• werden auch Regler- und Schutzstoffe genannt

• C= stärkt die Abwehr
• B1= ist am Kohlenhydratabbau beteiligt
• B2= ist zusammen mit Proteinen für die Wundheilung verantwortlich
• B6= arbeitet mit im Proteinstoffwechsel
• B12= beteiligt sich an der Bildung der roten Blutkörperchen
• Folsäure= wichtig für Zellteilung

• A= stärkt die Sehkraft
• D= ist mitverantwortlich für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen
• E= schützt die Körperzellen vor Oxidation
• K= ist wichtig für die Blutgerinnung

• Gemüse und Obst schnell und unzerkleinert waschen, nicht im Wasser liegen lassen
• kurz vor dem Essen zubereiten
• Vollwertprodukte bevorzugen
• schonende Zubereitungsart wählen
• Gemüse nur knapp gar kochen
• Gerichte nur kurz warm halten
• Lebensmittelreste im Dunkeln, luftdicht und gekühlt aufbewahren
• Milch/Milchprodukte immer kühl, verschlossen und vor Licht geschützt aufbewahren
• Past- und UHT Milch zum Trinken nur kurz erwärmen und nicht kochen

Milch

Mineralstoffe und Spurenelemente sind lebensnotwendige, chemische Elemente.

Gemäss ihrem Anteil an der Zusammensetzung des menschlichen Körpers werden sie Mengenelemente oder Spurenelemente genannt.

Mineralstoffe und Spurenelemente können durch den Körper nicht selbst hergestellt werden.

Sie sind Bestandteil von Knochen und Zähnen, regeln Stoffwechselvorgänge, transportieren Sauerstoff oder regulieren den Wasserhaushalt.

Mengenelemente= Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Chlor und Kalium

Spurenelemente= Selen, Eisen, Jod, Zink und Fluor

Von den Mengenelementen braucht der Körper mehr, von den Spurenelementen nur sehr wenig.

• werden den Kohlenhydraten zugeordnet
• vorwiegend in pflanzlicher Nahrung
• sind für den menschlichen Körper unverdaulich
• werden auch als Ballaststoffe bezeichnet
• sind unterteilt in wasserlösliche und wasserunlösliche Nahrungsfasern

• zwingen zu intensivem Kauen (erhöht Speichelmenge und Ausschüttung der Verdauungssäften)
• speichern grössere Mengen Waser (Stuhlvolumen wird erhöht, wodurch Darmbewegung angeregt wird)
• verkürzen die Verweildauer der Nahrung im Darm und verhindern Verstopfung
• können Giftstoffe an sich binden
• werden im Dickdarm von Bakterien abgebaut, dsie dienen den gesundheitsfördernden Bakterien als Nahrung

-Obst, Gemüse gründlich waschen
-Nur saubere Geräte verwenden für die Lebensmittelverarbeitung
-Verderbliche Lebensmittel bei 5 Grad aufbewahren (Vermehrung von Mikroorganismen wird stark gehemmt)
-Flüssigkeiten, die sich beim Auftauen von Fleich und Geflügel ansammeln, wegleeren.
-Speisen vollständig druchkochen
-Kühlschränke immer auf 5 Grad halten
-Alle Arbeiten mit schnell verderblichen Speisen schnell ausführen, Speisen möglichst kühlen
-gekochte Speisen beim Wiederaufwärmen auf mind. 70 Grad erhitzen
-Verderbliche Speisen sollten nicht zu lange aufbewahrt werden
-Verdorbene Lebensmittel immer wegwerfen
-Kühlkette nicht unterbrechen

-Küche sauber halten
-Ordnung in der Küche halten
-Küchentüechli und Lappen täglich wechseln
-Küche und Vorratsräume vor Insekten und anderen Schädlingen schützen. Haustiere gehören nicht in die Küche
-Brettli nach Lebensmittel getrennt benützen (keine Geschmacksübertragung, keine Salmonellen in Fruchtsalat)>
-Abwaschmaschinenpflege (Sieb, Filter, Türränder, Salz, Glänzer)

-Bakterien

-Viren

-Schimmelpilze

-Parasiten, etc.

-Lebensmittel vor dem Verzehr auf Spuren von Schimmel prüfen

-Nüsse, Dörrfrüchte, Brot oder Getreide an einem trockenen Ort aufbewahren

-Von Schimmelpilz befallene Lebensmittel sofort wegwerfen (Ausnahme: Käse, sehr feste Lebensmittel z.b. Wurst, Konfitüre mit einem Zuckergehalt über 50%; Hier reicht das GROSSZÜGIGE Entfernen der befallenen Stellen)

-Verschimmelte Lebensmittel nicht an Tiere verfüttern

Bakterien lieben Wärme (5-50°), Feuchtigkeit und Schmutz

Bakterien hassen Hitze (ab 65° sterben sie ab), Kälte (stoppt Wachstum, tötet jedoch nicht ab), Sauberkeit, Trockenheit

Verbrauchsdatum= leichtverderbliche Lebensmittel, verbrauchen bis ...

Mindesthaltbarkeitsdatum= länger haltbare Produkte, mindestens haltbar bis ... Tag/Monat/Jahr

Frisches Obst und Gemüse

alkoholische Getränke

Essig, Salz, Zucker, Zuckerwaren, Honig, Kaugummi

Lebensmittel, die innert 24 h gegessen werden

-fauliger Geruch oder Geschmack

-Trübungen bei klaren Säften

-Lebensmittel ist schleimig geworden

-geblählte Verpackungen

-Lebensmittel, die sauer geworden sind oder ihre Konsistenz geändert haben

-Schimmel auf Lebensmittel

Früchte aus südlichen Ländern; Ananas, Guave, Mango, Papaya, Passionsfrucht, Avocados, Bananen, Zitronen, Orangen, Grapefruits, Mandarinen und Melonen

Nicht in Kühlschrank lagern sondern in einem kühlen Raum, da sonst Aussehen, Geschmack, Geruch sowie Konsistenz verändert werden können

Auberginen, Salatgurken, Kürbis, Peperoni, Tomaten, Zucchini

+5 bis +8° Hauptfach zuoberst

+4° Mitte

0° bis +2° auf Glasplatte über Gemüsefach

+8° bis +10° Gemüsefach

Zwischen +10° und +12° in der Türe

zeigt die kurz- respektive langfristigen Lagerung von gefrorenen Produkten an

z.B. 1 Stern = bis zu 1 Woche

z.B. 4 Sterne = merere Monate (höchste Anzahl Sterne)

-18°

=Mise en Place

die Resultate einer guten MEP sind:
-Schnellere Zubereitung der Speisen, rationelles Arbeiten
-Arbeitsablauf verläuft ruhiger, geringeres Unfallrisiko

Eine gute MEP ist halb gekocht

-Saison und Region

-Anlass (Alltag, Sonntag, Fest, Tageszeit)

-Das Auge isst mit (Konsistenz, Form, Farbe, Geschmack, Anrichten)

-Personen (Anzahl, Beruf, Alter, Gewohnheiten, Gesundheit, Weltanschauung)

-Zeit

-Vorhandenes (Vorrat, Garten, Resten, Selbstversorgung)

-Eigene Kochkenntnisse

-Zubereitung (LM angepasste Zubereitung, versch. Zubereitungen innerhalb Menü)

-Gesunde Ernährung (LM-Pyramide, angemessen, ausgewogen, abwechslungsreich)

-Budget / Geld

-Kücheneinrichtung

Blau= Getränke

Grün= Früchte und Gemüse

Braun= Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenprodukte

Orange= Milchprodukte, Fleich, Fisch ,Eier, Tofu

Gelb= Öle, Fette und Nüsse

Rosa= Süsses, Salziges und Alkoholisches

-Täglich 1,5 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt trinken

-Frühstück:

• Früchte oder Fruchtsäfte, evtl. Konfitüre oder Dörrfrüchte
• Brot oder Flocken
• Käse, Quark, Joghurt oder Milch
• Butter

-Grosse Hauptmahlzeit

• Salat oder Gemüsesäfte
• Gedämpftes Gemüse
• Kartoffeln, Mais, Reis oder Getreideprodukte
• Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch oder Käse
• Wenig Öl in der Zubereitung, gelegentlich ein fettreiches Lebensmittel
• evtl süsse Nachspeise / Dessert

-Kleine Hauptmahlzeit:

• Gemüse oder Früchte, roh als Salat oder gekocht
• Brot, Kartoffeln oder Getreideprodukte
• Käse, Frischkäse oder Eierspeise
• Wenig Öl in der Zubereitung, gelegentlich ein fettreiches Lebensmittel

-Zwischenmahlzeiten:

• Früchte, Beeren, Gemüse
• Evtl. Brot (v.a. bei körperlicher Beanspruchung
• Evtl. Milch / Milchprodukte, zur Ergänzung je nach Menüplanung

• Baustoff für Zellen und Körperflüssigkeiten (Wasser ist Bestandteil aller Körperzellen- und Flüssigkeiten)
• Lösungsmittel (fast alle Stoffe können nur in Wasser gelöst vom Körper aufgenommen werden)
• Beförderung für Nährstoffe und weitere Stoffe
• Ausscheidung von Abbauprodukten
• Regulation von Körpertemperaturen
• erleichtert Verdauung, da Stuhl voluminöser wird

Kurzfristig:

• Kopfschmerzen
• verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsmangel
• reduzierte Flüssigkeitsausscheidung
• Schläfrigkeit
• Schwindel bis zu Kreislaufkollaps (extrem)

Langfristig:

• erhöhte Verstopfungsneigung
• erhöhtes Risiko für Harnsteine
• Dickdarmkrebs
• Blasenkrebs
• Übergewicht