Fitness + Gesundheit 1
Theorie Fitness + Gesundheit 1
Theorie Fitness + Gesundheit 1
Fichier Détails
| Cartes-fiches | 63 |
|---|---|
| Langue | Deutsch |
| Catégorie | Sport |
| Niveau | Université |
| Crée / Actualisé | 31.12.2011 / 26.02.2018 |
| Lien de web |
https://card2brain.ch/box/fitness_gesundheit_1
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| Intégrer |
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Definition Ausdauer
Ausdauer wird definiert als Fähigkeit, einer sportlichen Belastung physisch und psychisch möglichst lange widerstehen zu können und sich nach sportlichen Belastungen möglichst rasch zu erholen.
Ausdauertraining Auswirkungen auf Herz-Kreislauf
1. Vergrösserung (Verdickung) des Herzmuskels
2. Erhöhung des Schlagvolumens und Herzminutenvolumens
3. Verbesserte Sauerstoffaufnahme, Senkung des Ruhepulses
4. Stabilisierung des Blutdrucks
Ausdauertraining Auswirkungen auf Muskulatur-Stoffwechsel
1. Erhöhung Zahl der Mitochondrien (v.a. in Slow-Twitch Fasern)
2. Verbesserte Leistungsfähigkeit der Enzyme
3. Erweiterung der Glykogenspeicher
Ausdauertraining Auswirkungen auf das Blut
1. Vermehrung roter Blutkörperchen
2. Vermehrung Hämoglobin
3. Zunahme Blutplasma
4. Erweiterte Pufferkapazität bei Übersäuerung
Ausdauertraining Auswirkungen auf Lunge - Atmung
1. Vertiefte Atmung
2. vergrösserung des Atemminutenvolumens
3. Erhöhte Vitalkapazität
Ausdauertraining Auswirkungen auf Nervensystem
1. Beruhigende Wirkung auf Nervensystem
2. Steigerung der parasympathischen Aktivität (Umschaltung auf Erholung, Stoffwechselökonomisierung, innere Ruhe, Ausgeglichenheit)
Intensität Herz-Kreislauf Training
Herzfrequenz-Reserve nach Karvonen = Differenz zwischen maximaler HF und Ruhe HF als Kriterium.
Berechnung Herzfrequenz nach Karvonen
HF-train. = (HFmax - HFruhe) x Faktor + HFruhe
Faktor für:
intensives Ausdauertraining: 0.8
extensives Ausdauertraining: 0.6
für Untrainierte: 0.5
Unterschied zwischen low impact und high impact
low impact: Schrittfolge mit wenig Aufprallwucht (stets Bodenkontakt vorhanden)
high impact: Schrittfolge mit höherer erzeugter Aufprallwucht (> höhere Gelenksbelastungen). Aufprallbelastung bei high impact das 6-7fache des eigenen Körpergewichts!
Osteoporose
= Knochenschwund
Verminderung der Knochenmasse + Störung der Mikroarchitektur > erhöhtes Frakturrisiko
Arthrose
= Gelnekverschleiss
Degenerative Gelenkserkrankung, vorwiegen bei Missverhältnis zwischen Beanspruchung und Belastbarkeit der einzelnen Gelenksanteile und -Gewebe
Varizen
= Krampfadern
irreversibel erweiterte oberflächliche Vene
Funktion der Bandscheibe
1. Absorption von Kompressions- und Stosskräften
2. Ermöglichung von Bewegung zwischen Wirbelkörpern
3. hält Bänder unter Spannung und trägt zur Stabilität der Wirbelsäule bei
Wozu Krafttraining?
1. spezifischer und allgemeiner Kraftgewinn
2. positive Beeinflussung der Körperhaltung, Ausgleichen von Ungleichgewichten in den Zugverhältnissen
3. formt Figur
4. Präventivmassnahme zur Verhinderung von Rückenschmerzen, Knochenschwund und altersbedingtem Muskelschwund
5. Schutz gegen Verletzungen
6. Stimulation des Aufbaustoffwechsels
Definition Kraft
1. Mass für Überwindung von Widerständen durch Aufbau von muskulärer Spannung.
2. Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Widerstände zu überwinden (dynamisch konzentrisch), ihnen entgegenzuwirken (dynamisch exzentrisch) oder sie zu halten (statisch bzw. isometrisch)
Was bedeutet Muskelkontraktion?
Muskel wird durch Nervenimpulse aktiviert. Kraft wird durch Zusammenspiel von Aktin- und Myosinelementen erzeugt.
Klassische Deskriptoren für trainingsinduzierte Skelettmuskelmodellierung
1. Höhe des Spannungswiderstands
2. Anzahl Wiederholungen
3. Anzahl Sätze
4. Pause zwischen Sätzen
5. Anzahl Trainingseinheiten (pro Tag oder Woche)
6. Dauer der Trainingsperiode (Tage oder Wochen)
Beschreibung anatomsich korrekte Übungsausführung
möglichst viel des externen Widerstands dem zu trainierenden Muskel applizieren
Beschreibung Bewegung über grösstmögliche Gelenksamplitude
1. protektive Effekt bei exzentrischen Kontraktionen über möglichst gorsses physiologisches Bewegungsausmass
2. Beweglichkeit wird verbessert + erhalten
3. anschliessendes Dehnen wird überflüssig
Beschreibung Bewegungsrhythmus im Zielbereich
Sicherhstellung dass keine gesundheitsgefährdenden Belastungen auftreten und dass Muskel über vollen ROM dem vollen Widerstand ausgesetzt ist, durch langsame Bewegungsausführung.
Beschreibung Training bis zum momentanen Muskelversagen
Zweck: alle willkürlich erreichbaren Muskelfasern erreichen, deshalb muss Spannung so lange aufrecht erhalten werden bis keine vollständige Bewegung über maxROM mehr möglich ist.
Beschreibung Spannungsdauer im Zielbereich
Spannungsdauer mind. 30 sek und max. 180 sek.
Je kürzer Spannungsdauer bis maximale Erschöpfung eintritt desto besser
Beschreibung Erholung
Erholungsphase von mind 48h empfohlen (Kondi-Reize tendenziell gering, weniger Erholung nötig)
