Ernährung

Im Wesentlichen stimmen die Ernährungsempfehlungen für das metabolische Syn- drom mit denen für den Typ-2-Diabetes überein. Auch hier empfehlen sich die Richt- linien: Bevorzugung von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index, we- niger Weißmehlprodukte, dafür mehr Ballaststoffe, mehr einfach ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren, weniger gesättigte und Transfette. Eine strenge Beschränkung der Proteinzufuhr ist beim metabolischen Syndrom nicht notwendig, wenn keine Nie- renschädigung vorliegt

Die Ernährungsempfehlungen zur Prävention arteriosklerotischer Gefäßerkrankun- gen, unter denen die KHK die Wichtigste darstellt, gleichen den generellen Empfeh- lungen für eine gesunderhaltende Ernährung. Eine vorwiegend pflanzlich ausgerich- tete Kost mit reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Fisch ist dafür gut geeignet. Mit einer solchen Ernährungsweise lässt sich einerseits die Auf- nahme unerwünschter Nahrungsinhaltsstoffe, wie z. B. gesättigte und Transfettsäuren und Kochsalz begrenzen, andererseits werden zahlreiche protektiv wirksame Bestand- teile der Nahrung, wie z. B. einfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index bzw. einer niedrigen glykämi- schen Last, Ballaststoffe, Antioxidanzien und sekundäre Pflanzenstoffe, vermehrt zu- geführt.

Dadurch werden die Blutfette günstig beeinflusst, der Blutdruck gesenkt und – in Ver- bindung mit körperlicher Aktivität – das Körpergewicht positiv beeinflusst. Durch die günstige Modifikation dieser drei wichtigen Risikofaktoren kann das Gesamtrisiko für eine vorzeitige Atherosklerose der Herzkranzgefäße deutlich gesenkt werden.

Ende August 2017 erschien in der Fachzeitschrift The Lancet ein Artikel über die PURE- Studie (Prospective Urban Rural Epidemiology Study). 135.000 Menschen wurden weltweit nach ihren Ernährungsgewohnheiten befragt. Die Forscher beobachten die Sterblichkeit der Befragten innerhalb der kommenden sieben Jahre.

regelmäßige körperliche Aktivität,

Vermeidung von Übergewicht,

in der Ernährung weniger gesättigte und Transfettsäuren, dafür mehr ungesät- tigte Fettsäuren, mehr Ballaststoffe, weniger raffinierte Kohlenhydrate und Einfachzucker.

Es gibt keine offizielle Definition von Untergewicht, da dieses von verschiedenen bio- logischen Parametern abhängig ist. Üblicherweise wird das Untergewicht mittels des Body-Mass-Index klassifiziert (BMI <18,5 kg/m2) (World Health Organization, 2000). Wichtig ist eine klare Abgrenzung vom Untergewicht zur Unterernährung, welche zu einer Fehlernährung gehört. Untergewichtige Personen haben lediglich zum Beispiel nach BMI-Klassifizierung einen zu niedrigen BMI. Unterernährte Personen hingegen haben einen krankhaften Mangel an Energiespeicher. Mangelernährte Personen zeichnet ein krankheitsassoziierter Gewichtsverlust, ein Eiweißmangel oder ein spezi- fischer Nährstoffmangel aus.

Bei Verdauungsproblemen in Form von Obstipation und Diarrhö muss die Ver- dauungstätigkeit mithilfe ballaststoffreicher Nahrungsquellen normalisiert werden. Geeignet wegen ihrer guten Verträglichkeit sind indische Flohsamen, Haferprodukte und geriebene Äpfel.

Infolge einer geringen Nahrungszufuhr, die auch Milchprodukte betrifft, kann sich eine Laktoseintoleranz entwickeln. Hier müssen die Ernährungsrichtlinien bei Laktoseintoleranz berücksichtigt werden.

Vollkornbrot aus fein gemahlenem Korn wird im Vergleich zu grobkörnigen Vollkornprodukten besser vertragen.

Neben den Hauptmahlzeiten sollten Zwischenmahlzeiten in den Tag integriert werden. Die Gestaltung der Mahlzeiten sollte so erfolgen, dass Eintönigkeit vermieden wird.

Die Energieanreicherung der Speisen über Fette sollte mittels hochwertiger Öle, wie z. B. Olivenöl und Rapsöl, erfolgen. Bei Verträglichkeit können zusätz- lich Nüsse, Samen und Nussmouse eingesetzt werden. Neben den Fetten kön- nen auch Kohlenhydrate zur Energieanreicherung verwendet werden. Gezu- ckerte Säfte und Obstsalat sind Möglichkeiten, sollten aber nicht übertrieben werden. Komplexe Kohlenhydratquellen zu erhöhen, ist ernährungsphysiolo- gisch sinnvoller.

Bezüglich der Regeneration der Muskulatur darf der Proteinanteil der Kost nicht vernachlässigt werden. Zum Muskelkaufbau kann eine erhöhte Protein- zufuhr beitragen. Da jedoch große Proteinmengen sättigend wirken und nicht die Muskelmasse eines Kraftsportlers angestrebt wird, sollte eine moderate Zufuhr von 1 g/kg Körpergewicht ausreichend sein.

Vitamin- und Mineralstoffpräparate können dann verwendet werden, wenn die Nahrungsaufnahme nicht ausreichend ist, den Bedarf dieser Nährstoffe zu decken.

• Rheumatische Erkrankungen können verschiedene Ursachen haben. Daher gibt es auch keine einheitliche Therapieform. Ernährungstechnische Maß- nahmen helfen, wenn überhaupt, lediglich bei chronischer Polyarthritis. Dis- kutiert werden der Einsatz von Omega-3-Fettsäuren, vegetarische Kost, die Reduktion arachidonsäurereicher Lebensmittel und die Meidung von Le- bensmitteln mit hohem allergischem Potenzial.

• Altersbedingter Knochenabbau

• Nährstoffdefizite und Fehlernährung

  Osteoporose tritt häufig infolge des Defizits an Kalzium, Magnesium, Kalium, Fluorid, Vitamin K, Vitamin D und Vitamin A auf

• Untergewicht

• Bewegungsmangel

• Leistungssport

  Bei langjährigem Leistungssport kann ein verstärkter Knochenabbau beobach- tet werden.

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Kalzium ist ein wichtiger Baustein des Skelettknochens. Fehlt eine bedarfsdeckende Zufuhr mit Kalzium, kann eine hohe Peak-Bone-Mass bis zum 35. Lebensjahr nicht er- reicht werden. Im Alter kann eine bedarfsdeckende Kalziumzufuhr die Knochenabbau- rate reduzieren. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten täglich 1.000 mg Kalzium mit der Nahrung aufgenommen werden. Nach Anga- ben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind 500 mg Kalzium täglich ausrei- chend. Die hohe Bedarfsempfehlung von 1.000 mg Kalzium täglich ist im Prinzip nur durch den Verzehr von Milchprodukten zu gewährleisten. Die Empfehlung von 500 mg Kalzium täglich ist hingegen auch durch kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel zu re- alisieren.

• einen Body-Mass-Index größer 20

• 1000 mg Kalzium Gesamtzufuhr täglich; Kalzium-Supplemente nur, wenn die

  Nahrungskalziumzufuhr zu gering ist

• 800-1000 IE Vitamin D3 täglich (bei hohem Sturz- und/oder Frakturrisiko und einer geringen Sonnenlichtexposition)

• Keinen Nikotinkonsum

• Hohe Nährstoffdichte bei kleinem Volumen
• Spezifisches Nährstoffspektrum
• Keine unerwünschten Begleitstoffe wie Fette, Cholesterin und Purine Gezielte Ergänzung des sportartspezifischen Bedarfes
• Zubereitung und Einnahme zu jeder Zeit und an jedem Ort ohne großen kü- chentechnischem Aufwand möglich

• Laktalbumin-/Molkeneiweiß besitzt die Biologische Wertigkeit 104, undenatu-

  riertes whey protein laut Werbeaussagen der Hersteller in den USA 157, was jedoch unmöglich ist. Der Wert bezieht sich nämlich auf den sogenannten Che- mical Score, d. h. einen Wert, der völlig praxisfern aus der Berechnung des Gehaltes an essenziellen Aminosäuren gewonnen wurde.

• Nichtdenaturiertes Molkenprotein enthält ca. 5-10 % Immunglobuline, die zu einer Stärkung des Immunsystems beitragen könnten (Humanstudien existie- ren dazu allerdings nicht). Außerdem wird die körpereigene Glutathionproduk- tion (ein wichtiges körpereigenes Antioxidans) gefördert, was die immunstimu- lierenden Eigenschaften unterstützen kann.

• Molkenprotein, egal ob denaturiert oder nicht, enthält verzweigtkettige Ami- nosäuren (BCAAs), die als besonders wichtig für den Muskelaufbau gelten. Dies ist ein höherer Gehalt als bei allen anderen Proteinquellen.

• Laktalbumin und insbesondere ionenausgetauschtes Molkenprotein sind sehr schnell verdaulich, so dass die Aminosäuren als Endprodukt bereits nach kurzer Zeit im Blut nachweisbar sind.

• Filtriertes oder ionengetauschtes whey protein ist sehr leicht in Milch und Wasser löslich, oft reicht einfaches Umrühren mit einem Löffel.

1. Nachteilig an Molkenprotein ist der niedrige Gehalt an L-Glutamin, einer für Sportler mit hohen Trainingsumfängen besonders wichtigen Aminosäure zur Unterstützung der Regeneration.

   Die Biologische Wertigkeit dieser ionenausgetauschten Proteine ist letztlich unklar, und auch wenn sie über 104 liegen sollte, so wird sich wohl kaum spürbar auf die Mus- kelzuwächse auswirken. Man sollte sich immer vor Augen halten, dass es keine einzige wissenschaftliche Studie gibt, die eindeutig belegt, dass dieses teure Molkenprotein zu einem beschleunigten Muskelwachstum bei Kraftsportlern gegenüber irgendeinem anderen Protein führt.

• Im Magen-Darm-Trakt wird Casein zu einer Art „Gel“ umgeformt, was die Ma- genentleerung verzögert und die Darmpassage verlängert. Dadurch wird die Kontaktzeit im Darm erhöht, was die Aminosäureresorption verbessert, ande- rerseits kommt es zu einem geringeren und gleichmäßigeren Blutzuckeran- stieg, wenn mit dem Casein auch Kohlenhydrate aufgenommen werden, was Heißhungerattacken vermeidet und den Fettansatz durch Kohlenhydrate ver- ringert. Dadurch eignet sich Casein gut für eine Diät. Hinzu kommt, dass im Gegensatz zum schnellverdaulichen Laktalbumin, bei dem die Aminosäuren recht früh im Blut nachweisbar sind, bei Casein der Aminosäureeinstrom insBlut zwar verzögert, aber dafür über bis zu 6 Stunden nachweisbar ist. Bei Laktalbumin ist dies nur für ca. 3 Stunden der Fall.

• Casein besitzt einen Glutamingehalt von ca. 20 %, höher als der von anderen Proteinquellen.

• Casein hat einen hohen Anteil an sogenannten glukoplastischen Aminosäuren, also Eiweißbausteinen, die vom Körper in Glukose umgewandelt werden kön- nen, so dass ein Abbau von Muskelprotein unwahrscheinlicher wird. Aus die- sem Grund wird Casein oft als antikataboles Protein bezeichnet.

1. Nachteile sind der oft relativ hohe Milchzucker- und Natriumgehalt, der eher niedrige Gehalt an BCAAs und die oft schwankende Qualität des Caseins. Daher sollte Casein nur von renommierten Herstellern gekauft werden, Billigangebote sind mit Vorsicht zu genießen.

• Der Glutaminanteil liegt bei ca. 19 %, fast so hoch wie der von Casein und deut- lich höher als der von Laktalbumin.

• Es gilt als schnell verdauliches Protein.

1. Zu beachten ist, dass Sojaprotein, wenn es als Konzentrat und nicht als Isolat vorliegt, sogenannte Phytoöstrogene enthält, also pflanzliche Östrogene, was zwar für Frauen in den Wechseljahren durchaus hilfreich sein mag, jedoch für Bodybuilder weniger er- strebenswert. Weiterhin können billige Konzentrate auch sogenannte Antinutriente enthalten, also Stoffe, die die Resorption von anderen Nährstoffen im Darm behin- dern. Ein Nachteil, den alle Sojaproteinkonzentrate, auch die besseren Isolate besit- zen, ist der, dass Sojaprotein relativ wenig von den essenziellen Aminosäuren Methio- nin und Cystein enthält. Durch Kombination mit einem tierischen Eiweiß (z. B. Eipro- tein) lässt sich dies jedoch leicht ausgleichen.

L-Carnitin ist eine aminosäureähnliche Verbindung, die entweder vom Körper selbst hergestellt (aus den Aminosäuren Lysin und Methionin) oder mit der Nahrung zuge- führt wird (Kanter & Williams, 1995). Sie trägt zur oxidativen Fettverbrennung bei, in- dem sie langkettige Fettsäurereste durch die Mitochondrienmembran transportiert. Es wird nun seitens vieler Hersteller von L-Carnitinprodukten propagiert, dass diese Substanz zu einer Beschleunigung des Transports und der Verbrennung der Fettsäuren beitragen soll. Dadurch wären beim Ausdauersportler eine Schonung der Glykogenre- serven und eine längere Belastbarkeit möglich, dem Fitnesskunden im Studio würde der Körperfettabbau erleichtert. Diese Effekte konnten jedoch bisher wissenschaftlich noch nicht eindeutig bewiesen werden. Studiendaten zeigen, dass für eine spürbare Wirkung hinsichtlich Fettverbrennung, wenn überhaupt, höhere Dosierungen im Grammbereich und dies auch über längere Zeiträume notwendig sind.

Interessant sind für Leistungssportler, aber auch für Freizeitathleten, eher die Effekte von L-Carnitin auf die Muskulatur. So konnte in einer Studie gezeigt werden, dass L- Carnitin einem Muskelkater vorbeugt (Wall et al., 2011). Dies wird auf die gefäßerwei- ternden Wirkungen zurückgeführt. So könnte es durch die bessere Blut- und Sauer- stoffversorgung der Muskelzellen unter Belastung durch L-Carnitin zu einer geringeren Produktion freier Radikale kommen, die die Zellmembranen schädigen und dann die bekannte Symptomatik in den darauffolgenden Tagen verursachen. Ob durch L-Carni- tin dadurch eine Regenerationsförderung zu postulieren ist, bleibt abzuwarten, inte- ressant sind die genannten Effekte jedoch mit Sicherheit. Allerdings sind dafür 2-3 g L- Carnitin täglich notwendig, so dass eine solche Supplementation relativ teuer ist.

• Kohlenhydratreiche Kost: mehr als 50 % der täglich zugeführten Kalorien soll- ten aus Kohlenhydraten stammen. 

• Fette: Der Energieanteil der Fette ist auf 30-35 % der Gesamtkalorien zu be- grenzen. Jeweils ein Drittel der Fettaufnahme sollte über gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren erfolgen (Deutsche Gesell- schaft für Ernährung e.V., 2012, S. 45). Die Nahrungsfette sind so zu kombinie- ren, dass das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren nicht höher als 1:5 liegt.
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• Protein: Etwa 9-11 % der täglich aufgenommenen Gesamtkalorien bzw. 0,8 g pro kg Körpergewicht täglich sollten durch Protein gedeckt werden. Laut DGE ist eine Eiweißzufuhr von bis zu 15 % der täglichen Gesamtenergieaufnahme als akzeptabel zu betrachten (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2012, S. 36).

• Ballaststoffe: Darunter versteht man unverdauliche Nahrungsbestandteile (Kohlenhydrate), die von den körpereigenen Enzymen des menschlichen Ma- gen-Darm-Traktes nicht abgebaut werden können, aber einige wichtige Funk- tionen im menschlichen Organismus haben. Die Aufnahmeempfehlung liegt bei 30 g täglich (DGE, Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) & Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE), 2017, S. 63)..

• Nährstoffdichte: Empfohlen wird eine hohe Nährstoffdichte. Das bedeutet, dass eine große Menge lebensnotwendiger Nährstoffe wie Minerale, Spuren- elemente und Vitamine bezogen auf den Energiegehalt in einem Lebensmittel enthalten sind.

• Energiedichte: Empfohlen wird eine niedrige Energiedichte. Das bedeutet, dass der Energiegehalt (in kcal) des Lebensmittels bezogen auf das Gewicht (Gramm oder pro 100g) gering sein sollte (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2012, S. 14).

• Flüssigkeitszufuhr: Täglich werden 1,5-2 Liter Wasser zur Aufrechterhaltung ei- ner ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz empfohlen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2012, S. 156). Zu beachten ist, dass primär energiefreie Ge- tränke zur Flüssigkeitsversorgung auszuwählen sind.

Die Umwandlung von chemischer Energie in ATP sowie der Abbau von ATP zur Ener- giebereitstellung gehen niemals mit 100 % Effizienz vonstatten. Ein Teil der Nahrungs- energie wird wieder mit dem Stuhl ausgeschieden. Von der resorbierten Energie wird ein Teil mit dem Harn ausgeschieden. Die verbleibende metabolisierbare Energie dient zur Regulation des Wärmehaushaltes und der Thermogenese und dient als Nettoener- gie für Muskelarbeit, Wachstum, Reproduktion, Strukturveränderungen etc. Die Ther- mogenese ist zum einen arbeitsinduziert und zum anderen nahrungsinduziert. Der tat- sächlich zur ATP-Gewinnung genutzte Energiegehalt der Nahrung beträgt zwischen 35 und 55 %

Die erste Stufe der Verdauung der Nahrung beginnt im Mund. Mittels der Zähne wird das aufgenommene Lebensmittel mechanisch zerkleinert. Dadurch wird die Oberflä- che und somit die Angriffsfläche für Verdauungsenzyme vergrößert. Neben der me- chanischen Zerkleinerung wird die Nahrung mit Speichel durchmischt. Der Speichelhat dabei eine Doppelfunktion: Er macht die Nahrung gleit- und schluckfähig und dient als Transport- und Reaktionsmedium für die Enzyme.

Die Lippen begrenzen als paariges Organ die Mundöffnung. Ihre Beweglichkeit hilft bei Prozessen wie Greifen, Halten, Saugen und Tasten. Durch Verschluss der Mundhöhle wird verhindert, dass Nahrung und Speichel aus dem Mundraum entweichen können.

Je länger die Nahrung gekaut bzw. mit den Mahlzähnen zerkleinert wird, desto effizi- enter können die Verdauungsenzyme arbeiten. Dadurch wird nachfolgend auch die Verdauungsarbeit im Magen und im Darm beeinflusst. Das Kauen wirkt sich somit auf die Sättigung, die Absorbierbarkeit der Nährstoffe und auf die Passagezeit durch den gesamten Magen-Darm-Trakt aus. Daraus kann geschlossen werden, dass der Mensch ein „Allesfresser“ bzw. Omnivor ist. Die nach- folgende Tabelle gibt eine Übersicht zu den Zahntypen und deren Funktion.

Die Zunge ist ein mit Schleimhaut überzogener Muskelkörper. Infolge ihrer Beweglich- keit ist sie an Prozessen wie Kauen, Saugen und Schlucken beteiligt. Beim Kauen hilft die Zunge, die Nahrung gezielt zwischen die Zähne von Ober- und Unterkiefer zu be- fördern. Zudem wird die zerkleinerte Nahrung zum Schlucken in den Rachenbereich befördert.Auf der Oberfläche sitzen kleine Fortsätze, die Papillen, die mechanische oder Ge- schmacksfunktionen aufweisen. Die mechanischen Papillen verleihen der Zunge eine gewisse Rauigkeit, was das Greifen der Nahrung erleichtert. Die Geschmackspapillen bzw. -knospen dienen der Erfassung der Geschmacksrichtung. Je nach Ausprägung der Knospen können sich im Ernährungsverhalten Ablehnungen oder Präferenzen gegen- über bestimmten Lebensmitteln ausbilden.

Der Speichel wird reflektorisch als Reaktion auf den Geruch, den Geschmack und das Aussehen der Nahrung aus den Mundspeicheldrüsen (Ohrspeicheldrüse, Unterkiefer- drüse, Unterzungendrüse) sowie kleineren Mundschleimhautdrüsen sezerniert.

Im Mundraum werden ausschließlich Kohlenhydrate enzymatisch vorgespalten. Es fin- den sich zwar im Mundspeichel auch fettspaltende Enzyme (Lipasen), eine nennens- werte Rolle bei der Fettverdauung spielen diese jedoch nicht. Erst die Lipase im Magen zeigt nennenswerte Effekte. Durch diese können 10 bis 30 % der aufgenommenen Triglyzeride gespalten werden (Silbernagl & Despopoulos, 2012, S. 266). Insbesondere werden kurz- und mittelkettige Fettsäuren von den Neutralfetten abgespalten.

Geschmack, Speichelproduktion, Dauer des Kauens etc. werden vom Nervensystem erfasst und verarbeitet. Als Reaktion darauf werden im Rahmen dieser sogenannten cephalischen Phase über das autonome Nervensystem Signale an das Darmnervensys- tem gesendet. Als Antwort darauf beginnen Magen und Darm mit einer Sekretion von Verdauungssäften und zeigen eine erhöhte Bewegungs- u. Transportaktivität.

Der im Mund mit Speichel gleitfähig gemachte Speisebrei wird mit einer Geschwindig- keit von 2-4 cm pro Sekunde durch die Speiseröhre (Ösophagus) in den Magen trans- portiert (Gröne, 2009). Der Magen ist ein Hohlorgan aus Muskelgewebe, das zum In- neren hin mit einer Schleimhaut abschließt.

Über den Magenmund gelangt die Speise in den sogenannten Magencorpus. Das Fas- sungsvermögen des Magens beträgt ca. 1,5 Liter (Benninghoff & Drenckhahn, 2002). Es kann infolge häufiger Dehnung jedoch stark erhöht sein, was vermehrt bei Adipösen und Übergewichtigen zu beobachten ist. Bei diesen Personen ist dadurch die Sättigung mit geringeren Nahrungsmengen kaum auszulösen, denn das Nahrungsvolumen und die Nahrungszusammensetzung werden mithilfe von Mechano- und Chemorezeptoren erfasst. Damit in Verbindung stehen regulatorische Prozesse im Rahmen des Hunger- Sättigungs-Mechanismus im Hypothalamus (Zwischenhirn), die bei zunehmender Ma- genfüllung ein Sättigungsgefühl auslösen. Der „Sollwert“, bei dem eine Sättigung ein- setzt, kann bei übergewichtigen Personen durch häufige, voluminöse Mahlzeiten nach oben verlagert sein.