Ernährung, Vitamine,...

Vitamin A in tierischen Lebensmitteln: Eigelb, Milchprodukte, Leber
Vorstufe von Vitamin A (Beta-Carotin) in Pflanzen: gelbes und orangefarbenes Gemüse und Obst Karotten, Paprika, Süßkartoffel, Honigmelonen, Marillen, Mangos, aber auch Spinat, Brokkoli, Grünkohl.
Der Körper kann daraus Vitamin A herstellen.

Mangel: Nachtblindheit, Haut verhornt, Schleimhautveränderung (Austrocknung)

Vitamin D kann mit Hilfe von Sonnenlicht vom Körper aus Cholesterin hergestellt werden.
Quellen: Sonne, Pilze (Steinpilz),...
Cholecalciferol (tierisch): fetthaltige Fischsorten wie Lachs, Hering, Markrele / Milchprodukte, Eier

• wichtig für die Regulation des Calcium- sowie Phosphathaushalts (Knochenhärte)
• steuert Calciumeinlagerung in Knochen 

Mangel: Rachitis (Verbiegung der Knochen, Kleinwuchs), Osteomalazie (Knochenerweichung)

Schützt Zellen (Antioxidative Wirkung), wirkt Entzündungshemmend, steigert Fruchtbarkeit

Vorkommen: Getreidekeime, Haselnüsse, Pflanzenöle

Mangel: selten (neutologische Funktionsstörungen - zittern, Muskelschwäche,...)
 

Grünkohl, Spinat, Linsen, Hühnerfleisch

Für Blutgerinnung, Knochenaufbau
Mangel: Störung der Blutgerinnung

Enthalten in Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Hefe, Schweinefleisch, Champignon

wichtig für Kohlehydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel.
Mangel: Eiweißmangel, Herzbeschwerden bei geringer Anstrengung, Konzentrationsschwäche, Gewichtsverlust

Malzprodukte, Hefe, Milchprodukte

wichtig für Enzyme zur Energiegewinnung, Eiweißstoffwechsel
Mangel: rissige Mundwinkel, Rötung um Augen, glanzlose Fingernägel

in Vollkornprodukten, Sojabohnen, Avocados, Bananen, Karotten

wichtig für Nervensystem, Blutbildung, Immunabwehr, Bau der Aminosöuren
Mangel: Dermatitis (im Bereich der Augen, Nase, Mund), erhöhter Homocysteinspiegel, Regelschmerzen

Nur in tierischen Lebensmittel: Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch (Sauerkraut da bakteriell vergoren)

wird über längere Zeit in der Leber gespeichert (daher tritt Mangel bei Umstellung auf vegane Ernährung nicht so schnell ein). 

wichtig für Zellregeneration, Wachstum
Mangel: Zungenbrennen, Störungen des NS, erhöhter Hemocysteinspiegel, Blutarmut

Sojabohnen, Weizenkeime, Gemüse (Kohl, Spinat), Vollkorn, Eier

zusätzliche Versorgung mit Folsäure bei Schwangeren, Stillenden od. älteren Menschen.
Mangel: brennende Zunge, Übelkeit, Appetitmangel, Rückbildung des Lymphsystems, Durchfall, erhöhter Homocysteinspiegel
Bei Mangel während Schwangerschaft: Neuralrohrdefekt bei Embryo,  Fehlbildung am Gehirn / Wirbelsäule.

Niacinreiche LM: Erdnüsse, Hefe, Innereien, Hühner- / Putenfleisch, Rind, Reis, Eierschwammerl, Erbsen

Blutzuckerregulation, Energiegewinnung, Stoffwechselprozesse

Aminosäure Tryotophan (Milch, Eier) trägt zur Niacinversorgung bei.
Mangel: Pellagra (= raue, lichtempfindliche Haut), Durchfall, Erbrechen, Störungen im NS
 

Vollkorn, Hefe, Hülsenfrüchte, Innereien, Eigelb, Fleisch, Fisch, fast überall enthalten
wichtig für Stoffwechsel, Haut, Schleimhaut, Wachstum und Pigmentierung der Haare
Mangel z.B. durch Unterernährung: Empfundungsstörungen (Kribbeln),  schmerzende Füße, rissige Haut, brüchiges Haar
 

Enthalten in Leber, Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Bananen

Avidin (enthalten in rohen Eiern) blockiert die Aufnahme von Biotin.
wichtig für Haut und Haar, Abbau von Aminosäuren und Aufbau von Fettsäuren, Bildung von Zucker und Cholesterin
Mangel: Dermatitis, Haarausfall, Schwäche

Enthalten in Obst, Gemüse (Paprika, Zitrusfrüchte).
Aufbau von Bindegewebe, Stresshormon, Carnitin (für Energiegewinnung aus Fetten), Radikalfänger, Verbessert Eisenaufnahme, Hemmt krebserreigende Nitrosaminbildung
Mangel: Müdigkeit, Schwäche, Zahnfleischbluten

Chlor (Cl)
Kalium (K)
Calcium (Ca)
Magnesium (Mg)
Natrium (Na)
Phosphor (P)
Schwefel (S)

Calcium (Ca)
Magnesium (Mg)
Kalium (K)
Phosphor (P)
Natrium (Na)
Chlor (Cl)

♥ Knochen- Zahnaufbau (~1kg im Skelett)
♥ Bestandteil aller Gewebe und Organe
♥ wichtig für Blutgerinnung
♥ wichtig für Nervenerregung (besonders Herzmuskel)

Vitamin D und Laktose begünstigen die Kalziumaufnahme im Dünndarm.
Kalziumreiche LM: Hartkäse, anderer Käse, Sesam, Grünkohl, Mohn

Mangel: Rachitis, Osteoporose (v.a. Frauen nach Menopause)

♥ Knochen- und Zahnwachstum
♥ Reizleitung der Muskel- und Nervenzellen
♥ Aktivierung von Stoffwechselenzymen

LM: Nüsse, Kürbiskerne, Vollkorn, Haferflocken
 

Mangel: Muskelkrämpfe, Muskelschwäche, Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur
v.a. Sportler brauchen viel Magnesium

♥ Säure-Basen und Wasserhaushalt
♥ Nerven-und Muskelfunktion

LM: Trockenobst, Avokados, Bananen, Marillen, Kakao, Schokolade, Sojabohnen, Kartoffeln

Mangel: Darmträgheit, Herzrhytmusstörungen, Muskelschwäche
Kaliumreiche Ernährung senkt Blutdruck. 

♥ Gemeinsam mit Kalzium: Knochen- und Zahnaufbau
♥ Pufferfunktion (Säure-Basen-Haushalt)

LM: Eiweißreiche LM wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkorn; als Konservierungsmittel dienend (z.B. als Säureemulgator) auch in Cola, Backware, Fertiggerichten,...

Überschuss: v.a. bei Menschen mit Nierenschwäche!

♥ Regulation des osmotischen Drucks
♥ Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen
♥ Aktivierung von Enzymen

Quelle: Kochsalz
Überschusse: Ödeme, Bluthochdruck
Gegenspieler = Kalium
Mangel: v. a. durch Polydipsie, starkes Schwitzen oder Erbrechen
Symptome Natriumungleichgewicht: Verwirrtheit,...

♥ Regulation des osmotischen Drucks
♥ Wasserhaushalt
♥ Magensäurebildung

Quelle: Kochsalz (NaCl)
Mangel: Durst, Durchfall, Benommenheit, Muskelschwäche, Muskelkrämpfe
Überschuss: Bluthochdruck

♥ wichtiger Bestandteil der Aminosäuren (Eiweißstoffwechsel)
♥ wichtig für Haar, Bindegewebe, Nägel

LM: Knoblauch, Zwiebel,  Brokkoli, Lachs, Eier (proteinhaltige Lebensmittel)
Mangel: Hautentzündung, Haar-, Nägelprobleme (bei Hungersnot)

gesättigte: in tierischen Produkten (Käse, Wurst) aber auch Kokosfett. Im Überfluss schädigen sie unseren Körper. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel.
einfach ungesättigte: v. a. in pflanzlichen Produkten (Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Avocado-Frucht)
mehrfach ungesättigte: sind essentiell (lebensnotwendig). Sie können nicht vom Körper selbst produziert werden. (Leinöl, Diestelöl, Nüsse, Fisch)
Transfettsäuren: entstehen bei der Härtung von Fetten (Margarine, Kekse, Pommes) Sind schlecht für den Körper.