Kraftübungen _ Maschinen

Sitzhöhe so, dass Drehpunkt in der Mitte von M. rectus abdominis liegt

Polster am Oberkörper fixieren,

Füsse hüftbreit am Boden

Becken aufrichten (vorspannen)

Agonist: M. obliquus externus/internus abdominis

Antagonist: M. obliquus externus/internus abdominis Gegenseite

Synergisten: M. rectus abdominis, M. transversus abdominis, M. quadratus lumborum, M. erector spinae

Agonist: M. rectus abdominis

Antagonist: M. erector spinae

Synergisten: M. obliquus externus/internus abdominis, M. transversus abdominis

Nutzen: müheloses Heben von Lasten, indirekte Bruststraffung, bessere Körperhaltung, für Ruderer und Kletterer

Indikation: Haltungsschwächen, Rundrücken

Kontraindikation: Abriss der langen Bizepssehne

Ellenbogen nach hinten ziehen, Schulterblätter aktiv zusammenziehen

wieder zurück, solange der Ellenbogen leicht gebeugt bleibt und die Schulterblätter neutral stabil gehalten werden

Wichtig:

fester Handgriff

beide Ellenbogen haben beim Ziehen die gleiche Höhe

Schulter bleibt stabil

Wenn die Schulter nicht stabil bleibt, nach ventral ziehen lassen, aktiv wieder setzen, enge Griffwahl

Ellenbogen nicht zu weit hinter Schulter und nicht durchstrecken

Einstellen: Sitzhöhe, Brustpolster, Griffeinstellung

Schulterblätter neutral nach hinten unten ziehen und gesetzt halten

Ellenbogen seitlich leicht unter Schulter

Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Füsse hüftbreit am Boden

Agonist: M. latissimus dorsi, M. trapezius pars transversus & ascendens

Antagonist: M. pectoralis major, M. serratus anterior

Synergisten: M. biceps brachii, M. deltoideus pars spinalis, M. teres major, Mm. rhomboideus

Nutzen: bessere Beweglichkeit im Brustbereich, schönes Dekolleté, straffe Brust, höhere Leistung in Wurfsportarten, Tennis, Schwimmen, Anschieber beim Bobfahren

Indikation: Rundrücken (durch Dehnung des Brustmuskels), bei Atembeschwerden (Brustkorb wird geweitet)

Kontraindikation: akute Schulterschmerzen, Tennisarm (wenn keine Schmerzen mit geringem Gewicht o. k.), Schmerzen/Instabilität im Schultereckgelenk (Acromioclaviculargelenk)

Hände so weit wie möglich nach vorne führen

soweit zurück bewegen, dass leichte Spannung in der Brustmuskulatur spürbar ist (Hände sind noch im Augenwinkel sichtbar)

Wichtig:

Handgelenke stabil halten

Schulter bleibt gesetzt

Ellenbogen nicht zu weit hinter Schulter

Ein- und Ausstiegshilfe benutzen

Einstellen: Sitzhöhe, Bewegungsumfang, Griffweite

Schulterblätter neutral nach hinten unten ziehen und gesetzt halten

Handgriff auf Brusthöhe

Handgelenk gerade

Füsse hüftbreit am Boden

Kopf und Rücken am Polster

Agonist: M. pectoralis major

Antagonist: M. deltoideus pars spinalis

Synergisten: M. biceps brachii caput longum, M. deltoideus pars clavicularis, M. coracobrachialis

Nutzen: besseres Abstützen, schönes Dekolleté, straffe Brust, höhere Leistung in Wurfsportarten, Tennis, Schwimmen, Anschieber beim Bobfahren

Indikation: Rundrücken (durch Dehnung des Brustmuskels)

Kontraindikation: akute Schulterschmerzen, Tennisarm (wenn keine Schmerzen mit geringem Gewicht o. k.)

Arme soweit strecken, dass die Ellenbogen leicht gebeugt bleiben

soweit zurück bewegen, dass leichte Spannung in der Brustmuskulatur spürbar ist (Hände sind noch im Augenwinkel sichtbar)

Wichtig:

Handgelenke bleiben gerade

Schulter bleibt gesetzt

Ellenbogen nicht zu weit hinter Schulter und nicht durchstrecken

Ein- und Ausstiegshilfe benutzen

Einstellen: Sitzhöhe, Bewegungsumfang, Sitzposition

Schulterblätter neutral nach hinten unten ziehen und gesetzt halten

Handgriff auf Brusthöhe

Handgelenk gerade

Füsse hüftbreit am Boden

Agonist: M. pectoralis major

Antagonist: M. latissimus dorsi

Synergisten: M. triceps  brachii, M. deltoideus pars clavicularis, M. coracobrachialis

sitzend 80-90 Grad Winkel im Hüftgelenk, stehend 50 Grad pro Seite

Oberkörper und Kopf am Sitzpolster

natürliche Lordose

Füsse in Neutralstellung

Bauch und Beckenboden anspannen

Knie möglichst weit zur Seite und zurück

Wichtig: Bauch und Beckenboden bleibt angespannt

Füsse neutral

Rücken in natürlicher Lordose

keine explosiven Bewegungen

Nutzen: Stabilität beim Gehen, straffe Beine, besseres Sprinten, Fussball

Indikation: Gehschwierigkeiten und instabiler Hüfte, > 9 Mon. nach Hüftprothese

Kontraindikation: akute Hüftgelenksarthrose, fortgeschrittene Osteoporose (nur mit wenig Gewicht)

Agonist: Adduktorenmuskelgruppe (stärkster Anteil M. adductor magnus)

Antagonist: M. glutaeus medius

Synergisten: M. semimembranosus, M. semitendinosus, M. glutaeus maximus kaudaler Anteil, M. quadratus femoris

Beine soweit wie möglich öffnen, solange natürliche Lordose

Oberkörper und Kopf am Sitzpolster

Füsse in Neutralstellung

Bauch und Beckenboden anspannen

Knie möglichst weit zur Seite und zurück

Wichtig: Bauch und Beckenboden bleibt angespannt

Füsse neutral

Rücken in natürlicher Lordose

keine explosiven Bewegungen

Nutzen: Stabilität beim Gehen, straffe Beine, besseres Sprinten, Fussball

Indikation: Gehschwierigkeiten und instabiler Hüfte, > 9 Mon. nach Hüftprothese

Kontraindikation: akute Hüftgelenksarthrose, fortgeschrittene Osteoporose (nur mit wenig Gewicht)

Agonist: Mm. ischiocrurales

Antagonist: M. quadriceps femoris

Synergisten: M. gracilis, M. sartorius

Drehpunkt Gerät / Gelenk einstellen

Fusspolster über Fussgelenk

Knie leicht gebeugt

Rücken am Polster (Maschine im Sitzen)

Haltegriffe verwenden

Bauch und Gesäss anspannen

Beine langsam beugen und wieder strecken

Wichtig:

Füsse in neutraler Position halten, Rücken bleibt gerade

gut fixieren sonst Hohlkreuz-Gefahr

Nutzen: besseres Gehen und Joggen, straffe Beine, besseres Sprinten, Fussball

Indikation: vorderer Kreuzbandriss, Hohlrücken

Kontraindikation: hinterer Kreuzbandriss, Gelenkarthrose, Meniskusprobleme

Agonist: M. quadriceps femoris

Antagonist: Mm. ischiocrurales

Synergisten: tractus iliotibialis (Bindegewebsstrang in Verlängerung M. fascia latae)

Drehpunkt Gerät / Gelenk einstellen

Bewegungsumfang so einstellen, dass Fussspitze vor Knie bleibt

Fusspolster über Fussgelenk

Füsse in neutraler Position

Rücken am Polster (Maschine im Sitzen)

Haltegriffe verwenden

Bauch und Gesäss anspannen

Beine langsam strecken und wieder zurück

Wichtig:

Knie bleiben leicht gebeugt

Fussspitze vor Knie

keine explosiven Bewegungen

volle Ausbelastung nur im Leistungsbereich