Ernährung
Fachgruppe: Health Management Fach: Gesundheitsbildung Lehrer: Anton Pfefferle
Fachgruppe: Health Management Fach: Gesundheitsbildung Lehrer: Anton Pfefferle
Kartei Details
| Karten | 131 |
|---|---|
| Sprache | Deutsch |
| Kategorie | Ernährung |
| Stufe | Andere |
| Erstellt / Aktualisiert | 08.09.2013 / 23.07.2015 |
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Tipps für das Essen im Alltag:
Öle, Fette und Nüsse
-Täglich mit Mass. Pro Tag 2-3 Kaffeelöffel (10-15 g) hochwertiges Planzenöl, Wie Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche verwenden. Pro Tag 2-3 Kaffeelöffel Pflanzenöle für das Erhitzen von Speisen verwenden. Empfehlenswert ist z.B. Olivenöl. Bei Bedarf pro Tag 2 Kaffeelöffel Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen) als Brotaufstrich verwenden. Der tägliche Verzehr von Nüssen ist zu empfehlen (1 Portion= 20-30 g)
Tipps für das Essen im Alltag
Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier
-täglich genügend. Pro Tag abwechlungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen wie z.B. Tofu essen (1Portion= 100-120g Fleisch, Fisch, Tofu oder Quorn, Frischgewicht oder 2-3 Eier oder 200g Quark/Hüttenkäse oder 60g Hartkäse) Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren, fettreduzierte Wahre bevorzugen (1 Portion = 2dl Milch, 150-180g Jogurt oder Quark/Hüttenkäse oder 30-60g Käse)
Tipps für das Essen im Alltag
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln
-zu jeder Hauptmahlzeit eine Stärkebeilage essen. D.h. 3 Portionen pro Tag (1 Portion=75-125g Brot oder 60-100g Hülsenfrüchte, Rohgewicht oder 180-300g Kartoffeln, 45-75g Flocken/Teigwahren/Mais/Reis/andere Getreidekörner, Rohgewicht. Empfohlen sind 2 der 3 Portionen in Vollkornprodukten zu sich zu nehmen
Tipps für das Essen im Alltag
Gemüse und Früchte
-fünf am Tag in verschiedenen Farben. Davon 3 Gemüse (1 Portion= min. 120g als Beilage, Salaut oder Suppe) und 2 Früchte (1 Portion = min. 120 g = eine Hand voll). Pro Tag kann eine Früchte. oder Gemüseportion durch 2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden.
Tipps für das Essen im Alltag
Getränke
-reichlich (1-2 Liter) über den Tag verteilt. Bevorzugt sollten ungesüsste Getränke, Wasser oder Früchte-/Kräutertee werden. Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer/grüner Tee) und Alkohol massvoll geniessen)
Was ist neben der richtigen Ernährung noch wichitg zu beachten um den Körper gesund zu halten?
Ausreichend, aktive Bewegung
z.B. Die Treppen statt den Lift benutzen. Schnellere Spaziergänge an der frischen Luft (auch wenn es regnet). Aktives Sitzen im Unterricht etc. ( Bewegung macht min. 50% der Gesundheit aus)
Der Körper verbraucht den ganzen Tag Energie. Aus was, in der Nahrung, gewinnt der Körper diese?
Protein, Fett, Kohlenhydrate
In was wird die Energie die der Körper braucht gemessen?
in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (Kcal)
Die Kilokalorie ist eine veraltete, aber eingebürgerte Version die Umgangssprachlich Kalorie genannt wird.
Was ist 1 Kilokalorie?
Die Energiemenge die aufgebracht werden muss um 1 Liter Wasser bei, normalem Atmosphärendruck, um einen 1 grad Celsius zu erwärmen.
Wiso wurde die Kalorie auf durch Joule ersetzt?
Wegen internationalen Vereinbarungen, da man Joule besser in verschiedene Energiearten im Bereich der Physik umrechnen kann.
Eine Kilokalorie in Kilojoule?
4.2 (gerundet)
Ein Kilojoule in Kilokalorien?
0,2 (gerundet)
Zwischen welchen Energiearten (betreffend den Körper) unterscheiden wir?
Die Energie die der Körper für seinen Grundfunktionen benötigt = Grundumsatzt
Die Energie die der Körper braucht um eine Leistung zu erbringen =Leistungsumsatz
Für was wird die Energie des Grundumsatzes gebracht?
Für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen wie Atmung, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Stoffwechselvorgänge, Herzmuskelarbeit
Von was ist die Höhe des Grundumsatzes (GU) abhängig?
Von Alter, Geschlecht, Körperoberfläche, Klima, Krankheit, Stress, Depressionen
Für was wird der Grösste Teil der Körperenergie verwendet?
für den GU (Grundumsatz)
Berechnung des GU in Kcal Für Frauen? Für Männer?
Frauen: Gu= (Körpergewicht in Kg) x 24 x 0,9 Männer: GU=(Körpergewicht in Kg) x 24 x 1
Oder einfacher: GU= 25 x Körpergewicht in Kg
Berechnung Gu in KJ Für Frauen? Für Männer?
Für Frauen: (Körpergewicht in Kg) x 90 Für Männer: (Körpergewicht in Kg) x 100
Aus was setzt sich der Leistungsumsatz (LU) zusammen?
Aus Arbeitsumsatz (AU) und Freizeitumsatz (FU)
Was ist für die Energieberechung entscheidend? welcher Wert wird dafür verwendet? und zwischen welchen Zahlen liegt dieser Wert?
Das Ausmass an körperlicher Aktivität. Man benützt dazu den PAL-Wert (PAL= physical activity level) Je nach Grad der Muskelarbeit in Beruf und Freizeit aknn der Wert zwischen 1,2 und 2,4 liegen.
Tabelle Pal-Wert
Sitzende oder liegende Lebensweise pal=1,2 Sitzende Tätigkeiten wenig-(anstrengende) Freizeitaktivitäten pal= 1,4 Sitzende Tätigkeiten, zeitweise auch zusätzlicher Energieaufwand für stehende/gehende Tätigkeiten pal=1,6 Überwiegend gehende und stehende Arbeit pal= 1,7-1,8 Körperlich sehr anstrengede berufliche Arbeiten pal=1,9-2,4
Wieviele kcal müssen eingespart werden um 1 Kilogramm Fettpolster zu verlieren?
7`000 kcal oder 29 MJ (1Mj=1000 kj)
Mit was wird das optimale Körpergewicht berechnet?
Mit dem BMI (Body Mass Index)
Wie berechnet man seinen BMI?
BMI=Körpergewicht in Kilogramm/(Körpergrösse in Meter hoch 2)
BMI Werte Untergewicht? Normalgewicht? Übergewicht? Adipositas?
< 18.5 Untergewicht 18.5 - 24.9 Normalgewicht > 25.0 Übergewicht > 30.0 Adipositas
Nach den heutigen Erkenntnissen ist nicht nur die absolute Höhe des Körpergewichtes für die Gesundheit von Bedeutung sondern auch die Fettgewebeverteilung. Zwischen welchen zwei Typen unterscheidet man betreffend der Fettgewebeverteilung?
Apfeltyp (eher bei Männern, birgt ein höheres Herz-Kreislauf-erkrankungsrisiko) und Birnentyp (eher bei Frauen, geringeres Risioko als beim Apfeltyp
Taillenumfang: Ab wieviel cm besteht ein erhöhtes Risiko und wieviel ein deutlich erhöhtes Risiko? Frauen?, Männer?
Frauen: erhöhtes Risiko bei >80cm deutlich erhöhtes Risiko bei >88. Männer >94, >102
Lipide: empfohlene Tagesmenge in Kg?, % Anteile am Gesamtenergiebedarf?
1g/ kg Körpergewicht, ca. 25-30%
Proteine: Empfohlene Tagesmenge in kg?, % Anteil am Gesamtenergiebedarf
1g /kg Körpergewicht, 10-20%
Saccharide: Empfohlene Tagesmenge in kg?, % Anteil am Gesamtenergiebedarf?
4- (6) g/ Kg Körpergewicht, ca 50%
Was sind die verdaulichen und was die unverdaulichen Kohlenhydrate
verdauliche: Stärke- und Zuckerarten, unverdauliche: Nahrungsfasern
Saccharide (Kohlenhyfrate): Empfehlungen für den Täglichen Konsum.
Menge in g pro kg Körpergewicht? ungefähre gesamt Menge?, % Anteil am Gesamtenergiebedarf?, Was sollte bevorzugt und was weniger konsumiert werden?
4-(6)g / Kg KG
250-400 g pro Tag
ca 50% der Gesamtenergiemenge
vorwiegend Särkeprodukte (Vollkornprodukte) weniger/selten süsses wie Zucker, Honig... (max. 10% des Gesamtenergiebedarfs
Was sind die Polysaccharide (Mehrfachzucker) und wo kommen sie vor?
Stärke: in Getreideprodukten, Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Hülsenfrüchten
Glykogen: (Speicherform von Glucose im tierischen und menschlichen Organismus) Reservekohlenhydrat in der Leber, im Muskel und anderen Körperzellen.
Nahrungsfasern: Gerüstsubstanz für Pflanzliche Zellwände, unverdaulich. (Unlösliche Nahrungsfasern=Cellulose und Lösliche = Pektin, Planzengummis, Schleimstoffe...)
Diese sind alle nicht wasserlöslich und liefern langsame Energie
Was sind die Disaccharide (Zweifachzucker)
Saccharose ( Haushaltszucker) in Süssgetränken und Süssspeisen enthalten.
Lactose ( Milchzucker)
Maltose - keimende Getreide (Gerste für Bier)
Diese sind wasserlöslich und liefern schnelle Energie
Was sind die Monosaccharide (Einfachzucker)?
Glucose- Traubenzucker, der meistens aus Maisstärke gewonnen wird
Fructose- Fruchtzucker
Diese sind wasserlöslich und liefern schnelle Energie
Abbau der Saccharide im Körper
Muss erst zu Glucose abgebaut werden bevor der Körper es weiter verwenden kann.
Obwohl erst ein Abbau erfolgen muss ist es zu empfehlen vollertige, stärkehaltige Produkte zu sich zu nehmen wegen wesentlich länger anhaltender Sättigung und mehr vitaminen und Mineralstoffen
Für was benutzt der Körper die zu Glucose abgebauten Saccharide?
Was macht er mit der Glucose die er nicht sofort braucht?
Als Energie.
Was er nicht direkt braucht wird im Körper zu Glykogen (Reservekohlenhydrate (Polysaccharid), welches in der Leber und Muskulatur als Reserve gespeichert wird, aufgebaut und nur im begrenztem Masse im Körper in Fett-teilweise Depotfett umgewandelt.
Warum wurden Nahrungsfasern (Balaststoffe) früher als unwichtig abgetahn?
Weil sie Gerüstsubstanzen von Zellwänden pflanzlicher Nahrung sind und so für den Menschen weder Energieliefernd, noch verdaulich sind, also für den Körper "nur Balast"
In was werden die Nahrungsfasern unterteilt?
in lösliche und unlösliche
Was haben lösliche Nahrungsfasern für Eigenschaften?
Sie werden durch die Verbindung mit Wasser zu einer Art Gel was dann im Dickdarm durch Bakterien abgebaut wird. Sie haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel, erzeugen eine längere Sättigung und wirken bei Durchfall stopfend
