Safs Trainer

< 6 Wochen

KKE

orientierung wo sind meine Geräte, einstellung, was bietet das Center

Empfiehlt es das Center am liebsten weiter

< 6 Monate

KKE

Baue Trainingsprogramm aus, zeige alternativen

programmwechsel spätestens nach 3 Monaten

verdeutliche den unterschied zwischen isolation und mehrgel.

< 12 Monate

KKE und einzelne übungen ausbelasten

steigern der Bewegungsqualität und andere organisationsformen kennen lernen

zum ende der geübten phase einzelne übungen max ausbelasten

lerne das Mitglied sich auzubelasten

ILB - Methode zur periodisierung

max 2 IK pro woche

Optimal statt maximal

• es wird genau das getestet was im Trainingsprogramm festgelegt wurde.
• geringere Verletzungsgefahr
• motivation nimmt weniger Einfluss

Info zur Übung -  Name, Funktion, individueller Nutzen

Ausgangsstellung -  Standort MG!, Einstellung Trainingsgerät, Einnehmen Ausgangsposition

Ausführung - Bewegungsidee, wichtige Punkte bei Bewegungsausführung

Belastungsgestaltung - Gewicht, WH, Tempo

Betreuen - empfehlen wie Einstellen, Blickkontakt, lächeln, bestätigen, loben

Schlussbemerkung - Gut war..., das nächste mal..., Nutzen wiederholen

• Die max. Sauerstoffaufnahme (VO2 max.)
• die höhe der aeroben und anaeroben Schwelle
• grösse der Glykogenspeicher
• Glykogen/Fettverbrennungsverhältnis

Gesundheit:

• Ökonomisierung der Herzarbeit & Atmung ( Belastungs- & Ruheherzfreq. sinkt)
• Vermehrung der Kappilaren - Verbesserung der Blutumverteilung
• verbesserung des Hormonsystems
• Stärkt Immunsystem
• Aktivierung Parasympatikus uns senkung Stresshormonausschüttung
• antidepressiv

Leistungsorientiert

• Vermehrte Kapillarisierung
• ^ der Mitochondrien, Enzymen + Myoglobin im Muskel 
• ^ der Kohlenhydratspeicher im Muskel
• verbesserung der Muskulären Koordination

maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit = MAss der Aeroben kapazität

der höchste Punkt ( die anaerobe schwelle) bei der Laktatbildung + Laktatabbau gerade noch im Gleichgewicht sind

Regenerativ: <60% Hfmax - Nach training besser

Grundlagen: 60-75% - Nachtschlaf

Intensiv: 75-85% - Ermüdungserscheinungen am Folgetag

Schwellent.: 85 - ? - bis 1 Woche

• Lohnende Pause unter 130 / 65% hfmax
• über die anaerobe Schwelle

Ownzone ermittelt über die Herzfrequenz-Variabilität den individuellen und persönlichen Hf-Trainingsbereich für jedes Training.

Zuerst so oft wie möglich,

dann solange wie möglich

und zuletzt so intensiv wie nötig

• medizinischer Check empfehlenswert
• längere Auf- und Abwärmphasen
• zu Beginn Geräte mit stabilen Ausgangspositionen
• sobald eigenstabilität gewährleistet ist, Freihantel und Kabel einbauen
• Bein- und Rumpftraining si nd besonders wichtig
• Grundlagenausdauer !!!
• längere Regenerationszeit
• Ziel + Körperstatus = Trainingshäufigkeit

m. deltoideus pars clavicularis

m. Pectoralis major

m- biceps brachii caput longum

(m. coracobrachialis)

Frontheben

m- latissimus dorsii

m.triceps caput longum

m. deltoideus pars spinalis

m. teres major

Rückenzug mit gestreckten Armen am Kabelzug

m. deltoideus pars achrominalis

m.biceps brachii caput longum

m.supraspinalis

Lateral Raise KH

m. pectoralis major

m. latissimus dorsii

m. teres major, minor

m. infraspinatus

m. suscapularis

m. biceps brachii caput longum

m. triceps brachii caput longum

am Kabelzug mit gestreckten armen

m.pectoralis major

m.subscapularis

m. latissimus dorsii

m. biceps brachii caput longum

m. teres major

(m. deltoideus pars clavicularis)

(m.coracobrachialis)

Am Kabelzug

m. infraspinatus

m. supraspinatus

m. teres major

m. deltoideus pars spinalis

am Kabelzug

Planes Gelenk

• m. rectus Abdominis/gerader Bauchmuskel
• m. obliquus abdominis externus/ äusserer Schräger B.
• m. obliquus abd. internus/ innerer schräger B.
• m. transversus abd. / querer B.
• m errector spinae medialer trakt
• m errector spinae lateraler trakt

Flexion

Extension

supination 

Pronation

m. biceps brachii

m. brachialis

m. brachioradialis

Curls

m. triceps brachii

Kickback's

Suppination : m. biceps brachii, m. supinator

Pronation : m. pronatores, m. pronator quadratus,

m. brachioradialis ( zieht in neutralstellung)

Kurzhantel / Theraband

Flexion

Extension

Rotation

Lateral Flex.

m. rectus abd

m. obliquus abd. ext + int.

Crunches