Trainingslehre

Die Fähigkeit des Organismus, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können, ohne dabei vorzeitig sowohl körperlich als auch geistig zu ermüden und sich nach der Belastung möglichst schnell wieder zu regenerieren.

1. Eingesetzte Muskulatur (allgemein oder lokal)
2. Energiebereitstellung (aerob oder anaerob)
3. Muskelarbeitsweise (dynamisch oder statisch)
4. Belastungsdauer (Kuzr-, Mittel-, Langzeitausdauer)

Ein Zustand: Während der Belastung wird zwischen der aufgenommenen und der verbrauchten Sauerstoffmenge ein Gleichgewicht erreicht.

Stress, mangelnde Regeneration oder falsche Ernährung

Anaerobe Schwelle

1. Regenerationstraining (Dauer: 30-60 Min.) (HFmax. bis 60): Nach dem Training bin ich erholter als vorher.
2. Grundlagenausdauertraining (Dauer: 30-90 Min.) (HFmax. 60-75): Mit einem Nachtschlaf kann ich mich vollständig erholen.
3. Intensives Ausdauertraining (Dauer: 20-60 Min.) (HFmax. 75-85): Ich habe auch am nächsten Tag noch Ermüdungserscheinungen.
4. Schwellentraining (Dauer: 10-30 Min.) (HFmax. X): Die vollständige Erholung kann bis zu einer ganzen Woche dauern.

• Seine Trainingszeit effektiver genutzt (Effizienz)
• Mit Sicherheit trainiert
• Quälerei wird vermieden
• Spass an der Bewegung
• eine gezielte Verbesserung der Fitness und Gesundheit

• Dauermethode (eine ununterbrochene trainingswirksame Belastung über einen längeren Zeitraum in aerober Stoffwechsellage.)
  • kontinuierliche (die Intensität (HF oder Leistung) bleibt über die ganze Trainingsdauer in etwa konstant)
  • variable/Wechselmethode (systematischer Wechsel von niedrigeren und höheren Belastungsintensität innerhalb eines definierten Zeitraumes.)
  • Fahrtspiel (die Intensität spielerisch von niedrig bis maximal variiert.)
• Intervallmethode (Trainingsablauf wird von Pausen unterbrochen . 
  Die Pausen werden im Intervalltraining so gewählt, dass sie nicht zur vollständigen Erholung führen. Die Pausenlänge ist vielmehr so zu gestalten, dass die nächste Belastung dann folgt, wenn man sich eine gleiche Belastung gerade eben wieder zutraut. Man nennt solche Pausen lohnende Pausen, weil der Körper zu dem genannten Zeitpunkt den wesentlichen Anteil der Erholung nach der vorangegangenen Belastung geschafft hat.)

Extensive Belastungsbereiche (geringe Intensität in Verbindung mit einem grossen Umfang, d.h. einem relativ langen Belastungszeitraum.)

Intensive Belastungsbereiche (höhere Intensität und einem geringeren Belastungszeitraum)

• Grundlagenausdauerverbesserung
• Verbesserung Fettstoffwechsel
• ökonomisiert die Herzarbeit

Ist einen wichtigen Fundament (zuerst diese Stufe stärken, bevor die nächste bewältigen).

Zunächst über die Trainingshäufigkeit und die Dauer.

Es gilt: zuerst so häufig wie möglich, dann so lange wie möglich und zuletzt so intensiv wie nötig.

• Personenspezifische Faktoren (Alter, Geschlecht, Psyche, Abnutzung der Gelenke)
• Äussere Faktoren (Temperatur, Tageszeit, Ermüdungsgrad der Muskulatur)
• Anthropometrische Faktoren (Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit)

• Auslöser von Muskeldysbalancen
• Störung des arthronmuskulären Gleichgewichtes
• Entstehung von Haltungsfehlern
• Verminderte Belastbarkeit des Gelenkapparates, Muskeln und Sehnen
• Erhöhung des Muskeltonus (Muskelspannungsschmerzen)
• Verminderte Regenerationsfähigkeit nach sportlichen Belastungen

1. hintere Oberschenkelmuskulatur
2. vordere Oberschenkelmuskulatur
3. innere Oberschenkelmuskulatur
4. Brustmuskulatur
5. Nackenmuskulatur

Herz-Kreislauf-System: Der aerobe Stoffwechsel wird angeregt, die Muskeldurchblutung gesteigert und das vegetative Nervensystem auf Leistung umgestellt. (Dauert mind. 5 Min.)

Bewegungsapparat: Die Elastizität der Muskulatur verbessert sich, die Gelenke werden optimal geschmiert und das Verletzungsrisiko wird verringert.

Fitness ist ein dynamischer Zustand von körperlichem, geistigem und sozialem Wohlbefinden.

• Psychische Verfassung
• körperlicher Zustand (Energiebereitstellung
• Fähigkeit, abstimmungen aller Art vorzunehmen (Steuerung / Dosierung)

Von passivem Aufwärmen mit Einreiben von durchblutungsfördernden Ölen ist dringend abzuraten. Diese Öle bewirken eine Mehrdurchblutung der Haut, nicht aber der Muskulatur. Diese unsinnige Blutverteilung erhöhrt das Verletzungsrisiko.

• Koordinationstraining
• Krafttraining
• Ausdauertraining
• Beweglichkeitstraining

Der Körper baut Muskulatur ab, die nicht regelmässig eingesetzt wird, da der Erhalt von Muskulatur auch in Ruhe Energie braucht.

Es senkt den Muskeltonus. Das Blut kann besser fliessen. Die bessere Durchblutung der Muskulatur gewährleistet einen schnelleren Abtransport von Schlackstoffen und eine optimale Versorgung mit Nährstoffen. Das vegetative Nervensystem wird auf Erholung eingestellt.

Training: Leistung steigern

Bewegung: zum Spass im Alltag

• Die Spannkraft der Muskulatur (Muskeltonus) wird erhöht.
• Aktive Muskelmasse wird auf- und Fettmasse abgebaut.
• Binde- (Faszien) und Stützgewebe (Knochen) werden gefestigt und gestärkt.
• Körperhaltung und Figur werden verbessert.
• Die körperliche Leistungsfähigkeit wird gesteigert.

Es schafft nachhaltige Erfolgserlebnisse und steigert das persönliche Selbstbewusstsein.

Kondition ist der Zustand der momentanen Leistungsfähigkeit. Die sportliche Leistung setzt sich aus der physischen Leistungsfähigkeit und psychischen Leistungsbereitschaft des Trainierenden zusammen.