Sporterenährung, Muskelaufbau

• Die Gesamtproteinzufuhr (Qualität und optimale Menge)
• Optimaler Traingsreiz
• Timing Proteinzufuhr (Essenzielle Aminosäuren unmittelbar nach Training)
• Kohlenhydrate und gewisse Aminosäuren beeinflussen die Proteinbilanz positiv, hemmen Proteinabbau
• Kreatin Monohydrat positiven Einfluss auf Magermasse

Es finden Ab- und Aufbau Prozesse statt. Während sportlichen Aktivitäten wird Muskulatur abgebaut, in der Erholungsphase und essen eiweisshaltiger Nahrung wird stets Muskulatur aufgebaut. Dieser Prozess hält sich im Normalfall in der Waage.

Einen genügend starken Trainingsreiz setzen, und Überlastungen vorbeugen. Dafür braucht es geduld. Am Anfang des Krafttrainings nimmt die Muselmasse stark zu, mit der Gewöhnung wird dieser Prozess aber langsamer.

Bei der Fettreduktion wird eher eine negative Energiebilanz erstrebt, beim Muskelaufbau eher positiv. Beide Ziele sind möglich, dauer aber sehr lange. Daher wäre es ideal sich Prioritäten zu setzen.

Ein Schwerpunkt sollte die Zufuhr von Kohlenhydraten sein, sie dienen als Energiequelle für den Muskel für ein intensives Kraftraining um einen optimalen Reiz zu setzen für Muskelwachstum.

Es braucht nur etwas mehr Protein, 1.5g/kg Körpergewicht, verteilt auf 3 - 4 Mahlzeiten. Diese Werte kann man mit einer abwechslungsreichen Ernährung erreichen.

Überschüssiges Protein wird als Energiequelle verwendet und kann zu Körperfettzunahme führen und können andere wichtige Nährstoffe verdrängen.

Es ist einfacher die Mahlzeiten zu erhöhen, als die Menge zu erhöhen auf die drei Hauptmahlzeiten. Möglichkeiten wären:

• kompakte Snacks
• Energiedrinks
• Michshakes
• Milchprodukte
• Joghurt
• flüssige Mahlzeit
• Getreide- und Sportriegel

Indem bei jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit eine kleine Portion Protein integriert wird, kann die Aminosäurenkonzentration im Blut optimiert werden und den Muskelwachstum begünstigen.