Sport, Krafttraining

- 2 - 3 x pro Woche

- Übungen welchen hohen Krafteinsatz erfodern --> 2- 3 Wdh zulassen

- 2 - 3 Serien zu 1 - 3 Wdh --> Pause zwischen Serie 5 min

- Exzentrische Muskelaktivitäten, 100 - 140 % der konzentrischen Maximalkraft

Absolutkraft - Maximalkraft

(Absolutkraft entspricht ca. ungefähr der exzentrischen Maximalkraft)

- Übungen welche hohe Ansprüche an Zusammenspiel der Muskelschlingen und der Stützmotorik stellen

- Ganzkörperübungen welche Gewandtheit erfodern und mit fein abgestimmter Stabiliserungsarbeit vernbunden sind.

--> Ziel und Stützmotorik / Koordinative Ganzkörperarbeit

- 2 - 3 x pro Woche

- Belastungen die nach 5 - 12 Wdh oder 40 - 50 Sekunden zum momentanen Muskelversagen führen

- 70 - 80 % der max. Kraft --> Langsame bis zügige Kontraktion

Fähigkeit in kurzer Zeit einen möglichst grossen Kraftimpuls zu erzeugen

Fähigkeit optimal, schnell Kraft zu bilden

Setzt sich aus Explosivkraft, Startkraft und Maximalkraft zusammen

Schnellkraft: Grosser Impuls in kurzer Zeit --> Wichtig wenn Leistung iner kurzer Zeit erbracht werden muss

Explosivkraft: Kraftanstieg während der Aktion --> Wichtig wenn eine extreme Beschleunigung erforderlich ist

Startkraft: Kraftentwicklung in den ersten 30 ms --> Wichtig wenn ein ein Gegner überrascht werden muss

Fähigkeit des neuromuskulären Systems, in einem Dehnungsverkürzungs - Zyklus einen möglichst grossen Kraftimpuls zu erzeugen

Beispiel: Wurfbewegung

- kurzer DVZ , schnell : < 200msec --> Weitsprung, Pferdesprung (Drop Jump)

- langer DVZ, langsam: >200msec --> Block Volleyball, Counter Movement Jump

reaktiv - elastisches Potential

Zugkräfte absorbieren und Spannungsenergie kurzfristig zu Speichern

Reaktive Übungen bei denen die tonisierten (vorgespannten) Muskelketten in einem kurzen DVZ explosiv arbeiten

Beispiel: Sprungserien über 3/4 Hürden, Drop Jumps, reaktives Bankdrücken

Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst grosse Kraftstoss, bzw. Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegenüber höhere Lasten zu produzieren

--> mehr als 50 % der MaxKraft nötig --> anaerobe Anpassungen

- 1- 2 x pro Woche

- 4 - 5 Serien a 20 Wdh

- 60 % der Maximalkraft

- Serienpause 1 MInute

- geringe Kontraktionsgeschwindigkeit

- Spannungs- und Entspannungsfähigkeit

- Aktive Körpermasse

- Stabilität des Rumpfes

- Belastungstoleranz/Verletzungsresistenz

--> = Lebensqualität

Knochenmasse, Muskelfaserquerschnitt, Sehnenquerschnitt

Intermuskuläre Koordination, aktive Beweglichkeit, Synchronisation, mechanische Muskelleistung

Zielmotorik -->Technik, Effizienz, Ökonomie

Stützmotorik ---> Gelenkstabilität, Rumpfstabilität

Erscheinungsbild, Selbstsicherheit, Wohlbefinden

Alltagstauglichkeit, Belastungstoleranz, Lebensqualität

Stoffwechselaktivität, Haltung/Statik, Verletzungsrisiko, Stabilität, neuromuskuläre Disbalancen

Maximalkraft, Schnellkraft, Explosivkraft, Reaktivkraft, Kraftausdauer, Belastungstoleranz

- Stabiliserung der gesundheit / Wohlbefinden

- Unfallprävention und Verletzungsprophylaxe

- Erhöhung der Stoffwechselaktivität --> gute Figur

- Schaffung von günstigen Voraussetzungen für Alltag /Sport/Freizeit

- Verbesserung der Intermuskulären Koordination

Reize setzen, welche die erwünschten Adaptionsprozesse auslösen

- Neurogene Anpassungen --> Intramuskuläre / Intermuskuläre Koordination (Rekrutierungs- Frequentierungs und Synchronisierungsfähigkeit)

- Myogene Anpassungen --> Zunahme der Muskelmasse (Hypertrophy)

- mechanische Signale

- metabole Signale

- neurale Signale

- hormonolle Signale

- Tiefe Intensität --> hoher Umfang --> kurze Pausen

- Hohe Intensität --> geringer Umfang --> lange Pausen

- IK - Training (High - Intensity Training) 1-5 Wdh, Pause >5min, Last >85%

- Hypertrophy - Training, 6 - 12 Wdh, >2-3min, 70 - 85 %

- Kraftausdauer - Training, >15 Wdh, <2min, 30 - 70 min

- Exzentrische Maximalkraft, 3 - 6 Wdh, 100 - 120 %

- Schnellkraft, 5 - 10 Wdh, 30-70%

- Reaktivkraft, 3 - 6 Wdh, 50 - 80%

- Reaktionsschnelligkeit

- Beschleunigungsfähigkeit

- Aktionsschnelligkeit

- Handlungsschnelligkeit

- In minimal kurzer Zeit zu reagieren

- reagieren auf Signale = einfache/komplexe reaktionen

Beispiel: Start LA oder Schwimmen

Einfache und komplexe Übungen mit visuellen, akustischen, oder taktilen Auslösungen

--> disziplinspezifische Übungen--> Pratzentraining, Ball fallen lassen

- dem Körper oder Gerät eine möglichst grosse Beschleunigung zu erteilen

Beispiele: Sprint (die ersten 10 m, Kugelstossen

5 sek tonisieren der Sprintmuskeln, anschliessend Start

oder Niedersprung und Kick

- Mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit zu agieren

Beispiele: Hohe Schlagfrequenz beim Boxen, Hohe Schrittfrequenz beim Sprinz

voller Einsatzm hoch motiviert, höchste Konzentration, beste Qualität

10 Sekunden Ballwechsel mit grösster Präzision

15 Sekundne Boxen auf Sandsack mit grösszer Präzision

-Unter Zeitdruck schnell Informationen aufzunehmen, wichtiges Erkennen und richtig antizipieren, in kurzer Zeit aus mehreren Handlungsalternativen die Beste auszuwählen

Beispiel: Schneller Gegenstoss