Yogalehrer Grundausbildung

Wurzelchakra (Muladhara):
 am untersten Ende der Wirbelsäule (Steißbein), Anus & Geschlechtsorgane

Sakralchakra (Svadhisthana):
im Sacrum, unterhalb des Nabels (Unterleib)

Nabel (Manipura):
Bauchmitte (über dem Nabel)

Herz (Anahata):
Brustkorb

Hals (Vishuddha):
Kehlkopf

Stirn (Ajna):
"drittes Auge" (zwischen den Augenbrauen)

Schädel (Sahaswara):
Oben an der Schädeldecke

Mula Bandha (Beckenboden)

Uddiyana Bandha (M. Transversus)

Jalandhara Bandha (Gaumenverschluss)

Bandhas verschließen Körperöffnungen / -regionen und halten die Energie im Körper

Mula Bandha:
- Wurzelverschluss
- Energiespeicher im Unterleib
- Festigkeit, Stabilität

Uddiyana Bandha:
- Auswärtsverschluss / Energiespeicher im Bauchraum
- Stabilisation im Rücken

Jalandhara Bandha:
- Kinnverschluss
- Energiespeicher der Schilddrüse
- Regulation des Energieflusses zwischen Herz und Hirn

Setzen der drei Bandhas bei Pranayama (z.B. bei Anuloma Viloma).

Damit wird die Energie im Körper gehalten.

Ida Nadi – weiblich / Mond

Pingala Nadi – männlich / Sonne

Sushumna Nadi - Zentralkanal

Kundalini (Schlange) = Shakti = göttliche Kraft

In diesem Yoga wird die Kundalini erweckt, durch die sieben Energiezentren (Chakras) emporgeschickt, um mit Shiva, dem reinen Bewusstsein, vereinigt zu werden.

Shakti und Shiva sind durch die Schöpfung getrennt worden; in der Trennung ist der Mensch unzufrieden. Im Laufe der persönlichen Evolution über viele Leben erwacht die Kundalini und vereinigt die individuelle Seele mit der kosmischen. Durch Kundalini Yoga wird dieser Evolutionsprozess beschleunigt.

Wirkung: Anregung des Parasympathikus, Stressabbau

Kontraindikationen:

- schwere Depressionen

- akute Entzündungsprozesse / Fieber

- Angststörung / Neurosen

- kurz nach OP

- akute Bandscheibenvorfälle, Verletzungen, Schmerzen

Anfänger:

- Asanas länger halten, um Kraft aufzubauen

- weniger Asanas

- einfachere Asanas

Mittelstrufe:

- anspruchsvollere Asanas (& Variationen)

- mehr Asanas

- Flows

Adho Mukha Shvanasana
Herabschauender Hund

Aus dem 4F-Stand wird die Hüfte / das Gesäß nach oben geschoben. Hände etwa schulterbreit, Ellbogenbeugen nach vorne gedreht, Schultern weg von den Ohren, Schulterblätter hinten zusammen. Länge im Rücken schaffen durch nach oben schieben des Steißbeins und nach unten Streben des Brustbeins; Beine anfangs leicht gebeugt, Füße etwa hüftbreit auseinander; am Schluss Fersen Richtung Boden soweit es möglich ist. Dabei möglichst Ujjayi-Atmung.

Guna = Eigenschaft

Konstitution des Geistes und der Nahrung

Sattwa: Leichtigkeit, Licht, Harmonie

Rajas: Aktivität, Bewegung, Unruhe

Tamas: Trägheit, Dunkelheit

Sie wirken auf den Ebenen Psyche, Körper, Geist. Ziel ist es, durch die Ernährung möglichst viel Sattwa zu erreichen.

Ayurveda (= Wissen vom Leben) ist eine traditionelle indische Heilkunst mit ganzheitlichem Ansatz, die bis heute viele Anwender in Indien, Nepal und Sri Lanka hat.

Lehre davon, wie man seine körperliche und seelische Gesundheit bis ins hohe Alter erhalten kann.

Ayurveda ist eine Kombination aus Erfahrungswerten und Philosophie, die sich auf die für menschliche Gesundheit und Krankheit wichtigen physischen, mentalen, emotionalen und spirituellen Aspekte konzentriert. Dadurch hat Ayurveda einen ganzheitlichen Anspruch.

Zentrale Elemente des Ayurvedas sind:

• Ayurveda-Massage und -Reinigungstechniken
• die Ernährungslehre
• spirituelle Yogapraxis
• Pflanzenheilkunde, Öl-Kräuter-Massagen
• Lebensstilgestaltung

- Eigenschaften, von denen die Konstitution des Körpers abhängt.

- Bioenergien, Konstitutionstypen

Vata – geprägt von Luft & Äther, Bewegung

• Bewegungsabläufe in den Körperzellen und Eingeweiden
• Wachstumssteuerung
• Reglung der Aktivität des Geistes und aller Sinnesorgane
• Kontrolle der beiden anderen Doshas

Pitta –  geprägt von Feuer & Wasser, Stoffwechsel

PITTA ist verantwortlich für folgende Aspekte

• den Stoffwechsel
• die Tätigkeit der Verdauung
• den Wärmehaushalt im Körper
• den Intellekt
• den Hormonhaushalt
• den emotionalen Ausdruck

Kapha – geprägt von Erde & Wasser, Struktureller Typ

KAPHA ist verantwortlich für folgende Aspekte

• die Körperstruktur
• den Flüssigkeitshaushalt
• den Zusammenhalt und die Stabilität der Strukturen unseres Körpers
• die Förderung der natürlichen Abwehrkräfte

• Yoga kein Sport, sondern ein Weg, Stress abzubauen, mehr Klarheit zu schaffen und zu sich zu finden
• Yoga ist mehr als die Asanas, sondern ein Gesamtpaket aus den Teilen des achtstufigen Wegs nach Patanjali

Früher: Flucht, Kampf

Heute: Totstell-Reflex --> keine Möglichkeit, Stress abzubauen

Alle äußeren Belastungen oder Anforderungen, die zu einer Stressreaktion führen.

Beispiele, die Stress auslösen können:

• physikalische Umwelt: Reize wie Kälte, Hitze oder Lärm
• der eigene Körper, auch innere Reize (z.B. Schmerzen, Hunger oder Durst)
• mental, z.B. Prüfungssituationen, Zeitdruck, Überforderungsgefühle oder das Gefühl, eine (zu) große Verantwortung zu tragen
• sozial: Im Alltag muss man mit anderen Menschen auskommen, z.B. ungelöste Probleme, Konkurrenz, Trennungen und Verlusterfahrungen, Vereinsamung etc.

Eu = schön, positiv

Dis = negativ

Subjektive Bewertung der Anforderung, psychosomatische Reaktion

Dauerhafter Stress; keine Möglichkeit, Stress über einen längeren Zeitraum abzubauen.

Teufelskreise: Erregung der Amygdala

1. Muskelanspannung
    
2. Unruhiger, flacher Atem
    
3. negatives Denken
    
4. Aktivierung von Vermeidungszielen
    
5. Selbstabwertung
    
6. Unfähigkeit zur Analyse
    
7. Unfähigkeit zur Veränderung

Progresive Muskelentspannung

Atementspannung

Bewertungsfreie Wahrnehmung

Akzeptieren & Tolerieren

Selbstunterstützung

Analysieren & Regulieren

- Kurzfristig & länger anhaltender Zustand reduzierter metabolischer, zentralnervöser unbewusster Aktivität

- im Hier & Jetzt / bei sich sein

- Sympathikus deaktiviert, Parasympathikus aktiviert.

Delta (Tiefschlaf): 0,5-3 Hz (Parasympathikus aktiv)

Teta: 3,5-7 Hz (Parasympathikus aktiv)

Alpha: 8-14 Hz (Parasympathikus aktiv)

Beta: 15-38 Hz (Sympathikus aktiv)

Gamma (höchste Konzentration): 39-100 Hz (Sympathikus aktiv)

Alpha (8-14 Hz) zu Beginn, Teta bei längerer Meditation, schwankt zwischen Alpha und Teta

- Arterienerweiterung

- Puls & Blutdruck sinkt

- Muskeltonus sinkt

- verbesserter Zellstoffwechsel

- Atmung tiefer, ruhiger

- Immunsystem höher

Joch, Anschirren, Verbindung

Akt des Verbindes mit dem Göttlichen, dem Höchsten, alles durchdringenden Bewusstseins zur Einheit von Körper, Geist & Seele

Ha = Sonne, männliche Energie, erhitzend

Tha = Mond, weibliche Energie, Stille, kühlend

Ha-Tha = Anstrengung, die nötig ist, diese Gegenpole zu verbinden und in Balance zu bringen

1. Asana (Körperstellungen)

2. Pranayama (Atemübungen)

3. Yoga Nidra (Entspannungsübungen)

4. Ernährung

5. Meditation / Positives Denken

Rishis = Seher, Weise, die sich mit Fragen der Philosophie, Medizin, Spiritualität, Energie, Ernährung, über das Sein und die Welt beschäftigen.

Technik der Rishis: Meditation, Erzählungen

Zeitraum: 1500-800 v. Chr.

Veden 1500-800 v.Chr.