Abschlussprüfung Ernährungsberatung

Grafisches Modell von einer einfachen Orientierung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Für alle Altersgruppen geeignet.

Vorteile= Bewusstheit über eigene Ernährung, Anpassung der Ernährung, Unterstützung bei Ernährungsberatung

Nachteile= Zeitaufwändig, Fehleranfälligkeit, Stress und Druck

Aufbau= Kohlen-Wasser-Sauerstoff

Unterteilung= Einfachzucker- Glu,Frukt,Galaktose

Zweifachzucker-Saccharose,Lakt,Maltose

Mehrfachzucker-Stärke, Glykogen, Zellulose

• Glykämischer Index (GI) sagt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt ohne zu schauen wie viel man davon isst.
• Glykämische Last (GL) sagt, wie stark dein Blutzucker wirklich steigt – also wie schnell und wie viel Kohlenhydrate du mit einer normalen Portion isst.

• Getreide
• Hülsenfrüchte
• Gemüse
• Obst

Verdauung= Im Mund und Dünndarm werden KH mit Enzymen in Glukose zerlegt.

Speicherung= Glukose wird entweder sofort als Energie verbrannt oder als Glykogen gespeichert.

Überflüssige Glukose wird als Fett gespeichert.

• Nahrungsfasern = unverdauliche Pflanzenteile.

• Unlösliche Fasern: Helfen bei der Verdauung und fördern den Stuhlgang. (Nüsse,Vollkornprodukte)

• Lösliche Fasern: Helfen, Zucker- und Fettaufnahme zu regulieren.(Äpfel, Haferflocken, Zitrusfrüchte)

• Gut für das Herz
• Fördern die Verdauung
• Blutzuckerregulierung
• Entgiftung

• Alter
• Muskelmasse
• Geschlecht
• Körpergewicht und Grösse

Bauchfett (viszerales Fett):

• Fett sitzt um die Organe im Bauch.

• Gefährlich: Erhöht das Risiko für Krankheiten wie Herzprobleme, Diabetes und Entzündungen.

• Typisch bei Menschen mit einem "Apfel-förmigen" Körper.

Hüft- und Oberschenkelfett (subkutanes Fett):

• Fett sitzt unter der Haut, vor allem an Hüften und Beinen.

• Weniger gefährlich: Geringeres Risiko für Krankheiten.

• Typisch bei einem "Birnen-förmigen" Körper.

Untergewicht= Unter 18.5

Normalgewicht= 18.5 - 24.9

Übergewicht= 25 - 29.9

Adipositas= 30 - 34.9

Körpergewicht (KG) / Körpergrösse (M) Hoch 2

• Glycerin
• Drei Fettsäuren welche Gesättigt oder Ungesättigt sein können

Cholesterin wird durch Trägerproteine wie LDL und HDL im Blut transportiert, die seine Wirkung bestimmen.

Fettquellen= Gesunde Fette: Olivenöl, Nüsse, Avocados / Ungesunde Fette: Butter, Sahne, Kokosöl / Transfette: Chips, Fertiggerichte, Fastfood

Cholesterinquellen= Eier, Käse, Innereien (Leber), Butter

Fette= Geben viel Energie für den Körper / Wichtig für Aufbau von Zellen / Helfen Vitamine aufzunehmen

Cholesterin= Gebraucht um Hormone (Testosteron) zu bilden / Hilft bei Herstellung von Gallensäure

Energiegehalt= Fette: 1 Gramm = 9 kcal / Cholesterin: Da Strukturstoff kein Energielieferant

Empfehlung= Fette: 20 - 35% von Gesamtenergiezufuhr (etwa 60-70g Ung.) / Cholesterin: Kein Grenzwert aber LDL niedrig halten

Fette= Im Dünndarm zerlegt Gallensäure das Fett und Lipase aus Bauchspeicheldrüse sorgen das Dünndarm Fettsäure und Glycerin aufnehmen kann.

Cholesterin= Wird direkt vom Dünndarm aufgenommen

Lange Ketten aus kleine Bausteinen von Aminosäuren.

Aminosäuren die der Körper nicht herstelle und nur durch Nahrung aufnehmen kann. 

Wichtig für den Aufbau von Proteine

Tierische= Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte

Pflanzliche= Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Samen, Getreide

• Proteine bauen Muskel auf
• Viele Proteine sind Enzyme die im Körper chemische Reaktionen steuern
• Helfen Stoffe im Blut transportieren
• Manche Hormone wie Insulin bestehen aus Porteinen und regulieren Prozesse im Körper

Energiegehalt= 1 Gramm = 4kcal

Bedarfsempfehlung= 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ( Bei 70kg = 56-70 Gramm am Tag)

Proteinverdauung= Magen: Pepsin zerkleinert Proteine / Dünndarm: Andere Enzyme machen aus kleinen Stücken Aminosäuren / Aminosäuren kommen ins Blut und werden im Körper verteilt

• Erwachsene:Männer: 50–65 % des Körpergewichts. Frauen: 45–60 % (etwas weniger wegen höherem Fettanteil).

• Kinder: Babys haben den höchsten Anteil mit 70–80 %.

• Ältere Menschen: Der Anteil sinkt auf etwa 50 % oder weniger.

Niere und Leber

• Ausscheidung von Giftstoffen
• Verdünnung des Blutes
• Giebt Sättigungsgefühl

• Dehydration
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Müdigkeit

• Vorteile= Kann das gute HDL Cholesterin erhöhen. Enthält Antioxidantien die Herz-Kreislauf-System unterstützen können.
• Nachteile= Erhöht Risiko für Leberschäden, Bluthochdruck. Alkohol hat viele leere Kalorien die zur Gewichtszunahme beitragen können.

• Eisen: 3–5 g

• Zink: 2–3 g

• Jod: 10–20 mg

• Selen: 10–15 mg

• Kupfer: 80–150 mg

• Calcium - Aufbau Konchen und Zähnen, Muskelkontraktion
• Magnesium - Energieproduktion
• Kalium - Reguliert Nerven und Muskelfunktion
• Natrium - Reguliert den Blutdruck
• Chlor - Reguliert den Wasserhaushalt

• Calcium= Milchprodukte, Mandeln, Brokkol, Spinat, Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt
• Magnesium= Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Spinat, Nüsse, Samen
• Kalium= Bananen, Kartoffeln, Orangen und Zitrusfrüchte
• Natrium= Speisesalz, Käse, Wurstwaren
• Chlor= Speisesalz, Algen, Tomaten, Käse

Wasserlösliche Viramine= Lösen sich in Wasser und können nicht gut gespeichert werden. Überschüsse werden über Urin ausgeschieden, daher regelmässige Zufuhr nötig.

Fettlösliche Vitamine= Lösen sich in Lipiden und werden mit Fett aus der Nahrung aufgenommen. Können im Körper (Leber) gespeichert werden.

Fettlöslich= Vitamin A,D,E,K

Wasserlöslich= Viramin C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12