Autogenes Training
Übungsfolge Durchführung
Übungsfolge Durchführung
Fichier Détails
| Cartes-fiches | 27 |
|---|---|
| Utilisateurs | 12 |
| Langue | Deutsch |
| Niveau | Autres |
| Crée / Actualisé | 22.02.2011 / 09.02.2023 |
| Lien de web |
https://card2brain.ch/box/autogenes_training
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| Intégrer |
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Was ist Autogenes Training?
Aufgabe des AT?
Was soll erreicht werden?
- Entspannungsmethode
- Aufgabe des AT ist eine tiefe Entspannung von Körper, Seele und Geist
- durch positive Selbstbeeinflussung sollen mit dem AT auch Körperfunktionen beeinflusst werden, die sich sonst der Kontrolle durch Verstand und Willen entziehen
Was bedeutet Autogenes Training?
(Worterklärung)
autogen = selbsterzeugt
Training = methodisches Vorgehen und regelmäßiges Üben
Was sind die Voraussetzungen zum richtigen Üben des AT?
- Bereitschaft das AT lernen zu wollen (sich auf ungewohnte Übungen einlassen)
- eigene Motivation
- regelmäßig üben
- eine gewisse Gelassenheit beim Angehen der Übungen
- Ruhe
Welche Übungspostionen sind für das AT gebräuchlich?
- Droschkenkutscherhaltung
- passive Sitzhaltung
- Liegeposition
Droschkenkutscherhaltung
- aufrecht hinsetzen, dann in sich zusammen sacken (Bauch nicht zusammenpressen)
- Kopf hängt locker nach vorn
- Ellbogen leicht angewinkelt, Hände ohne Spannung auf den Oberschenkeln
- Beine etwas auseinander
- Augen sind geschlossen
passive Sitzhaltung
- entspanntes Sitzen in einem Stuhl oder Sessel
- gegen Rückenlehne lehnen
- Arme locker auf Armlehnen
- Beine stehen etwas auseinander
- Augen sind geschlossen
Liegeposition
- Rückenlage mit leicht erhöhtem Kopf
- Hände liegen neben Oberschenkeln
- Füße zeigen leicht nach außen
- bei Hohlkreiz Kissen unter die Knie legen
- Augen sind geschlossen
Das Zurücknehmen
- Arme fest - Arme fest anspannen oder beugen und strecken
- tief atmen - mehrmals tief ein- und ausatmen
- Augen auf - erst jetzt Augen öffnen
Der Pendelversuch
- Band (15-30 cm) mit Ring o.ä. am Ende locker wischen Daumen und Zeigefinger halten
- Arm seitwärts anheben, Ellbogen leicht gebeugt
- bei Vorstellung, dass das Pendel sich in bestimmte Richtung bewegt, wird es sich wahrscheinlich so bewegen
- Versuch überzeugt Zweifler
Was tun, wenn die nötige Konzentration für das AT fehlt?
In Geadnken den Vorsatz sprechen:
- Gedanken kommen und gehen. Ich halte sie nicht fest
Welche Formel sollte vor und nach jeder Übungseinheit gesprochen werden?
die Ruheformel:
Ich bin ganz ruhig und gelassen.
Erkläre den Begriff "Generalisierung"
Generalisierung = Verallgemeinerung
Hier: Das Gefühl von Schwere und Wärme, das man sich in einem bestimmten Körperteil vorstellt und dort auch empfindet, wird automatisch auf den ganzen Körper übertragen.
Die Schwereübung
- Der rechte Arm ist ganz schwer (6x)
- Ich bin ganz ruhig und gelassen.
Anschließend erfolgt das Zurücknehmen
Die Wärmeübung
ca. 1-2 Wochen nach der ersten Übungseinheit
- Der rechte Arm ist ganz warm (6x)
- Ruheformel
Die Herzübung
grundsätzlich mit Vorsicht anwenden, evtl. weglassen
- Herz schlägt ruhig und kräftig (regelmäßig) (6x)
- Ruheformel
Abwandlung:
- Es wird mir leicht ums Herz
AT-Übungsfolge von der Schwere- bis zur Herzübung?
- Ruheformel (Ich bin ganz ruhig und gelassen)
- Rechter Arm ganz schwer (6x)
- Ruheformel
- Rechter Arm ganz warm (6x)
- Ruheformel
- Herz schlägt ruhig und kräftig (gleichmäßig) (6x)
- Ruheformel
- Zurücknehmen
Generalisierte AT-Übungsfolge von der Schwere- bis zur Herzübung?
- Ruheformel (Ich bin ganz ruhig und gelassen)
- Arme und Beine ganz schwer (6x)
- Ruheformel
- Arme und Beine ganz warm (6x)
- Ruheformel
- Herz schlägt ruhig und kräftih (gleichmäßig) (6x)
- Ruheformel
- Zurücknehmen
Die Atemübung
ca. in der 7. oder 8. Übungswoche
- Atmung ganz ruhig (6x)
- Es atmet mich
Es dauert oft lange bis man seine neue Atemeinstellung gefunden hat.
AT-Übungsfolge von der Schwere- bis zur Atemübung
- Ruheformel (Ich bin ganz ruhig und gelassen)
- Rechter Arm ganz schwer (6x)
- Ruheformel
- Rechter Arm ganz warm (6x)
- Ruheformel
- Herz schlägt ruhig und kräftig (gleichmäßig) (6x)
- Ruheformel
- Atmung ganz ruhig (6x)
- Es atmet mich
- Zurücknehmen
Worin liegt der Unterschied zwischen der Atemübung und den anderen Übungen des AT?
- bei der Atemübung beobachtet man passiv, wie sich der individuelle Atemrythmus einstellt
- bei den anderen Übungen versucht man die Organe durch die Vorstellung aktiv zu beeinflussen
Was ist das Sonnengeflecht und wo sitzt es?
- Solarplexus
- Nervenknoten mit Verzeigungen zu allen Seiten
- gehört zum vegetativen Nervensystem
- hinter dem Magen, zwischen dem unteren Rand des Brustbeins und dem Nabel
Was ist das Sonnengeflecht und wo sitzt es?
- Solarplexus
- Nervenknoten mit Verzeigungen zu allen Seiten
- gehört zum vegetativen Nervensystem
- hinter dem Magen, zwischen dem unteren Rand des Brustbeins und dem Nabel
Die Leibübung
ca. in der 9. Woche
- Sonnengeflecht strömend warm
Bei Problemen sich das Sonnengeflecht vorzustellen:
- Bauch strömend warm
oder
- Magen strömend warm
AT-Übungsfolge von der Schwere- bis zur Leibübung?
- Ruheformel (Ich bin ganz ruhig und gelassen)
- Rechter Arm ganz schwer (6x)
- Ruheformel
- Rechter Arm ganz warm (6x)
- Ruheformel
- Herz schlägt ruhig und kräftig (gleichmäßig) (6x)
- Ruheformel
- Atmung ganz ruhig (6x)
- Es atmet mich
- Sonnengeflecht strömend warm
- Ruheformel
- Zurücknehmen
Die Kopfübung
- Stirn angenehm kühl
Wenn das unangenehm ist:
- Kopf klar, frisch und entspannt
oder
- Kopf ganz frei
Gesamter AT-Ablauf
(Generaliesierungen mit verkürzten Formeln)
- Ruhe
- Schwere
- Wärme
- Herz ruhig und kräftig (gleichmäßig)
- Atmung ruhig und gleichmäßig
- Sonnengeflecht strömend warm
- Stirn angenehm kühl
- Ruhe
- Zurücknehmen
Was sollen die einzelnen Grundübungen des AT bewirken?
- Schwereübung = Muskelentspannung
- Wärmeübung = Gefäßentspannung, bessere Durchblutung
- Herzübung = Regulierung der Herztätigkeit
- Atemübung = Wiederfinden des eigenen , gesunden Atemrythmus
- Leibübung = Entspannung und Durchblutubg der Verdauungsorgane
- Kopfübung = Vertiefung der Entspannung, kühlender Effekt, Erfrischung, Gelassenheit
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