Trainingslehre

Training ist darauf ausgerichtet angemessene Wirkung
auf alle leistungsrelevanten Merkmale
des Sportlers zu erzielen.
Bei der Vielzahl der Komponenten der personeninternen
Bedingungen wird deutlich,
dass deshalb jeder Sportler/Athlet
einen ganz individuellen Weg
vom Anfänger zum Könner nimmt.
Diese personeninternen Bedingungen sind es letztendlich,
welche es verhindern oder erst ermöglichen, zum
Spitzensportler zu werden

Zum besseren Verständnis sportlicher Leistungen
sind grundlegende sportbiologische
sowie trainingswissenschaftliche Basiskenntnisse unabdingbar.
Die Auswirkungen von körperlicher bzw. sportlicher Aktivität
auf den menschlichen Organismus lassen sich nur über
hinreichende anatomisch-physiologische Kenntnisse
der dabei ablaufenden Anpassungsprozesse verstehen.
Planung und Durchführung eines sportlichen Trainings
können demnach nur dann
gezielt und leistungsoptimierend erfolgen,
wenn die biologischen Gesetzmäßigkeiten der Anpassung
bekannt sind
und in der Folge adäquate Trainingsreize gesetzt werden,
die zu einem höheren Funktionszustand führen.
 

In der Biologie wird grundsätzlich unter "Anpassung"
eine funktionelle bzw. organische (morphologische) Adaptation
des Organismus auf innere und/oder äußere Anforderungen verstanden.
Anpassung stellt also die Adaptation des gesamten Organismus
oder eines Teilsystems
an exogene (= äußere) bzw. endogene (= innere) Anforderungen dar.
Sie erfolgt gesetzmäßig und ist auf eine bessere Bewältigung
der sie in Gang setzenden Belastungen ausgerichtet.
Anpassung und Anpassungsfähigkeit gehören zur Evolution
und sind ein wichtiges Kennzeichen des Lebens.
Anpassungen erfolgen in den einzelnen Organsystemen
unterschiedlich schnell.
Die Anpassungsfähigkeit ist dabei altersabhängig:
Je jünger das Individuum, desto schneller und ausgeprägter
ist die Anpassungsfähigkeit bzw. Trainierbarkeit.
Anpassungen sind reversibel
und müssen ständig aktiv erhalten bzw. neu erworben werden.

Eine der grundlegendsten Gesetzmäßigkeiten der Natur
ist die Fähigkeit von Lebewesen,
sich an die verschiedenen Umweltbedingungen (Reize) anzupassen.
Die naturgesetzlichen Wechselbeziehungen
von organischer Form und Funktion sind die biologischen Grundlagen
für die Gesetzmäßigkeiten des Trainings.
Die organische Form bestimmt die Funktion.
Die Funktion ihrerseits entwickelt, formt und spezialisiert das Organ.
Die Abb.4 verdeutlicht die gegenseitige Abhängigkeit von organischer Form und Funktion.

Das Prinzip der Funktionsbeanspruchung von
Organen, Organsystemen oder des Gesamtorganismus stellt die wesentliche
Voraussetzung für die Leistungssteigerung dar
und spielt im Bereich des Sports eine zentrale Rolle.

Den biologischen Adaptationen im Sport geht ein Lernprozess voraus,
der die Beherrschung funktionssteigernder und die organismische Leistungsfähigkeit
beeinflussender Bewegungsabläufe sichert.

Danach bewirkt ein Training
1- energetisch-metabolische (den Stoffwechsel betreffende),
2- koordinative und psychologische Anpassungen (z.B. Steigerung der Willenskraft),

die im Gegensatz zu den erlernten Bewegungsabläufen
durch Übungsdefizite rasch wieder rückgängig gemacht werden.

Anpassungsfähigkeit oder Adaptabilität.

Trainierbarkeit

Durch Umwelt- bzw. Trainingsreize kommen
die genetischen Anlagen- man spricht vom Genotyp -
im Phänotyp (äußere Erscheinungsform) zum Ausdruck,
wobei nur ein kleiner Teil der möglichen Merkmalsausprägungen
zur realen Ausbildung gelangt (vgl. Abb. 5).

Im Sportbereich wird aufgrund
der vielfältigen Einflussfaktoren
selbst bei härtestem Training
nur selten der Genotypus
vollständig in den Phänotypus umgesetzt.

- sie liegen für
koordinative und konditionelle Leistungsfaktoren
zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt vor -
werden
als "sensitive" bzw. "sensible" Phasen bezeichnet.
Donnerstag, 16.

Phase 1 und 2

Phase 6 : Wiedie Abblidung  erkennen lässt,
kommt es nach Belastung
zu einer vorübergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit
und einem anschließenden Wiederanstieg
(in der Wiederherstellungsphase)
über das Ausgangsniveau hinaus.
Donnerstag, 16.

 Superkompensation.
Superkompensation beinhaltet dabei eine
"überschießende Wiederherstellung" der Energiespeicher,
die sowohl die energiereichen Phosphate (ATP, KP) als auch das Glykogen
(= die Speicherform der Glukose) in Muskel und Leber betreffen kann

Damit es zu Anpassungen im Sinne einer Leistungssteigerung kommt,
muss ein bestimmtes Maß an Reizintensität und -quantität
überschritten werden.
Die so genannte Reizstufenregel macht dies deutlich:
Reizstufenregel
unterschwellige Reize >> keine Wirkung
schwach überschwellige Reize >> funktionserhaltend
stark überschwellige Reize >> optimale Anpassungerscheinungen, Verbesserung des Leistungsniveaus
zu starke Reize >> funktionsschädigend

Funktionszustandsregel:

Je höher der Funktions- bzw.
Trainingszustand eines Organs ist,
desto größer/umfassender müssen die Reize
zur Erhaltung bzw. Steigerung des
Funktionszustandes sein!
Außerdem gilt in diesem Zusammenhang,
dass ein gesteigerter Trainingszustand
auch zu einer Erhöhung der so genannten
Mobilisationsschwelle führt.

Durch hartes Training
unter ständigem Willenseinsatz
kommt es im Gehirn zu einer
Hypertrophie
der so genannten "Motivations- und Antriebsareale"
und damit zu einem Anstieg der Willenskraft.
Das bedeutet, dass Belastungen,
die vorher als "schwer" empfunden wurden,
in der Folge als "erträglich" oder gar "leicht"
eingestuft werden
und mit geringerem Willensaufwand bewältigt
werden können

A- Der Bereich
1- der automatisierten Leistungen
(bis 15 %)
erfordert ebenso wie
2- die physiologische Leistungsbereitschaft
(15 - 35 %)
 >> nur geringe bis mittlere Willensanstrengungen.

B.Die Mobilisierung
der gewöhnlichen Einsatzreserven
(35-65 %)
benötigt ausgeprägte Willenskräfte
und geht mit einer relativ starken Ermüdung
einher.

C- Die autonom geschützten Reserven
(65 - 100 %)
schließlich sind im allgemeinen nur zugänglich
über eine Enthemmung
durch Affekte (z.B. Todesangst),
Hypnose oder Pharmaka (z.B. Dopingmittel).
Hier handelt es sich um Leistungen,
die u.U. zur völligen Erschöpfung
bzw. zum Tod führen können.

Mobilisationsschwelle.

Die Mobilisationsschwelle
lässt sich unter Motivationsbedingungen
und
durch entsprechendes Training
verschieben,
so dass ein hochtrainierter
bzw. hochmotivierter Sportler
im Vergleich zu einem untrainierten kräftigen Mann
mit gleichem Muskelquerschnitt
größere Kräfte entwickeln kann.

Als Ursache hierfür kann u.a.
die erhöhte Zahl an gleichzeitig innervierten motorischen Einheiten
in der Muskulatur
- man spricht von verbesserter intramuskulärer Koordination des Trainierten -
angeführt werden.
Damit wird auch verständlich,
dass unter Hypnosebedingungen der Anstieg der Maximalkraft
beim Untrainierten bei etwa 30 %,
der bei Trainierten jedoch nur noch bei etwa 10 % liegt:
Der Trainierte hat die Mobilisationsschwelle bereits in ausgeprägtem Maße
in den Bereich der autonom geschützten Zone hinein verschoben.
Für die Beurteilung der jeweiligen Anpassung ist auch die
Art der Adaptation von Bedeutung.
Man unterscheidet verschiedene Arten der Anpassung

Zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit
werden entsprechende Belastungsreize benötigt.
Erreicht wird dies über die bereits dargestellte Folgekette:
► Belastung
► Störung der Homöostase
► Anpassung
► erhöhter Funktionszustand.
Um jedoch die Belastung der einzelnen Trainingseinheiten
in ihrer Summe zu optimieren,
bedarf es der Kenntnis
der so genannten Belastungskomponenten
(Synonym: Belastungsnormative).
Sie bestimmen beim sportlichen Training
die geleistete Gesamtbelastung
in quantitativer und qualitativer Hinsicht
und damit die Spezifität des jeweiligen Trainings.
 

1- Reizintensität
(Stärke des einzelnen Reizes)
2- Reizdichte
(zeitliches Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen)
3- Reizhäufigkeit bzw. Trainingshäufigkeit
(Zahl der Trainingseinheiten pro Tag / Woche)
4- Reizumfang
(Gesamtvolumen bzw. -dauer
und/ oder -zahl der Reize pro Trainingseinheit)
5- Reizdauer
(Einwirkungsdauer eines einzelnen Reizes
bzw. einer Reizserie)
6- Reizkomplexität
(Komplexität des jeweiligen Reizes)
Donnerstag, 16.

Quantitativ UND Qualitative Aspekte gleichwichtig:

Für die Wirkung
des gesetzten Trainingsreizes
ist nicht allein der im Training
geleistete quantitative Aspekt
(Reizdauer, -umfang, -häufigkeit),
sondern auch der qualitative
(Reizintensität, -dichte, -komplexität)
von entscheidender Bedeutung.

Die Reizintensität -
sie wird in der Trainingspraxis
meist in Prozent der individuellen
maximalen Leistungsfähigkeit angegeben -
ist beim Training der konditionellen
Leistungsfaktoren
von großer bzw. entscheidender Bedeutung
für den Trainingseffekt.
Seine so genannte minimale,
also gerade noch trainingswirksame
Belastungsherzfrequenz
müsste demnach 60 % von 200,
d.h. 120 Schläge pro Minute betragen.

Unterschreitet sie z.B. 60 %
der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit,
so ist kein Trainingseffekt bezüglich
der maximalen Sauerstoffaufnahme -
sie gilt als Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit -
zu erreichen.
Beispiel: Nach der allgemeinen Faustregel
"maximale Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter"
würde bei einem 20-jährigen Sportler die
HFmax 220 - 20 = 200 Schläge pro Minute
betragen.
Seine so genannte minimale, also gerade noch
trainingswirksame Belastungsherzfrequenz
müsste demnach 60 % von 200,
d.h. 120 Schläge pro Minute betragen

Die Reizdichte ist -
dies gilt vor allem für das Schnelligkeitstraining -
von entscheidender Bedeutung bei der
Ansteuerung maximal schneller Bewegungen.
Auch bei motorischen Lernprozessen,
wie z.B. beim koordinativ-technischen Training,
ist ein ermüdungsfreier Zustand Voraussetzung für
eine qualitativ hochwertige Bewegungsausführung,
was bedeutet,
dass die Übungsfolge nicht zu dicht sein darf -
z.B. zu viele Würfe, Sprünge hintereinander
ohne ausreichende Pause dazwischen - ,
wenn ein optimaler Lernerfolg erreicht werden soll.
Donnerstag, 16.

Die Reizhäufigkeit
spielt für die Effektivität
eine entscheidende Rolle.
Ist der Abstand
zwischen den einzelnen Trainingsreizen
zu groß,
dann verlieren sich
die "Spuren" gesetzter Reize wieder,
ohne dass von einem
trainingsinduzierten erhöhten Ausgangsniveau
ein weiterer Schritt in Richtung
Leistungsverbesserung getan werden könnte.

Die Reizdauer ist vor allem
im konditionellen Bereich
für die Trainingseffektivität wichtig.
Wirkt z.B. im Krafttraining ein mittlerer Reiz
über einen längeren Zeitraum
auf den Muskel ein,
wie dies bei der Muskelaufbaumethode der Fall ist,
dann erfolgt
eine Vergrößerung des Muskelquerschnittes.

Ist der Trainingsreiz
jedoch von sehr kurzer Dauer
wie beim plyometrischen Training
(Art von Schnellkrafttraining,
die auf den Dehnungsreflex der Muskeln
und die Kontrolle über diesen
sowie des Muskelspindelapparates beruht),
dann kommt es trotz
maximaler Belastungsintensität
nur zu einer Zunahme der Schnellkraft,
jedoch nicht zu einer
(u.U. unerwünschten) Muskelmassenzunahme.

Der Reizumfang stellt die Summe
der in einem Training gesetzten Reize dar.
Bei den Gewichthebern z.B.
ergäbe eine bestimmte Anzahl
von Sätzen/Serien
mit einer gegebenen Wiederholungszahl eine
präzise zu beschreibende Gesamtlast (in kg).
Der Reizumfang ist vor allem
zu Beginn eines Trainings
oder im Kindes- und Jugendtraining wichtig,
da hierdurch der Organismus Gelegenheit hat,
ohne Gefahr seine Leistungsstrukturen
aufzubauen:

Aufgrund der geringen Belastungintensität
und der hohen Zahl an Übungswiederholungen
werden Gelenke und Bänder
schonend an höhere Belastungen herangeführt.
Sonderfall:
Bei einem Dauerlauf von 30 Minuten
als einzigem Trainingsinhalt
während einer Trainingseinheit
entspricht der Reizumfang der Reizdauer.
 

Die Reizkomplexität
spielt sowohl im konditionellen,
aber vor allem im koordinativen Training
eine entscheidende Rolle.
Durch das Mischen bzw. Kombinieren
von Trainingsmethoden und -inhalten
wird die Trainingseffektivität
in erheblichem Maße gesteigert.

Beispiel:
Wird einem Sprint- oder Sprungtraining eine
"isometrische Maximalanspannung" vorgeschaltet,
dann kommt es über den dadurch erhöhten
Muskeltonus in der Folge bei den dynamischen
Sprung- bzw. Sprintübungen zu einer Steigerung
der azyklischen bzw. zyklischen
Schnelligkeitsleistungen.
Im koordinativen Training kann durch die
Kombination einfacher Bewegungen eine höhere
Leistungsstufe erreicht werden.
 

Im koordinativen Training kann durch die
Kombination einfacher Bewegungen eine höhere
Leistungsstufe erreicht werden.
Beispiel:
Ball dribbeln
und parallel dazu einen Luftballon
vor sich her treiben.
Die simultane Ausführung
der beiden Bewegungen
erfordert ein wesentlich höheres Maß
an Dribbelfertigkeit
als das alleinige Dribbeln

Für die Effektivität des Trainingsprozesses sind nicht nur die
Belastungskomponenten und Belastungsprinzipien, sondern auch die langfristige
Planung sowie die planmäßige Gestaltung und Auswertung des Trainings von
ausschlaggebender Bedeutung.

Trainingsplanung
Unter Trainingsplanung ist ein auf das Erreichen eines Trainingsziels ausgerichtetes,
den individuellen Leistungszustand berücksichtigendes Verfahren der
vorausschauenden, systematischen Strukturierung des (langfristigen)
Trainingsprozesses zu verstehen.
Trainingspläne stellen eine verbindliche Arbeitsrichtlinie zur Steuerung des Trainings
für einen Sportler dar. Wie Abb. 14 zeigt, lassen sich je nach Zielgruppe und
Zeitraum verschiedene Trainingsplantypen unterscheiden.
Abb. 14: