Sporternährung, Wettkampfvorbereitung und Ernährung 2
Wettkampfvorbereitung und Ernährung 2
Wettkampfvorbereitung und Ernährung 2
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Cartes-fiches
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Muss man während dem Wettkampf etwas essen oder trinken?
Bei kurzen Einsätzen bis rund 45 Minuten nicht. Sobald aber eine Belastung länger dauert, mehre kürzere Belastungen am selben Tag oder mehrere Tage nacheinander ist eine Kohlenhydratzufuhr sinnvoll, da die Glycogenspeicher nur ein paar 100g Reserve besitzt.
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Welche Nährstoffe sind während der Belastung relevant?
- Wasser
- Kohlenhydrate
- Eventuell Koffein
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Welche Vorteile bewirken Kohlenhydrate während dem Wettkampf?
Ermüdung hinauszögern
die Leistung über eine vorgegebene Wettkampfdistanz verbessern
Koordiantion und Wahrnehmung verbessern.
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Wieviele Kohlenhydrate und welche sollte man während dem Wettkampf einnehmen?
Belastungsdauer Menge Art d. Kohlenhydrate
bis 45 min. kein Bedarf -
45 - 75 min. gering Glucose
60 - 120 min. 30-60g/h Glucose
120 - 180 min. 60-90g/h Glucose & Fructose
über 180 min. bis 90g/h Glucose & Fructose
Die Menge ist während dem Wettkampf nicht Körpergewicht abhängig da alle Athleten diese gleich aufnehmen und verwerten.
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Warum muss man ab einer gewissen Intensität Glucose und Fructose kombinieren?
Die Aufnahmekapazität von Glucose ist auf 60 g/h ausgelastet. Mehr Kohlenhydrate können dann nur in Form von Fructose aufgenommen werden. Fructose hat im Darm andere Transportmechanismen umd Zucker im Körper aufzunehmen.
Moderne Sportgetränke enthalten bereits Glucose und Fructose kombiniert.
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Warum muss man trinken?
Wieviel trinken?
Zur Kühlng des Körpers, beim schwitzen geht Flüssigkeit verloren.
0.4 - 0.8l/Stunde
Trinken gemäss Durst
Trinken nach Waage, Differenz vor und nachdem Sport bestimmt die Menge.
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- Ist feste oder flüssige Nahrung besser?
- Sind komplexe KH besser für längere Belastungen?
- Verbessert Protein die Leistung?
- Dies hat keinen Nennenswerten Einfluss auf die Leistung. Meister verträgt man Flüssig besser als Fest.
- Nein, die Aussage das Einfachzucker schnell Energie liefern und Komplexe langsam ist revidiert.
- Nein.
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Wer braucht Sportgetränke?
Sportgetränke welche Wasser und Kohlenhydrate enthalten, sind eher Spitzensportlern vorbehalten. Hobbysportler, die 2-3 ins Fitnessstudio gehen mit dem Ziel abzunehmen, eignen sich Sportgetränke eher weniger da sie sehr viel Energie liefern.
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Was ist wichtig bei Sportgetränken?
Die Beurteilung erfolgt an Art und Menge der Kohlenhydrate sowie die Osmolalität (Konzentration der gelösten Teilchen, z.B. Salze, Zucker, Proteine in einer Flüssigkeit). Ebenfalls Geschmack und Getränketemperatur sowie der Säuregehalt für die Zahngesundheit.
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Was bedeutet Osmolalität?
Sie gibt die gelösten Nährstoffteilchen pro Liter eines Getränks an. Die grösse der Teilchen spielt keine Rolle.
Enthält ein Getränk beispielsweise 10 einzelne Zucker, so ist die Osmolalität 10. Sind Zucker aber zu einem Mehrfachzucker verknüpft (z.B. Maltodextrin) beträgt die Osmolalität nur noch 1, obwohl in beiden Fällen die gleiche Menge Zucker vorliegt. Somit kann durch die Verwendung eines Mehrfachzuckers die Osmolalität tief gehalten werden.
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Wie sieht die Osmolaliät bei isotonischen, hypertonischen und hypotonischen Getränken aus?
Isotonisch: gleichviel gelöste Teilchen wie das Blut. (280-290 mmol/kg)
Hypertonisch: Mehr gelöste Teilchen wie das Blut
Hypotonisch: Weniger gelöste Teilchen als das Blut.
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Wie sieht es bezüglich der Veträglichkeit und Verdauung von Sportgetränken aus in Bezug der Osmolalität?
Hypertonisch ist eher ungeeignet, da der Magen sie langsamer in den Dünndarm entleert, von dort langsamer ins Blut. Es kann zu Magen-Darm beschwerden kommen. Isotonische Getränke bereiten weniger Probleme, am geeignensten sind sogar Hypotonische Getränke da sie am wenigsten Probleme bereiten.
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Welche Kohlenhydrate sind am besten geeignet im Sportgetränk?
Am besten sollten zwei Arten Kohlenhydrate enthalten sein: Glucose und Fructose, diese können als Einfachzucker vorliegen.
Möglich wäre auch Saccharose (Haushaltszucker), bestehend aus verknüpfter Glucose und Fructose oder Maltodextrin, mehrere verknüpfte Glucosen. Bis 60g KH Aufnahme spielt es keine Rolle ob nur Glucose enthalten ist, oder Glucose und Fructose.
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Wie sollte das Verhältnis von Glucose zu Fructose sein?
Was ist besonders an Maltodextrin?
Ungefähr 2:1, auf keinen Fall mehr Fructose als Glucose da dies zu Unverträglichkeiten führen kann.
Je mehr Maltodextrin enthalten ist, desto geringer fällt die Osmolalität aus, desto weniger süss schmeckt das Getränk.
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Welche weiteren Nährstoffe könnten noch enthalten sein in Sportgetränken?
Natrium (Kochsalz), alle weiteren Zugaben haben keinen Einfluss auf die Leistung.
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Wie sieht es mit dem Säuregehalt/PHWert von Sportgetränken aus?
Diese sind meistens unter 7.0, also sauer. PH Wert und Osmolaliät müssen nicht nach schweizerischen Richtlinieren deklariert werden.
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Wie macht man Sportgetränke selber?
Fruchtsaft zu Wasser im Verhältnis 1:1 oder 1:2.
Mit Natrium, 1.5 g. Das abwägen ist schwierig, daher am besten 30g Salz mit 270g Wasser lösen und davon 15g dieser Salzlösung hinzugeben.
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Macht Protein während der sportlichen Belastung Sinn?
Es gibt keine Aussagekräftigen Studien, man geht aber davon aus das sie die Leistung sogar verschlechtern und die Magen-Darm Veträglichkeit reizen.
Protein hilft aber bei der Einnahme nach der Sportlichen Leistung, bei der Regeneration, diese wird verkürzt.
