BTA
Fichier Détails
| Cartes-fiches | 58 |
|---|---|
| Utilisateurs | 26 |
| Langue | Deutsch |
| Catégorie | Sport |
| Niveau | Autres |
| Crée / Actualisé | 18.11.2012 / 20.10.2024 |
| Lien de web |
https://card2brain.ch/box/sport_krafttraining
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| Intégrer |
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Isometrische Arbeitsweise =?
Widerstand = Kraft
Beispiel: Beugehang am Reck
Dynamische - konzentrische Arbeitsweise = ?
Widerstand < Kraft
Beispiel Treppensteigen, Klimmzüge
dynamische - exzentrische Arbeitsweise = ?
Widerstand > Kraft
Beispiele: Abstellen einer Last, bremsen beim Bergabgehen
Maximalkraft = ?
Grösstmögliche Kraft, die ein Muskel / Muskelgruppe bei max. willkürlicher Aktivierung entfalten kann
Relative Kraft = ?
Kraft im Verhältnis zur Körpermasse --> Ameise kann das 50 fache des Körpers heben
Absolutkraft = ?
Kraft die bei maximaler Stimulation erzeigt werden kann (unter Todesangst)
Training der Intramuskulären Koordination ?
- 2 - 3 x pro Woche
- Übungen welchen hohen Krafteinsatz erfodern --> 2- 3 Wdh zulassen
- 2 - 3 Serien zu 1 - 3 Wdh --> Pause zwischen Serie 5 min
- Exzentrische Muskelaktivitäten, 100 - 140 % der konzentrischen Maximalkraft
Kraftdefizit = ?
Absolutkraft - Maximalkraft
(Absolutkraft entspricht ca. ungefähr der exzentrischen Maximalkraft)
Training der Intermuskulären Koordination?
- Übungen welche hohe Ansprüche an Zusammenspiel der Muskelschlingen und der Stützmotorik stellen
- Ganzkörperübungen welche Gewandtheit erfodern und mit fein abgestimmter Stabiliserungsarbeit vernbunden sind.
--> Ziel und Stützmotorik / Koordinative Ganzkörperarbeit
Training der Hypertrophy ?
- 2 - 3 x pro Woche
- Belastungen die nach 5 - 12 Wdh oder 40 - 50 Sekunden zum momentanen Muskelversagen führen
- 70 - 80 % der max. Kraft --> Langsame bis zügige Kontraktion
Schnellkraft = ?
Fähigkeit in kurzer Zeit einen möglichst grossen Kraftimpuls zu erzeugen
Fähigkeit optimal, schnell Kraft zu bilden
Setzt sich aus Explosivkraft, Startkraft und Maximalkraft zusammen
Schnellkraft / Explosivkraft / Startkraft
Schnellkraft: Grosser Impuls in kurzer Zeit --> Wichtig wenn Leistung iner kurzer Zeit erbracht werden muss
Explosivkraft: Kraftanstieg während der Aktion --> Wichtig wenn eine extreme Beschleunigung erforderlich ist
Startkraft: Kraftentwicklung in den ersten 30 ms --> Wichtig wenn ein ein Gegner überrascht werden muss
Reaktivkraft = ?
Fähigkeit des neuromuskulären Systems, in einem Dehnungsverkürzungs - Zyklus einen möglichst grossen Kraftimpuls zu erzeugen
Beispiel: Wurfbewegung
Stiffness = ?
reaktiv - elastisches Potential
Zugkräfte absorbieren und Spannungsenergie kurzfristig zu Speichern
Training der Reaktivkraft = ?
Reaktive Übungen bei denen die tonisierten (vorgespannten) Muskelketten in einem kurzen DVZ explosiv arbeiten
Beispiel: Sprungserien über 3/4 Hürden, Drop Jumps, reaktives Bankdrücken
Kraftausdauer = ?
Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst grosse Kraftstoss, bzw. Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegenüber höhere Lasten zu produzieren
--> mehr als 50 % der MaxKraft nötig --> anaerobe Anpassungen
Training der Kraftausdauer?
- 1- 2 x pro Woche
- 4 - 5 Serien a 20 Wdh
- 60 % der Maximalkraft
- Serienpause 1 MInute
- geringe Kontraktionsgeschwindigkeit
Ziele und Effekte des Krafttrainings?
- Spannungs- und Entspannungsfähigkeit
- Aktive Körpermasse
- Stabilität des Rumpfes
- Belastungstoleranz/Verletzungsresistenz
--> = Lebensqualität
Effekte des Krafttrainings--> Strukturell ?
Knochenmasse, Muskelfaserquerschnitt, Sehnenquerschnitt
Effekte des Krafttrainings--> Funktionell?
Intermuskuläre Koordination, aktive Beweglichkeit, Synchronisation, mechanische Muskelleistung
Effekte des Krafttrainings--> Motorik?
Zielmotorik -->Technik, Effizienz, Ökonomie
Stützmotorik ---> Gelenkstabilität, Rumpfstabilität
Effekte des Krafttrainings--> Psyche
Erscheinungsbild, Selbstsicherheit, Wohlbefinden
Effekte des Krafttrainings--> Alltag
Alltagstauglichkeit, Belastungstoleranz, Lebensqualität
Effekte des Krafttrainings--> Gesundheit
Stoffwechselaktivität, Haltung/Statik, Verletzungsrisiko, Stabilität, neuromuskuläre Disbalancen
Effekte des Krafttrainings--> Sport
Maximalkraft, Schnellkraft, Explosivkraft, Reaktivkraft, Kraftausdauer, Belastungstoleranz
Im Krafttraining geht es um....
- Stabiliserung der gesundheit / Wohlbefinden
- Unfallprävention und Verletzungsprophylaxe
- Erhöhung der Stoffwechselaktivität --> gute Figur
- Schaffung von günstigen Voraussetzungen für Alltag /Sport/Freizeit
- Verbesserung der Intermuskulären Koordination
Trainieren =?
Reize setzen, welche die erwünschten Adaptionsprozesse auslösen
Krafttraining bringt welche Anpassungen?
- Neurogene Anpassungen --> Intramuskuläre / Intermuskuläre Koordination (Rekrutierungs- Frequentierungs und Synchronisierungsfähigkeit)
- Myogene Anpassungen --> Zunahme der Muskelmasse (Hypertrophy)
Training wirkt auf die Zellen?
- mechanische Signale
- metabole Signale
- neurale Signale
- hormonolle Signale
Belastungsverteilung im Krafttraining?
- Tiefe Intensität --> hoher Umfang --> kurze Pausen
- Hohe Intensität --> geringer Umfang --> lange Pausen
Belastungskonzept im Krafttraining?
- IK - Training (High - Intensity Training) 1-5 Wdh, Pause >5min, Last >85%
- Hypertrophy - Training, 6 - 12 Wdh, >2-3min, 70 - 85 %
- Kraftausdauer - Training, >15 Wdh, <2min, 30 - 70 min
- Exzentrische Maximalkraft, 3 - 6 Wdh, 100 - 120 %
- Schnellkraft, 5 - 10 Wdh, 30-70%
- Reaktivkraft, 3 - 6 Wdh, 50 - 80%
Schnelligkeit = ?
- Reaktionsschnelligkeit
- Beschleunigungsfähigkeit
- Aktionsschnelligkeit
- Handlungsschnelligkeit
Reaktionsschnelligkeit = ?
- In minimal kurzer Zeit zu reagieren
- reagieren auf Signale = einfache/komplexe reaktionen
Beispiel: Start LA oder Schwimmen
Training Reaktionsschnelligkeit?
Einfache und komplexe Übungen mit visuellen, akustischen, oder taktilen Auslösungen
--> disziplinspezifische Übungen--> Pratzentraining, Ball fallen lassen
Beschleunigungsfähigkeit =?
- dem Körper oder Gerät eine möglichst grosse Beschleunigung zu erteilen
Beispiele: Sprint (die ersten 10 m, Kugelstossen
Training der Beschleunigungsfähigkeit ?
5 sek tonisieren der Sprintmuskeln, anschliessend Start
oder Niedersprung und Kick
Aktionsschnelligkeit=?
- Mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit zu agieren
Beispiele: Hohe Schlagfrequenz beim Boxen, Hohe Schrittfrequenz beim Sprinz
Training der Aktionsschnelligkeit?
voller Einsatzm hoch motiviert, höchste Konzentration, beste Qualität
10 Sekunden Ballwechsel mit grösster Präzision
15 Sekundne Boxen auf Sandsack mit grösszer Präzision
Handlungsschnelligkeit= ?
-Unter Zeitdruck schnell Informationen aufzunehmen, wichtiges Erkennen und richtig antizipieren, in kurzer Zeit aus mehreren Handlungsalternativen die Beste auszuwählen
Beispiel: Schneller Gegenstoss
