Ernährung und Verpflegung 1

Verbrauchsdatum= leichtverderbliche Lebensmittel, verbrauchen bis ...

Mindesthaltbarkeitsdatum= länger haltbare Produkte, mindestens haltbar bis ... Tag/Monat/Jahr

Frisches Obst und Gemüse

alkoholische Getränke

Essig, Salz, Zucker, Zuckerwaren, Honig, Kaugummi

Lebensmittel, die innert 24 h gegessen werden

-fauliger Geruch oder Geschmack

-Trübungen bei klaren Säften

-Lebensmittel ist schleimig geworden

-geblählte Verpackungen

-Lebensmittel, die sauer geworden sind oder ihre Konsistenz geändert haben

-Schimmel auf Lebensmittel

Früchte aus südlichen Ländern; Ananas, Guave, Mango, Papaya, Passionsfrucht, Avocados, Bananen, Zitronen, Orangen, Grapefruits, Mandarinen und Melonen

Nicht in Kühlschrank lagern sondern in einem kühlen Raum, da sonst Aussehen, Geschmack, Geruch sowie Konsistenz verändert werden können

Auberginen, Salatgurken, Kürbis, Peperoni, Tomaten, Zucchini

+5 bis +8° Hauptfach zuoberst

+4° Mitte

0° bis +2° auf Glasplatte über Gemüsefach

+8° bis +10° Gemüsefach

Zwischen +10° und +12° in der Türe

zeigt die kurz- respektive langfristigen Lagerung von gefrorenen Produkten an

z.B. 1 Stern = bis zu 1 Woche

z.B. 4 Sterne = merere Monate (höchste Anzahl Sterne)

-18°

=Mise en Place

die Resultate einer guten MEP sind:
-Schnellere Zubereitung der Speisen, rationelles Arbeiten
-Arbeitsablauf verläuft ruhiger, geringeres Unfallrisiko

Eine gute MEP ist halb gekocht

-Saison und Region

-Anlass (Alltag, Sonntag, Fest, Tageszeit)

-Das Auge isst mit (Konsistenz, Form, Farbe, Geschmack, Anrichten)

-Personen (Anzahl, Beruf, Alter, Gewohnheiten, Gesundheit, Weltanschauung)

-Zeit

-Vorhandenes (Vorrat, Garten, Resten, Selbstversorgung)

-Eigene Kochkenntnisse

-Zubereitung (LM angepasste Zubereitung, versch. Zubereitungen innerhalb Menü)

-Gesunde Ernährung (LM-Pyramide, angemessen, ausgewogen, abwechslungsreich)

-Budget / Geld

-Kücheneinrichtung

Blau= Getränke

Grün= Früchte und Gemüse

Braun= Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenprodukte

Orange= Milchprodukte, Fleich, Fisch ,Eier, Tofu

Gelb= Öle, Fette und Nüsse

Rosa= Süsses, Salziges und Alkoholisches

-Täglich 1,5 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt trinken

-Frühstück:

• Früchte oder Fruchtsäfte, evtl. Konfitüre oder Dörrfrüchte
• Brot oder Flocken
• Käse, Quark, Joghurt oder Milch
• Butter

-Grosse Hauptmahlzeit

• Salat oder Gemüsesäfte
• Gedämpftes Gemüse
• Kartoffeln, Mais, Reis oder Getreideprodukte
• Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch oder Käse
• Wenig Öl in der Zubereitung, gelegentlich ein fettreiches Lebensmittel
• evtl süsse Nachspeise / Dessert

-Kleine Hauptmahlzeit:

• Gemüse oder Früchte, roh als Salat oder gekocht
• Brot, Kartoffeln oder Getreideprodukte
• Käse, Frischkäse oder Eierspeise
• Wenig Öl in der Zubereitung, gelegentlich ein fettreiches Lebensmittel

-Zwischenmahlzeiten:

• Früchte, Beeren, Gemüse
• Evtl. Brot (v.a. bei körperlicher Beanspruchung
• Evtl. Milch / Milchprodukte, zur Ergänzung je nach Menüplanung

• Baustoff für Zellen und Körperflüssigkeiten (Wasser ist Bestandteil aller Körperzellen- und Flüssigkeiten)
• Lösungsmittel (fast alle Stoffe können nur in Wasser gelöst vom Körper aufgenommen werden)
• Beförderung für Nährstoffe und weitere Stoffe
• Ausscheidung von Abbauprodukten
• Regulation von Körpertemperaturen
• erleichtert Verdauung, da Stuhl voluminöser wird

Kurzfristig:

• Kopfschmerzen
• verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsmangel
• reduzierte Flüssigkeitsausscheidung
• Schläfrigkeit
• Schwindel bis zu Kreislaufkollaps (extrem)

Langfristig:

• erhöhte Verstopfungsneigung
• erhöhtes Risiko für Harnsteine
• Dickdarmkrebs
• Blasenkrebs
• Übergewicht

• vom Alter
• vom Klima
• von körperlicher Aktivität
• von Kochsalzaufnahme
• Krankheit

Kohlenhydrate sind Hauptbestandteil aller Pflanzen. In Pflanzen kommen Kohlenhydrate als verschiedene Zuckerarten vor.

Es gibt Einfachzucker, Zweifachzucker sowie Vielfachzucker.

=Monosaccharide (=Kohlenhydrat)

z.B.

• Traubenzucker (Glukose)
• Fruchtzucker (Fruktose)
• Schleimzucker (Galaktose, Bestandteil des Milchzuckers)

=Disaccharide (=Kohlenhydrat)

z.B.

• Rüben-und Rohrzucker (Saccharose)
• Milchzucker (Laktose)
• Malzzucker (Maltose)

=Polysaccharide (Kohlenhydrat)

z.B.

• Stärke
• Glykogen (in Leber und Muskeln als Energiereserve)
• Nahrungsfasern

• Energielieferant
• Bestandteil des menschlichen Körpers
• Ballaststofflieferant

Kohlenhydrate liefern Energie für Muskelarbeit, Körperfunktionen, Hirn- und Nerventätigkeit, machen gute Laune, verbessern die Konzentration

Einfachzucker= Schnelle Energielieferanten, gehen direkt ins Blut, gelieferte Energie steht sofort zur Verfügung, nur kurze Wirkdauer

Zweifachzucker= müssen im Verdauungstrakt zuerst in Einfachzucker gespalten werden, gelangen danach via Blut in Körperzellen, dauert so etwas länger bis Energie zur Verfügung steht.

Vielfachzucker= müssen in längerem Verdauungsprozess in Einfachzucker gespalten werden, deshalb tritt Energie erst nach einiger Zeit ein und hält dafür länger an.

Der Überschuss wird von Körper in Fett umgewandelt

• zu wenig getrunken
• unzureichender Verzehr von vollwertigen Kohlenhydraten
• Ablenkung durch Diskutieren, Streiten, Lesen, Fernsehen usw.
• zu schnell gegessen
• Geschmacksknospen im Mund sind ständig durch gesüsste Getränke und Schleckwaren stimuliert

• Ist der energiereichste Nährstoff
• kommt in pflanzlichen sowie tierischen Nahrungsmitteln vor
• liefert einen wichtigen Anteil an tägliche Energieversorgung
• liefert dem Körper essenzielle (lebensnotwendigen) Fettsäuren sowie fettlöslichen Vitamine A, D, E.

Nahrungsfette sind immer gleich aufgebaut (unten abgebildet)

Fettsäuren können unterschiedlich lang sein, kurzkettige-mittellangkettige sowie langkettige Fettsäuren.

Langkettige Fettsäuren, die schön gleichmässig aufgebaut sind werden als gesättigte Fettsäure bezeichnet. Weist die Kette Unregelmässigkeiten auf wird sie ungesättigte Fettsäure genannt.

Kettenlänge und Sättigungsgrad bestimmen, ob ein Fett bei Zimmertemperatur flüssig oder fest ist.

Feste Fette wie Butter enthalten mehr gesättigte Fettsäuren. Flüssige Fette wie Öle weisen immer einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auf.

• liefert essenzielle Fettsäuren, welches Baustoffe für Körperzellen und Hormone sind
• Organschutz, Körperfett schützt wichtige Organe wie Augen und Nieren vor Druck und Stössen
• Vitaminlieferant, Fette und Öle liefern fettlöslichen Vitamine A, D, E, K.
• Aroma und Geschmacksträger, lassen das Essen gut schmecken
• Energielieferanten, Fette sind hochkonzentrierte Energie!
• Wärmeisolator

Fette sind empfindlich und müssen mit Sorgfalt behandelt werden. Wenn Fette zu hoch erhitzt werden entstehen gefährliche Krebs erregende Stoffe (freie Radikale).

• Zum Schmoren/Braten nur hoch erhitzbare Fette benützen (Bratbutter, Bratcréme, etc)
• Zum Frittieren Erdnussöl oder Frittieröl benützen
• Öle mit ungesättigten Fettsäuren sind hitzeempfindlich, vorzugsweise für kalte Speisen benützen
• Hausgemachte Backwaren schmecken besser und sind gesunder als gekaufte, da die Buttermenge selbst bestimmt werden kann.
• Butter und Öle vor Licht geschützt aufbewahren, Butter kühl lagern

60-100 g Fett pro Tag

Faustregel: 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht

• Cholesterin ist eine fettartige Verbindung die in allen Zellen/Geweben des menschlichen Körpers vorkommt.
• Es ist lebensnotwendig und wird darum unabhängig von der Nahrungsaufnahme vom Körper selbst in grossen Mengen hergestellt.
• Macht Zellen und Blutkörperchen elastisch, hilft beim Aufbau der Nervenbahnen, macht Haut wasserabstossend.
• Durch Leber wird es in Gallensäure umgewandelt und hilft so, Fett zu verdauen.
• Aus Cholesterin entstehen weibliche und männliche Sexualhormone

Cholesterin braucht keine Angst zu machen! Bei einem gesunden Menschen ist ein natürlicher Kompensationsmechanismus vorhanden, welcher zuviel aufgenommenes Cholesterin unverdaut wieder ausscheidet.

Öle sind meistens pflanzlich, bei Zimmertemperatur flüssig

Fette sind meistens tiersch, bei Zimmertemperatur fest

Kaltgepresst: ohne Wärme ausgepresst, hohe Qualität, durch Schonende Gewinnung werden Vitamine, essenzielle Fettsäuren sowie Geschmacksstoffe erhalten. Nicht zum Erhitzen geeignet!!

Raffiniert: Durch Warmpressung und Extraktion aus Pflanze gewonnen, das gewonnene Öl muss nacher raffiniert (gereinigt) werden, zerstört Vitamine und ungesättigte Fettsäuren, Geschmacksneutral, hocherhitzbar, universell einsetzbar.

• Proteine sind wie Kohlenhydrate und Fett ein wichtiger Nährstoff und durch keine anderen Nahrungsbestandteile zu ersetzen.
• Proteine sind Baustoffe. Die meisten Körpersubstanzen bestehen ganz oder teilweise aus Proteinen, z.B. Muskel- und Hautzellen, Verdauungsenzyme, Hormone.

Die kleinsten Bestandteilchen der Proteine sind Aminosäuren. Die bilden lange Ketten, die sich zusammenballen bis sie wie Wollknäuel aussehen.

Es gibt rund 20 veschiedene Aminosäuren, 9 davon sind lebensnotwendig und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden, die restlichen kann der Körper selbst aufbauen.