Workout Trainer
SAFS
SAFS
Set of flashcards Details
| Flashcards | 76 |
|---|---|
| Students | 39 |
| Language | Deutsch |
| Category | Sports |
| Level | Other |
| Created / Updated | 21.02.2014 / 09.06.2020 |
| Weblink |
https://card2brain.ch/box/workout_trainer
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| Embed |
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Katabolismus
..wird der Abbau von Stoffwechselprodukten von komplexen zu einfachen Molekülen zur Entgiftung des Organismus und zur Energiegewinnung genannt.
Anabolismus / Baustoffwechsel
bezeichnet man den Aufbau von körpereigenen Stoffen.
Metabolismus / Stoffwechsel
bezeichnet man die Gesamtheit der chemischen Prozesse, also der Umwandlung von Stoffen.
Katabolismus und Anabolismus
Weshalb sollte nur 1h trainiert werden?
Danach befindet sich zu viel Cortisol im Körper.
Hämmt den Muskelaufbau.
Deshalb nach dem Training schelle KH zu führen.
Nenne mir die Eigenschaften und Methoden des Muskelaufbautrainings (Hypertrophie)!
- MA- 1, 8-12 WH, 20-30 Sek., 2-3-4 Sätze, Max., anstrengend, 90 Sek.-3 Min. Pause
- Ma- 2, 12-10-8-6 WH, 15-25 Sek., 4 Sätze, Max., sehr anstrengend, 90 Sek.-3 Min. Pause
- Intensive MA, 6-8 WH, 10-20 WH, 3-5 Sätze, Max., sehr anstrengend, 90 Sek-3 Min. Pause
Nenne mir die Eigenschaften und Methoden eines intramuskulären Trainings!
Fitnessorientiert:
- Tempo: normal-explosiv
- 4-6 WH, 3-5 Sätze (mind. 15 WH insgesamt),
- max. Intensität, sehr anstrengend, 3-5 Min. Pause
Leistungsorientiert:
- Tempo: normal- explosiv
- 1-5 WH, 3-10 Sätze (mind. 15 WH insgesamt)
- max.Intensität,sehr sehr anstrengend (mit Partner), 3-5 Min. Pause
Was gilt es beim IK Training zu beachten:
- Aufwärmen
- Trainingsdauer max. 45 Minuten
- Pausenlänge mind. 3 Minuten
- Partnerhilfe
- Perfekte Technik / explosive Ausführung
- Nur Grundübungen LH / KH
- Max. 3 Trainingseinheiten pro Woche
- Mind. 15 WH pro Muskelgruppe
Was sind die Vor- und Nachteile eines Pyramidentrainings?
Vorteile:
- als Kombinationstraining wird in kurzer Zeit (4 Wochen) ein möglichst grosser Erfolg erzielt.
- schwachstellen werden verbessert.
Nachteile:
- für einen langfristigen Trainingsaufbau nicht geeignet. Reizdauer pro Trainingseinheit wird auf alle drei Anpassungsmöglichkeiten verteilt.
- Keine spezifische Anpassung.
Wie setzt sich ein Pyramidentraining zusammen?
Stoffwechseltraining 10-15 WH
Querschnitt 8-12 WH
IK 3-4 WH
Was gilt es beim planen eines längerfristigen Trainings zu beachten?
Aufbauphase von 1-6 Monaten, mit ständig steigernder Belastung (nach 12 Wochen beginnt die Deckungsphase)
Leistungsphase während 2-10 Wochen stabil (manchmal auch nur ein Tag)
Regenerationsphase um sich psychophysich zu regenerieren (mögliche Technikphase einbauen, Grundlage für nächste Aufbauphase, submax. Ausbelastung)
Unterschiedliche Darstellungsvarianten bei der längerfristigen Planung. (z.B. Doppelperiodisierung für Marathon läufer)
Als Standardbausteine zum Planen in Trainingsphasen bieten sich Blöcke von 6 Wochen an.
Regeln für eine professionelle Planung:
- SMARTes Ziel bestimmen
- Zeit / Trainingsumfang beachten
- Schock vs. Gewohnheit
- Trainingsinhalte / Methoden varieren
- Deckeneffekte / Plateaus erkennen
- 8 Trainingsprinzipien beachten / umsetzen
- Trainingsfortschritte kontrolieren (Testing)
Nenne die Zeitspannen für Trainingswirkungen und Deckeneffekte im Krafttraining:
Intermusk.: Sek. / Min. / Std., 6-9 Trainingseinheiten (3-4 Wochen)
Intramusk.: 9-12 TE (3-4 W), 24-32 TE (6-8 W)
Hypertrophie: 15-18 TE (4-5 W), 40-48 TE (10-12 W)
Was umfasst ein Periodenzyklus?
Fitness: Aufbauphase, Leistungsphase, Erholungsphase
Sport: Vorbereitungsperiode, Wettkampfperiode, Übergangsp.
In welchem Verhältnis sollten die jeweiligen Phasen zu einander stehen (Aufbau : Leistung : Erholung)?
2-3 : 1 : 0,5 - 1
Nenne die Leistungsstufen und ihre Schwerpunkte:
- Orientierungsstufe (bis 6 Wochen), Orientierung
- Einsteiger (- 6 Monate), Übungen kennen lernen, Körpergefühl verbessern
- Geübter (12 Monate), neue Organisationsform., Ernährung, Ausb.
- Fortgeschrittener (-36 Monate), Krafttrainingsmeth., ind. Belastungsverträglichkeit, Trainingsperiodisierung
- Leistungsstufe (36 Monate +), gleichwertiger Partner
Nenne den wichtigsten Kennwert für die Abschätzung des Kraftpotentials und begründe diesen:
Muskelquerschnitt
Die Höhe des Maximalkraftniveaus ist vor allem durch die Zahl der Muskelfasern und deren Querschnittsfläche zu bestimmen.
Die Summe aller Querschnittsflächen der Muskelfasern bestimmt das Ausmass des Muskelquerschnitts.
Welches sind die zwei fundamentalen physiologischen Prinzipien des Bodybuildings:
- Prinzip der Superkompensation nach extremer Auslastung
- Prinzip der optimalen Raltion von Belastung und Erholung
Nenne die wichtigsten Ausbelastungsprinzipien im Bodybuilding:
- Erzwungene WH (forced reps), konzentrische WH, letzte WH kann nicht mehr alleine geschafft werden, plus 2-3 WH mit Partnerhilfe
- negative WH (negative reps), 5-6 konzentrische WH, plus 2-3 exzentrische WH mit Partnerhilfe
- Superserien (super sets), zwei einfache Serien ohne Pause
- WH im nicht-maximalen Belastungsbereich (burns), WH mit angepasstem Winkel
- mogelnde WH (cheatings), weitere Versuche mit zusätzlichen Muskelgruppen nach der Erschöpfung
- WH nach Vor-Ermüdung (pre exhaustion principle), bei Übungen mit mind. zwei beteiligten Muskelsystemen
Wie/Was funktionier das Säure-Basen-Gleichgewicht?
Gleichgewicht der Homöostase bei einem PH-Wert von 7,4 im Blut.
Bankdrücken
Bench Press:
- Enger Griff = Treicepsübung, innerer Brustanteil gezielter
- breiter Griff = grösserer ROM, Brustansatz bei der Schulter wird trainiert
- "normaler" Griff = Ellenbogen bleibt unter der Hantel
Übungen für den unteren Brustmuskel:
- Negativbank
- Liegestütze mit Armen auf der Bank.
- Negativ-Flies
Übungen für den oberen Brustmuskel:
- Schrägbankdrücken KH + LH.
- Liegestütze mit Beinen auf der Bank.
- Schrägbank-Flies.
Welches ist die Oberkörperübung mit den meisten betroffenen Muskeln?
Überzüge (Pullover)
Triceps, Brust, Latzug, Schulter
Nenne mir die drei Griffarten im Langhanteltraining:
- Untergriff / Supiniert
- Obergriff / Proniert
- Wechselgriff
Rudern mit einer KH:
Schulter + Latissimus miteinbeziehen für Full ROM.
Rumpf darf nicht in eine Torsion fallen.
Zielmuskulatur: Latissimus aussen
Klimmzugvarianten und ihre Vorteile:
Breiter Obergriff: weniger schräge Muskelfasern, d.h. strenger, wächst in die breite.
enger Untergriff: engen, senkrecht verlaufende Fasern, mehr Arme.
enger Obergriff: weniger Biceps, mehr Latissimus
enger Hammergriff: identisch zum engen Untergriff
Langhantelrudern stehend:
Upright row
Wenn die Ellenbögen über die Schulter gezogen werden, wir der Superspinatus stark belastet. Jedoch der Trapezius mit trainiert.
Mit der SZ-Stange kann ein grösser ROM erzeugt werden.
Arnold - Press
Training des vorderen und seitlichen Deltamuskels.
Vorteil: körpernahe Arbeit, z.B. bei Schulterproblemen.
Wichtig: langsame Bewegungsausführung.
Griffvariationen bei Bicepsübungen mit der SZ-Stange:
enger Griff = äusserer Biceps
breiter Griff = innerer Biceps
Obergriff = stärkt den Unterarm
Wie kann man die Biceps Curls optimieren?
Zottmancurls für einen besseren Full ROM.
Hammercurls stärken den Unterarm.
Wieviele und welche Übungen benötigt man um den Biceps vollständig zu trainieren?
3 Übungen:
- Konzentrations Curls
- Hammer Curls
- "normale" Biceps Curls
Nenne mir Bauchübungen am Kabelturm:
Salamübung, Hände an der Stirn fixieren.
Becen anheben liegend (Resu spezial)
Wo und für was wird Testosteron produziert?
Ist ein Sexualhormon das bei den Männern in den Hoden und bei den Frauen in den Eierstöcken produziert wird.
Diverse Wirkungen auf die Organe. Ist insbesondere für den Aufbau von Muskelmasse und Fettspeicher verantwortlich.
Welche 6 Ebenen beeinflussen die erbrachte Leistung?
Physe: Erholung, Trainingszustand, Koordination/Technik
Psyche: Motivation, Willenskraft
Ernährung
Was versteht man unter HST Training?
Hypertrophie Spezifisches Training
8 Wochenturnus, jede Woche wird die Wiederholungszahl angepasst (15-12-10-8-6-4 WH). Es wird jedoch immer max. Ausbelastet. Die letzten zwei Wochen dienen als Pause.
Wie funktioniert die Bredenkampmethode?
Pro Muskel wählt man 4 Übungen.
Bei jeder Übung wird mit unterschiedlichen WH gearbeitet (4-6, 6-8, 8-10, 15-20WH). Jede Übung wird mit drei Sätzen durchgeführt.
