Sporterenährung, Ernährungsformen
Ernährungsformen
Ernährungsformen
Erkläre die klassische Ernährungspyramide!
Getränke: 1-2 Liter ungesüsste Getränke, grüner Tee und Kaffee zählen dazu
Gemüse & Früchte: 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Früchte (ungesüsste Säfte)
Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte: 3 Portionen täglich
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu: 3 Portionen täglich
Öle, Fette, Nüsse: 2-3 Esslöffel
Süsses, Salziges, Alkoholisches: Auf ein minimum
Kohlenhydrate: 45% - 55%
Fett: 30%-40%
Eiweiss: 10%-20%
Erläutere die Sportlerlebensmittelpyramide!
Ab ca. 5 Std. Sport pro Woche
zusätzlich pro Stunde Sport, 0.4 - 0.8l Flüssigkeit, vorwiegend bei geringer Belastung und Hobbysportler Wasser. 1 Portion extra bei Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. 1/2 Portion extra bei Öle, Fette und Nüssen
Seite 3
Welche Lebensmittel sollten bervorzugt werden?
Worauf ist zu achten bei der Zubereitung?
Am besten saisonale und regionale Produkte.
Auf die Zubereitung. Schonend Garen, Öl in der Pfanne (Siedepunkt)
Seite 4
Was gehört neben einer gesunden Ernährung, zu einem ausgewogenen Lebenstil, Gesundheit?
- täglich eine halbe Stunde Bewegung
- täglich im freien aufhalten
- Erholungspausen gönnen
- auf Rauchen und Alkohlkonsum verzichten
Seite 4
Die schweizerische Gesellschaft für Enährung empfiehlt nachhaltig einzukaufen mit welchen Richtlinien?
- Saisonale und Regionale Lebensmittel (Sommer Erdbeeren, Winter Kohl)
- Meiden von Lebensmittel die mit dem Flugzeug importiert wurden
- Fleisch- und Wurstwaren reduzieren
- Wenig Lebensmittel wegwerfen, Richtig lagern. Essenreste verwerten
Seite 5
Warum gibt es keine Zusatzportionen beim Protein bzw. Fleisch?
Weil die Basispyramide bereits 4 Portionen aus dieser Lebensmittelgruppe enthält. Sie ist daher sehr proteinreich. Zusätzliche Portionen aus dieser Lebensmittelgruppe wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte etc. würden zu einer zu hohen Protein Zufuhr führen, deshalb sind keine Zusatzportionen nötig.
Seite 5
Welcher Massstab gilt bei den Zusatzportionen bei der Lebensmittelpyramide beim Sport?
8 km/h joggen, 2 Watt pro kg Körpergewicht. Gilt als Durchschnittswert.
z.b. 8 km/h bei 2 Std., zwei Portionen.
Seite 6
Auf welches Hauptaugenmerk liegt die klassische Ernährungspyramide?
Auf einer Kohlenhydrate betonte Ernährung, fettarm (vorallem gesättige Fetttsäuren) und proteinmorderat, mit dem Ziel, Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen, Gicht vorzubeugen.
Seite 6
Auf welches Hauptaugenmerk liegt die LOGI-Pyramide?
Sie legt den Schwerpunkt auf eine reduzierte Kohlenhydrat-Zufuhr, höhere Eiweisszufuhr sowie Ungesättigte Fettsäuren. Mit dem Ziel Blutzucker- und Isnulinspitzen zu vermeiden. Kohlenhydrade werden auf einen eher tieferen Blutzuckerwert gewählt..
Seite 6
Wie sieht die Zufuhr Prozentual bei der LOGI-Methode bei den Makronährstoffen auf?
Protein: 20-35% / 90-180g
Kohlenhydrate: 20-30% / 80-150g
Fett: 35-55% / 75-125g
Seite 6
Welche Gefahr besteht bei einer zu hohen Zufuhr an Kohlenhydraten?
Übergewicht
Diabetes Typ 2
Anmerkung: Es liegen keine wissenschaftliche Beweise vor, das Fett bei der Enstehung von Übergewicht, Krebs sowie Herz-Kreislauferkrankungen als auslösende Ursache vorliegen.
Seite 8
Mit welchen Erkrankungen wird eine Ernährung mit hoher Glykämischer Last in Verbindung gebracht?
- Übergewicht
- Diabetes Typ 2
- Bluthochdruck
- Fettstoffwechselstörungen
- Herz-Kreislauferkrankungen.
Dies provoziert durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr und deren ausgelösten hohen Insulinspitzen, hemmen die Fettoxidation und steigern die Körperfettspeicherung was langfristig ein metabolisches Syndrom fördert.
Seite 8
Welche Grundsätze verfolgt die Logimethode?
Sehr wenig Kohlenhydrate zuführen und mit Proteinträgern wie Fleisch, Fisch und ballastoffreichem Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Nüssen (tiefe Glykämische Last) anzureichern. In begrenztem Masse auch ungezuckerte Milchprodukte.
Seite 9
Was sind die Folgen bzw. Wirkungen, Resultate bei einer Ernährung nach LOGI?
Es ist eine Kalorienarme, nährstoffreiche Kost mit viel Nahrungsvolumen, sodass der Magen schnell starke Sättigungssignale an das Gehirn sendet. Der hohe Proteinanteil löst eine langanhaltende Sättigung aus. Es besteht keine Gefahr an Mangelerscheinungen. Der Energiebedarf ist gedeckt. Der Körper deckt seinen Energiebedarf bei negativer Kalorienbilanz, was eine Gewichtsreduktion fördert.
Positive Gesundheitseffekt wie satbiler Blutzucker- und Insulinspiegel, Minderung Insulinresistenz, bessere Blutfettwerte, niedriger Blutdruck. Weniger Hungergefühl.
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Flashcards
Erkläre die klassische Ernährungspyramide!
Getränke: 1-2 Liter ungesüsste Getränke, grüner Tee und Kaffee zählen dazu
Gemüse & Früchte: 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Früchte (ungesüsste Säfte)
Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte: 3 Portionen täglich
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu: 3 Portionen täglich
Öle, Fette, Nüsse: 2-3 Esslöffel
Süsses, Salziges, Alkoholisches: Auf ein minimum
Kohlenhydrate: 45% - 55%
Fett: 30%-40%
Eiweiss: 10%-20%
Erläutere die Sportlerlebensmittelpyramide!
Ab ca. 5 Std. Sport pro Woche
zusätzlich pro Stunde Sport, 0.4 - 0.8l Flüssigkeit, vorwiegend bei geringer Belastung und Hobbysportler Wasser. 1 Portion extra bei Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. 1/2 Portion extra bei Öle, Fette und Nüssen
Seite 3
Welche Lebensmittel sollten bervorzugt werden?
Worauf ist zu achten bei der Zubereitung?
Am besten saisonale und regionale Produkte.
Auf die Zubereitung. Schonend Garen, Öl in der Pfanne (Siedepunkt)
Seite 4
Was gehört neben einer gesunden Ernährung, zu einem ausgewogenen Lebenstil, Gesundheit?
- täglich eine halbe Stunde Bewegung
- täglich im freien aufhalten
- Erholungspausen gönnen
- auf Rauchen und Alkohlkonsum verzichten
Seite 4
Die schweizerische Gesellschaft für Enährung empfiehlt nachhaltig einzukaufen mit welchen Richtlinien?
- Saisonale und Regionale Lebensmittel (Sommer Erdbeeren, Winter Kohl)
- Meiden von Lebensmittel die mit dem Flugzeug importiert wurden
- Fleisch- und Wurstwaren reduzieren
- Wenig Lebensmittel wegwerfen, Richtig lagern. Essenreste verwerten
Seite 5
Warum gibt es keine Zusatzportionen beim Protein bzw. Fleisch?
Weil die Basispyramide bereits 4 Portionen aus dieser Lebensmittelgruppe enthält. Sie ist daher sehr proteinreich. Zusätzliche Portionen aus dieser Lebensmittelgruppe wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte etc. würden zu einer zu hohen Protein Zufuhr führen, deshalb sind keine Zusatzportionen nötig.
Seite 5
Welcher Massstab gilt bei den Zusatzportionen bei der Lebensmittelpyramide beim Sport?
8 km/h joggen, 2 Watt pro kg Körpergewicht. Gilt als Durchschnittswert.
z.b. 8 km/h bei 2 Std., zwei Portionen.
Seite 6
Auf welches Hauptaugenmerk liegt die klassische Ernährungspyramide?
Auf einer Kohlenhydrate betonte Ernährung, fettarm (vorallem gesättige Fetttsäuren) und proteinmorderat, mit dem Ziel, Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen, Gicht vorzubeugen.
Seite 6
Auf welches Hauptaugenmerk liegt die LOGI-Pyramide?
Sie legt den Schwerpunkt auf eine reduzierte Kohlenhydrat-Zufuhr, höhere Eiweisszufuhr sowie Ungesättigte Fettsäuren. Mit dem Ziel Blutzucker- und Isnulinspitzen zu vermeiden. Kohlenhydrade werden auf einen eher tieferen Blutzuckerwert gewählt..
Seite 6
Wie sieht die Zufuhr Prozentual bei der LOGI-Methode bei den Makronährstoffen auf?
Protein: 20-35% / 90-180g
Kohlenhydrate: 20-30% / 80-150g
Fett: 35-55% / 75-125g
Seite 6
Welche Gefahr besteht bei einer zu hohen Zufuhr an Kohlenhydraten?
Übergewicht
Diabetes Typ 2
Anmerkung: Es liegen keine wissenschaftliche Beweise vor, das Fett bei der Enstehung von Übergewicht, Krebs sowie Herz-Kreislauferkrankungen als auslösende Ursache vorliegen.
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Mit welchen Erkrankungen wird eine Ernährung mit hoher Glykämischer Last in Verbindung gebracht?
- Übergewicht
- Diabetes Typ 2
- Bluthochdruck
- Fettstoffwechselstörungen
- Herz-Kreislauferkrankungen.
Dies provoziert durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr und deren ausgelösten hohen Insulinspitzen, hemmen die Fettoxidation und steigern die Körperfettspeicherung was langfristig ein metabolisches Syndrom fördert.
Seite 8
Welche Grundsätze verfolgt die Logimethode?
Sehr wenig Kohlenhydrate zuführen und mit Proteinträgern wie Fleisch, Fisch und ballastoffreichem Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Nüssen (tiefe Glykämische Last) anzureichern. In begrenztem Masse auch ungezuckerte Milchprodukte.
Seite 9
Was sind die Folgen bzw. Wirkungen, Resultate bei einer Ernährung nach LOGI?
Es ist eine Kalorienarme, nährstoffreiche Kost mit viel Nahrungsvolumen, sodass der Magen schnell starke Sättigungssignale an das Gehirn sendet. Der hohe Proteinanteil löst eine langanhaltende Sättigung aus. Es besteht keine Gefahr an Mangelerscheinungen. Der Energiebedarf ist gedeckt. Der Körper deckt seinen Energiebedarf bei negativer Kalorienbilanz, was eine Gewichtsreduktion fördert.
Positive Gesundheitseffekt wie satbiler Blutzucker- und Insulinspiegel, Minderung Insulinresistenz, bessere Blutfettwerte, niedriger Blutdruck. Weniger Hungergefühl.
