Sporterenährung, Muskelaufbau
Muskelaufbau
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Cartes-fiches
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Welches sind die Kritieren für einen optimalen Muskelaufbau?
- Die Gesamtproteinzufuhr (Qualität und optimale Menge)
- Optimaler Traingsreiz
- Timing Proteinzufuhr (Essenzielle Aminosäuren unmittelbar nach Training)
- Kohlenhydrate und gewisse Aminosäuren beeinflussen die Proteinbilanz positiv, hemmen Proteinabbau
- Kreatin Monohydrat positiven Einfluss auf Magermasse
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Welcher normale Prozess im Muskel findet statt beim Sport?
Es finden Ab- und Aufbau Prozesse statt. Während sportlichen Aktivitäten wird Muskulatur abgebaut, in der Erholungsphase und essen eiweisshaltiger Nahrung wird stets Muskulatur aufgebaut. Dieser Prozess hält sich im Normalfall in der Waage.
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Wie sieht ein sinnvolles Trainingsprogramm aus?
Einen genügend starken Trainingsreiz setzen, und Überlastungen vorbeugen. Dafür braucht es geduld. Am Anfang des Krafttrainings nimmt die Muselmasse stark zu, mit der Gewöhnung wird dieser Prozess aber langsamer.
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Erkläre die Schwierigkeit bei Fettabbau und gleichzeitigem Muskelaufbau!
Bei der Fettreduktion wird eher eine negative Energiebilanz erstrebt, beim Muskelaufbau eher positiv. Beide Ziele sind möglich, dauer aber sehr lange. Daher wäre es ideal sich Prioritäten zu setzen.
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Auf was muss man achten bei der Ernährung, um Muskelmasse aufzubauen. Wie sieht die Zusammensetzung aus?
Ein Schwerpunkt sollte die Zufuhr von Kohlenhydraten sein, sie dienen als Energiequelle für den Muskel für ein intensives Kraftraining um einen optimalen Reiz zu setzen für Muskelwachstum.
Es braucht nur etwas mehr Protein, 1.5g/kg Körpergewicht, verteilt auf 3 - 4 Mahlzeiten. Diese Werte kann man mit einer abwechslungsreichen Ernährung erreichen.
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Welche Gefahr besteht, wenn man zuviel Protein zuführt?
Überschüssiges Protein wird als Energiequelle verwendet und kann zu Körperfettzunahme führen und können andere wichtige Nährstoffe verdrängen.
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Wie optimiert man Regelmässiges Essen und trinken in Bezug auf die Mahlzeiten?
Es ist einfacher die Mahlzeiten zu erhöhen, als die Menge zu erhöhen auf die drei Hauptmahlzeiten. Möglichkeiten wären:
- kompakte Snacks
- Energiedrinks
- Michshakes
- Milchprodukte
- Joghurt
- flüssige Mahlzeit
- Getreide- und Sportriegel
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Wie sieht die passende Abstimmung von Mahlzeiten und Snacks aus?
Indem bei jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit eine kleine Portion Protein integriert wird, kann die Aminosäurenkonzentration im Blut optimiert werden und den Muskelwachstum begünstigen.
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Wie sieht es mit der Proteinzufuhr nach dem Training aus?
Direkt nach dem Training kann ein kohlenhydratreicher Snack mit mässigen Proteingehalt den Muskelwachstum zu stimulieren und Muskelabbau zu hemmen. So werden Hormone stimuliert, Aminosäuren für den Muskelaufbau sichergestellt.
Optimal wäre es, eine solche Zwischenverpflegung vor dem Training einzunehmen.
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Wie und wann sollte die Regenerationsmahlzeit eingenommen werden?
Innerhalb von 15-30 Minuten nach Trainingsende. Diese sollte 15-20g Protein liefern sowie 0.5g-1.0g KH/kg Körpergewicht.
Für Masseaufbau 1.0g/kg Körpergewicht
Für weniger Fettzunahme 0.5g/kg/Körpergewicht.
