Krafttraining
Nach Folien der ZHAW
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Fichier Détails
| Cartes-fiches | 48 |
|---|---|
| Utilisateurs | 13 |
| Langue | Deutsch |
| Catégorie | Sport |
| Niveau | Université |
| Crée / Actualisé | 20.01.2014 / 28.01.2023 |
| Lien de web |
https://card2brain.ch/box/krafttraining
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| Intégrer |
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Definition Krafttraining: Kraft ist...
• eine motorische Grundeigenschaft und daher Teil des Trainings aller Sportarten. • Voraussetzung für Leistungssteigerung im Training/Therapie • Voraussetzung bei der Prävention von Verletzungen im Breitensport* • Steht nur bedingt im Konflikt mit Koordination • Krafttraining ist gekoppelt an die Umsetzung in Sport- und ADL - spezifischen Bewegungen (z.B.: Basic Squat umsetzen in Sprungbewegung).
Welche Eigenschaften müssen für eine gute ADL vorhanden sein?
-Kraft
-Ausdauer
-Schnelligkeit
-Koordination
-Beweglichkeit
Funktionstest, um richtiges Gewicht für Pat. herauszufinden
-Pat soll soviele Wiederholungen machen, bis er komplett erschöpft ist
=> schafft er zwischen 12-15 Rep. ist das Gewicht richtig eingestellt (ansonsten erhöhen/verringern)
Welcher Muskelfasertyp braucht der Explosivsport?
mehr Typ 2
Welcher Muskelfasertyp braucht der Ausdauersport?
Typ 1
Beschreibe die linke Hälfte der Pyramide
1-5 für Hypertrophie
Welche Fasertypen sind leicht, welche schwer zu aktivieren?
Typ 1= leicht
Typ 2x = schwer
Beschreibe die rechte Hälfte der Pyramide
Plyometrie = keine Vordehnung
Prestretch = mit Vordehnung
Was ist das Ziel der rechten Pyramide?
Soviele Muskelfasern zu rekrutieren wie nur möglich
In welche Phase trainiert man in der linken Pyramide?
Proliferationsphase
In welcher Phase trainiert man in der rechten Pyramide?
Remodullierungsphase
Proliferationsphase, linke Hälfte
Remodullierungsphase, rechte Seite
• Schnellkraft=1a, 2a, 2x • Explosivkraft=2a, 2x 2x= • Konz. besch. • Exz. Brems. • Prestretch. • Plyometrie
Beschreibe die Terminologie im Krafttraining
Zwischen den Serien die vorgegebene Pause einhalten!
Definiere RM
RM= Repetition Maximum
Das zu hebende Gewicht wird so gewählt, dass es gerade die vorgegebene Anzahl Mal gehoben werden kann.Nenne die Abbruchkriterien von Krafttraining
• Erschöpfung: Anpassungsreserve erreicht • Verlust der Technik • Verlust der ROM • Verlust der Stabilität • Verlust des Rhythmus • C- Faser Schmerz (A- Delta liegt im ermessen des PT)
Wieviel mal kann verwarnt werden?
2x. Danach wird abgebrochen!
Was ist das Problem bei falscher Technik?
Bei falscher Technik/AWB wird der Patient sich stärker beanspruchen, als er in der aktuellen Phase könnte/sollte
Warum ist der Verlust des ROM ein Abbruchkriterium?
Genau dort, wo Problem ist, wird nicht trainiert! bei voller ROM ==> keine Muslkelverkürzung (keine Dehung notwendig)
Beschreibe das Warming-up
pro Übung eine Serie 50% des Gewichts
Für was ist die Methode KRAFTAUSDAUER EXTENSIV (40RM) / INTENSIV (20RM) gut?
• Ausdauersportler • Sehr geeignet für COPD Patienten
Beschreibe die Methode KRAFTAUSDAUER EXTENSIV
• 40 RM • 3-5 Serien • Rhythmus (R): 1-0-1 • Pause (P): 30-60 Sek. • Superkompensation (SK): 48 Std.
Beschreibe die Methode KRAFTAUSDAUER INTENSIV
• Ziel: Training Kraftausdauer • 20 RM • 3-5 Serien • R: 1-0-1 • P: 60-90-Sek. • SK: 48 Std.
Erkläre die Ziele der EXTENSIVE WIEDERHOLUNGSMETHODE und für wen dies eine gute Methode ist
Sportart: • Alle Sportarten müssen in diesem System trainieren (Auch Patienten mit Atrophie) • Für ADL - Sportler ist dies das minimale Krafttraining • Explosivsportler beginnen hier, weil ab jetzt vermehrt 2a/2x Fasern rekrutiert werden
Erkläre die Ziele der Bodybuilding Methode
Bodybuildingmethode: • Separate Sportart mit dem Ziel Masse und „Definition“ zu erreichen • Rhythmus: lange exzentrische Phase, forced reps.
Weshalb gibt es dieses Pyramidensystem und wie wird es angewendet?
Immer wenn eine Methode gut geht, dann zur nächsten. Wenn drei Methoden der linken Pyramidenseite gut gehen. => danach den Transfer zur rechten Seite der Pyramide machen (Geschwindigkeit)
Ziel und Dosierung der EXTENSIVE WIEDERHOLUNGSMETHODE
• Ziel: Rekrutierung der Typ 2 a (und 1 ) Muskelfasern • 15 RM • 3-5 Serien • R: 1-0-1 • P: 90-120 Sek. • SK: 48 Std.
Ziel und Dosierung des BODYBUILDINGs
• Ziel: Hypertrophie • 8-12 RM • 3-5-7 Serien • R: 3-0-1 • Forced Reps und Cheating • P: 45-90 Sek. • SK: 5 Tage
Was sind forced reps and cheating?
Wenn ich Hantel nicht mehr hochbringe, hilft mir jemand anders für konzentrische Bewegung. Aktiv wird nur noch exzentrische Bewegung gemacht
ROB-Methode
10 RM Gewicht Max REPS 10 Sek. Pause Schritt 2 + 3 bis nur noch 1 Rep.
Welche Sportarten trainieren mit INTENSIVE WIEDERHOLUNGSMETHODEN
• Powerlifter (Bench press, Squat, dead lift) • Kugel, Diskus, Speer, Hammerwerfen • Skifahrer, z.T. auch Skispringer
Ziel und Dosierung der INTENSIVE WIEDERHOLUNGSMETHODE
• Ziel: Rekrutierung 2a (und 2x) Fasern • 8-5 RM • 3-5 Serien • R: 1-01 • P: 3-4 Min. • SK: 48 Std.
Ziel und Dosierung der INTENSIVE WIEDERHOLUNGSMETHODE 2
• Ziel: Rekrutieren Typ 2x (und 2a) • 3-5 RM • 3-5 Serien • R: 1-0-1 • P: 4-5 Min. • SK: 48 Std.
Ziel und Dosierung der INTENSIVE WIEDERHOLUNGSMETHODE 3
• Ziel: Rekrutieren Typ 2x • 1-3 RM • 3-5 Serien • R: 1-0-1 • P: 5-6- Min. • SK: 48 Std.
Warum sind Schnellkraft und Explosivkraft wichtige Formen vom Krafttraining?
Bindeglieder zwischen Rekrutieren in Anzahl und den Sportspezifischen Bewegungsformen.
Ziel und Dosierung des KONZENTRISCH BESCHLEUNIGEN (Prüfungsstoff)
• Ziel: Aufbau der spezifischen Kraft, Dehnungsverkürzungszyklus, konzentrische Phase • Max Wdh. koordinativ korrekt (azyklisch) • 3-5 Serien • P: 3-5 Min. • SK: 72 Std.
ZIel des EXZENTRISCH BREMSEN
• Ziel: Aufbau der spezifischen Kraft, Dehnungsverkürzungszyklus, konzentrische Phase
Ziel des PRESTRETCH
• Ziel: Aufbau der spezifischen Kraft, Dehnungsverkürzungszyklus, Übergang von konzentrisch zu exzentrisch (vs.vs.)
Ziel des PLYOMETRIE
• Ziel: Spezifische Kraft, Dehnungsverkürzungszyklus, Übergang von Exz. zu konz. in sportspezifischen Bewegungsabläufen
