swissprävensana Sporternährung
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swissprävensana Sporternährung
Fichier Détails
| Cartes-fiches | 24 |
|---|---|
| Utilisateurs | 11 |
| Langue | Deutsch |
| Catégorie | Alimentation |
| Niveau | Apprentissage |
| Crée / Actualisé | 12.05.2016 / 31.07.2023 |
| Lien de web |
https://card2brain.ch/box/swisspraevensana_sporternaehrung
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| Intégrer |
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Was ist Sporternährung?
Sporternährung ist eine induvidielle auf die Sportart und Trainingspahse abgestimmte Ernährung.
Sie ist qualitativ und wirkt leistungsoptimirend
Was sind kurzfristige Ziele der Sporternährung?
Leistungsoptimirend durch obitmalles auffüleen der Energie und Flüssigkeitsspeicher
Ausgleich von Nährstoffverlusten
Förderung und ptimirung der Regeneration und der Superkompensation
Vermeidung von verdauungsbelatenen Lebensmitteln
Was sind mittel bis Langfristige Ziele der Sporternährung.
Stabilisirung und fördernug der Abwehrkräfte
Schutz vor Mangelerscheinung
Gewährleistung eines leistungsgerechten Körpergewichts
Förderung und Obtimierung der Regeneratiion
Verletzungsprävention
Nenne Leistungslimitirende Faktoren.
Und Massnahmen dagegen
Erschöpfte Glykogenspeicher Massnahmen Kann durch Kohlenhydrat reiche Ernährung behoben werden
Unterzuckerung Kann durch Kohlenhydrat abgabe beseitigt werden
Dehydration Vor und während der Belastung genügend trinken
Salzmangel Sport getraänke mit KH uns satz trinken statt nur Wasser
Verdauungsprobleme Kurz vor und währen einer Belastung verdauliche klein happen essen
Nenne indirekt Leistungslimitirende Faktoren.
Körpergewicht Sollte sportspezifisch gehalten werden
Eisenmangel Auf eine regelmässige und bedarfs deckende Eisenzufur achten
Erläutere den Unterschied zwischen der Ernärungspiramyde und der Sporternährungspiramyde.
Der Unterschied ist das die Sportpiramyde mengen mässig görssere Portionen empfiehlt als die Nahrungspiramyde
Weil eine zusätzliche Intensität im Spot dazu kommt und so eine höher Leiszungsumsatz entsteht
Zeige auf wie der Tägliche Energiverbrauch zustande kommt.
Grundumsatz plus Leistungsumsatz
Der Energieverbrauch kann variren je nach Intänsität im Sport oder zu Sportfreien Tagen da ist der Energie verbrauch geringer
Nenne die Formel um den Energieverbrauch beim Laufen zuberechnen und mache ein Beispiel.
1kcal pro kg Körpergewicht und km
Bsp. 1kcal mal 80kg = 80kcal mal 15km = 1200kcl
Also ein 80kg schwere Person braucht 1200kcal für 15km Ohne Grundumsatz.( Rein auf streke bezogen )
Nenne die vier Systeme der Energiebereitstellung.
1 ATP
2 Kreatinpohspat
3 Glykogenspeicher
4 Fettspeicher
Nenne die Verschidenen Energiespeicher und deren einsatzbereich?
1 ATP Bei jeder bewegung 1-2 sek
2 Kreatinpospaht Bei Belasung ohne Sauerstoff 2-10 sek
3 Glykogenspeicher ohne Sauerstoff 10-40 sek ( laktazid ) Bsp. Sprint
4 Glykogenspeicher mit Sauerstoff 40Sek bis 4h ( Glykolyse ) Bsp. Laufen
5 Fettspeicher mit Sauerstoff 4h bis 6h ( Aerobe lypolyse ) Bsp. laufen Maraton
Welcher Energiespeicher ist in der Sporternährung von zentraler Bedutung und wiso.
Glykogenspeicher: Weil gefüllte Glykogenspeicher bei vielen Sportarten Ausdauer Spielsportarten von tragender bedutung sind. Sie sie erst einmal erschöpft kommt es zu einer Unterzukerung ( Hungerrast ) Symptohme Hunger zittern Kraftlosigkeit Schwarz werden vor Augen. Die Belastung kann in der Folge mit der Fettverbrenung weiter geführt werden. Jedoch nur mit star reduzirter Intänsität.
Erkläre das Carboloading.
Carboloading ist ein überfüllen der Kohlenhyratspeicher.
Das Training wird 1-4 Tage deutlich reduzirt und gleichzeitg stark Kohlenhydrat bezogen gegesssen.
Formel 8-12g KH mal Kg Körpergewicht pro tag Bsp. 10g KH mal 80kg = 800g Kohlenhydrate pro tag
Es ist unmöglich den Kohlenbedarf nur mit Essen zu decken also sind KH Getränke sehr hilfreich
Was können Ursachen för das scheitern von Carboloading sein?
Falsche Lebensmittelwahl
keine Trainingsreduktion
ungenügende Kohlenhydratezufuhr
Angst vor Gewichtszuname.
Erläutere den glykemischn Index.
Der GI eines Lebensmittel sagt aus wie schnell die KH eines Lebensmittels im Blut aufgenommen werden kann.
Nahrungsmittel mit einem hohen GI werden schnell aufgenommen
Nahrungsmittel mit einem tiefen GI werden langsam aufgenommen
Generell werden KH mit einem tiefen GI empfohlen warum? Und gilt diese Empfehlung auch für Leistungssportler?
Es werden Lebensmittel mit einem tiefen GI empfohlen weil sie den Blutzucker nicht so schnell in die höhe treiben und so die Fettverbrenug eher angeregt wird. Des weitern sättigen Lebensmitel mit einem tiefen GI besser als solche mit einem Hohen GI.
Für Leistungsportler gilt diese Empfehlung nicht weil Lebensmittel mit einem tiefen GI eher schwer verdaulich sind. Und weil auch werend einer Belastng KH zugefürt werden sollten denke an einen Maraton Bsp. Gell Rigel usw. Nach einer belastung können Lebensmittel mit einem hohen GI die Glykogenspeicher wieder in eineer nützlichen frisst füllen.
Nenne 3 Vorteile die Fette gegenüber Kohlenhydrate als Energiquellen haben.
1. Fette lifern mehr Energie als KH 1g Fett = 9.3kcal KH 4.3kcal
2 .Fette sind ein viel besserer Langzeitspeicher im vergleich zu KH
3. Mit dem Fettstoffwechsel kann bei nidriger bis mitlerer Intänsität läger Leistung aufrecht erhalten werden.
Nenne die Energiebereitstelunng bei folgenden Intänsitäten zb. beim laufen. 60-65% 65-75% 75-90% Intänsität
1. 60-65% Intänsität Fettstoffwechsel mit Sauerstoff
2 65-75% Intänsität Fett + Glykogenspeicher mit sauerstoff
3. 75-90% Intänsität Glykogenspeicher
Beschreibe die Rolle der Proteine im Sport ( Ausdauer Kraftsport )
Proteine im Sport haben die Aufgabe den Erholungs und Reparatur Prozess zu unterstützen und zu beschleunigen. Sie deken auch einen kleinen Enrgiebedarf kein vergleich aber zu den KH und den Fetten.
Für Kraftsportler sind Proteine wichtg für den Muskelaufbau in der Fase des aufbaus werden mehr Proteine benötigt als zum erhalt der Muskulatur.
Wozu dinen Sportgetränke?
Sportgetränke dinen als Energi und Flüsigkeitsliferant und können bei richtigem Einsatz die Leistungsfähigkeit steigern.
Wann werden Sportgetränke eingestzt?
Vor während und nach einer Belastung 1h aufwärts
Bei sehr hoher Intänsität oder sehr langen Trainingseinheiten
Wie kann kontrolirt werden ob genug getrunken wurde?
Mit einer Körperwagge
Vor der und nach der Belastung wäggen.
Was ist eine Hyponaträmie und wie kommt es dazu?
Das ist eine Wasservergiftung.
Ursachen Eine zu hohe zufur von reinem Wasser in riesigen mengen
Oder durch Medikamente
Ein gut Trainirter Sportler kann 2-3l pro Stunde schwitzen. Was bedute das für einen mehrstündigen Wettkampf und wo liegen die Gefahren? Was kann unternommen werden?
Das bedeute das der Sportler leicht dehydriren wird. Folgen Leistungs Einbussse
Massnahmen dagegen: Kühlen des Körpers, Saltztableten mit Wasser einnehmen, im Vorfeld genügend trinken
Warum können Nahrungsfasern einen Nachteiligen Effektfür sportler haben? Nenne Massnahmen dagegen.
Können zu verdauungsproblemen führen.
Nahrungsfasern liefern viel Volumen aber wenig Energie und können den Darm unnötig belasten.
Massnahmen: Kleine Mahlzeiten unmitelbar vor Belastung während der Belastng flüssiges vor festem vorziehen gel usw.
Je stärker die Nahrungsmittel-Verarbeitung desto schneller ist die Verdauung
