Sporterenährung, Kreatin
Kreatin
Kreatin
Kartei Details
| Karten | 19 |
|---|---|
| Sprache | Deutsch |
| Kategorie | Sport |
| Stufe | Andere |
| Erstellt / Aktualisiert | 18.01.2019 / 29.04.2024 |
| Weblink |
https://card2brain.ch/box/20190118_sporterenaehrung_kreatin
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Aus was besteht Kreatin? Wo befindet sich Kreatin?
Kreatin befindet sich in der Leber und in den Nieren. Kreatin besteht aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, es ist eine Stickstoffverbindung.
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In welchen Lebensmitteln befindet sich Kreatin?
- Fisch und Fleisch, 0.5g Kreatin/100g Lebensmittel
- Milch
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Aus wieviel g besteht ein 70kg schwerer Sportler? Wo liegt es am meisten vor?
Wieviel Kreatin wird täglich abgebaut?
ca. 120 g, wovon 95% in der Skelettmuskulatur vorliegen.
2g Kreatin werden täglich über den Urin ausgeschieden.
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Wie sieht der Kreatingehalt im Körper bei Fleisch-, Fischessern aus im Vergleich zu Vegetariern?
Wie sieht der Unterschied bei der Kreatin Supplementierung aus zwischen Vegetatier und Fleischesser?
Bei Vegetariern hersch kein Mangel, da der Körper selber Kreatin herstellt. Allerdings haben Fleisch-und Fischesser einen 10% höheren Kreatinspeicher als Vegetarier.
Durch Supplementierung können Vegetarier ihren Kreatinspeicher 20- 30% anheben im Vergleich zu Fleisch und Fischesser, sie können diesen um 10-20% anheben.
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Wo und wie wird das Kreatin aufgenommen und wohin wird es transportiert?
Kreatin wird im Dünndarm aufgenommen und gelangt via Blutbahn in Muskulatur, Herz und Gehirn.
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Wie sieht die Kreatinkonzentration im Blut aus, bei der Aufnahme von Kreatin?
Wie kann man den Kreationtransport in die Muskelzellen erhöhen?
- Eine Stunde nach Einnahme von 5g Kreatin erreicht man die höchste Kreatinkonzentration im Blut und hällt 5-6 Std.
- Durch Insulin und Schilddrüsenhormon T3
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Welche wichtige Funktion erfüllt Kreatin in Verbindung mit Phosphat?
Energiebereitstellung im Muskel. Die Bereitstellung von Phosphat zur Resynthese von ATP aus ADP. In den Muskelfasern des Typ2 findet sich ein höherer Wert an Kreatin als in den Typ 1 Fasern.
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Wie wird Kreatin ausserhalb des Sportes noch eingesetzt?
- Bei Erkrankungen der Muskulatur
- Neurologischen Erkrankungen
- In der Rehabilitation
- Therapeutisch
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Welche zwei Leistungsbeeinflussende Effekte können erzielt werden bei der Einnahme von Kreatin?
- Vermehrte Verfügbarkeit von Kreatinphosphat in der Muskelzelle erhöht die anaerob alaktazide Energiebereitstellung (ATP). Leistungsverbesserungen bei kurz hochintensiven Kraft- und Sprintbelastungen.
- Aufbau von Muskelmasse, wenn Kreatin über mehrere Wochen eingenommen wird. Muskelmasse bleibt erhalten nach Absetzen von Kreatin.
- Kreatin kann die Glykogenspeicherung positiv beeinflussen, aber keine höheren Werte erzielen
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Welche Nebenwirkungen können bei der Supplementierung von Kreatin eintreten?
Eine Gewichtszunahme von 0.5 kg - 1.0 kg. Dies weil Kreatin osmotisch Wasser in die Zellen nachzieht und dies zu kurzfristigen Wassereinlagerungen in Muskelzellen führt.
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Welchen Personen wird abgeraten, Kreatin einzunehmen?
Personen mit:
- Nierenleiden
- Diabetes
- Bluthochdruck
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Welche zwei Varianten gibt es zum Laden von Kreatin in den Muskelzellen?
Wie wird es optimiert?
- Fast Load und Slow Load. Wobei bei beiden Varianten der gleiche Kreatinwert erzielt wird.
- In Kombination mit Kohlenhydraten, wird durch die Insulinausschüttung, welches die Aufnahme im Muskel optimiert.
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Welche Kreatin Arten gibt es?
- Kreatin-Monohydrat
- Kreatin-Citrat
- Kreatin-Pyruvat
Sie sind physiologisch gleichwertig wie Monohydrat, aber teuer
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Wird Kreation bei Jugendlichen empfohlen?
Die Sicherheit bei jungendlichen ist nicht ausreichend untersucht. Der Effekt von Kreatin kann beim Muskelwachstum zu Problemen führen bei passiven Strukturen wie Sehnen.
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Worauf ist beim Athleten zu achten, bei der Kreatinsupplementierung?
Um welche Sportart es geht, ob es Kraftsportarten sind wie Kugelstossen, Gewichtheben, Bob oder Sprinten, Ballsportarten. Da man an Gewicht zunehmen wird, ist dieser Effekt bei Sportarten bei denen weniger Gewichte eine Rolle spielt, weniger Wünschenswert. Jeder Sportler reagiert auch unterschiedlich auf Kreatin.
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Was passiert wenn man intensives Krafttraining ohne Proteinzufuhr absolviert?
Es gibt einen Proteinaufbau wie auch Proteinabbau. Es wird ohne Supplementierung wohl die Proteinsynthese gesteigert, allerdings führt dies in der Proteinbilanz zu einen Proteinabbau aufgrund des intensiven Trainings
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Welches Eiweiss und Aminosäuren steigern den Muskelaufbau?
Am besten Whey nach dem Training, da es einen hohen Pick gibt und es sind dies die essentiellen Aminosäuren, vorallem Leucin.
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Wo sind die Obergrenzen bei der Supplementierung von Aminosäuren gesetzt?
Pro Portion:
- bei Jungen: 0.24 / kg Körpergewicht
- bei Alten: 0.4 / kg Körpergewicht.
Bei einem Gewicht von 75kg entspricht dies bei Jungen 9g und bei Alten 15g
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Welchen Einfluss haben Kohlenhydrate und Fett zu den Proteinen?
Kohlenhydrate stimulieren die Insulinausschüttung was die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzelle erhöhen. Allerdings bewirken sie keinen grösseren Muskelaufbau, sondern hemmen die Proteinabbau. Essentielle Fettsäuren wirken Entzündungshemmend.
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