Instructeur fitness

Les tendons sont des faisceaux ou des bandes de fibres solides, lisses et luisantes qui relient les muscles aux os. Les tendons transfèrent la force du muscle à l'os pour permettre le mouvement des articulations.

Les fibres de Type II, connues aussi sous le nom de fibres à contraction rapide, servent de contreparties aux fibres de Type I. Elles peuvent atteindre le pic de tension deux fois plus rapidement (seulement 50ms) faisant donc d'elles des fibres idéales pour les efforts liés à la force et à la puissance.
Elles sont pauvres en mitochondries mais riches en glycogène
Pour exercices brefs (30 sec á 2 min) intenses (entraînement de résistance)

Principaux : grand pectoraux, les triceps brachiaux, les deltoïde, les dentelés antérieurs.
Secondaires : les grands dorsaux, les grand rond, le trapèze, les biceps brachiaux, les rhomboïdes, les élévateurs de la scapula, les petits pectoraux.
Agonistes : triceps, deltoïdes et pectoraux.
Antagonistes : biceps, deltoïdes postérieurs, les dorsaux et le trapèze. Triceps : extension et rétropulsion d l’épaule
Deltoïdes : Abduction d’épaule
Pectoraux : extension de bras
Biceps : flexion de l’avant-bras
Deltoïde postérieur : extension d l’épaule
Les dorsaux : extension de bras
Le trapèze : adduction de l’omoplate.

La formule de Karvonen permet d’exprimer plus valablement l’intensité de l’effort : 

Fc Max Homme = 220- âge
Fc Max Femme= 226- âge
Fc Repos + ...% x ( Fc Maximal – Fc Repos) = Fc Ciblé

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-paragraphe musicsal. Compose de 32 temps (ou 4 lots de 8 battements)

-Position à 4 pattes, coudes en appui au sol ao niveau des épaules. Monter jambe droite ou gauche et redressez pour qu'elle soit alignée avec le corps, l’exercice consiste en tendre la hanche en gardant le genou fléchi á 90o pour renforcer le fessier. Donc il faut pousser le pied en direction au plafond sans cambrer le dos (contracter les abdominaux pour protéger le dos) répéter l’exercice jusqu’à sentir une fatigue dans la fesse. Changer de côté.

Distribution de O2 et nutriments aux cellules
-Extraction de CO2 et autres éléments métaboliques de cellules (acide lactique,) -Protection contre les maladies
-Régulation de la température corporelle
-Prevention dune perte importante de sang

facteurs intrinsèques propres à l’individue
-facteurs extrinsèques propres à son environnement : l’appréhension du ridicule, le sentiment d’insécurité, l’appréhension physique, la peur de mal faire, l’impatience pour trop bien faire, charges inadaptés, limage du corps, le stress, l’attention

-Homme de 5 à 6L -Femme de 4 à 5L
-Éléments figurés : Globules blancs(leucocytes). Globules rouges(érythrocytes), plaquettes(thrombocytes).
-Plasme : constitue 55 % du volume du sang total. Formé d'eau à 90 %, de sels, de lipides et d'hormones, le plasma est surtout un liquide riche en protéines, dont l'albumine, sa protéine principale ; les immunoglobulines ; ainsi que les facteurs de coagulation et le fibrinogène.
-Hématocrite : rapport volume des éléments figures/ volume total de sang -Hémoglobine : protéine de transporte de =2 e du CO2
-Sang oxygène : sang rouge vif (artères)
-Sang désoxygène : sang bleu (veines)

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Petit circulation : le sang se rend aux poumons, où il reçoit de l'oxygène frais, et il
 reprend sa couleur rouge vif. Il retourne dans l'oreillette gauche par les veines
 pulmonaires. Puis, il se rend dans le ventricule gauche par la valvule mitrale. Le
 ventricule gauche pompe le sang riche en oxygène dans l'aorte par la valvule aortique.

-Le cœur est composé de quatre parties, appelées les cavités. On appelle les deux cavités supérieures (du haut) les oreillettes, et les cavités inférieures (du bas) les ventricules.Une paroi musculaire appelée septum sépare les côtés droit et gauche du cœur. Le côté droit du cœur, où se trouvent l’oreillette et le ventricule droits, reçoit le sang appauvri en oxygène provenant du reste du corps. Le côté gauche, où se trouvent l’oreillette et le ventricule gauches, reçoit le sang fraîchement oxygéné par les poumons. Les quatre cavités communiquent entre elles au moyen de valvules
- Pour faire circuler le sang dans le corps, le cœur se contracte et se dilate. Cette action de pompage s’illustre bien par l’alternance du serrement et du desserrement d’un poing. Chaque battement, le cœur expulse du sang dans les artères. C’est ce qui crée le pouls.
1-D’abord, l’oreillette droite se remplit du sang appauvri en oxygène provenant du corps (des muscles, des organes, du cerveau et même du cœur). Lorsque l’oreillette est pleine, elle se contracte. À la contraction, la valvule tricuspide reliant l’oreillette droite et le ventricule droit s’ouvre. Le sang entre alors dans le ventricule droit.
2-Lorsque le ventricule droit est plein, il se contracte à son tour pour pousser le sang dans les poumons par la valvule pulmonaire.
3-Les poumons remplacent le dioxyde de carbone présent dans le sang par de l’oxygène. Le sang, maintenant oxygéné, est expulsé vers l’oreillette gauche.
4-Lorsque l’oreillette gauche se contracte, la valvule mitrale reliant cette dernière au ventricule gauche s’ouvre. Ainsi, le sang pénètre dans ce ventricule.
5-Le ventricule gauche expulse le sang oxygéné par la valvule aortique vers l’aorte, qui alimente le reste du corps cœur.
6-Le sang riche en oxygène circule dans tout le corps. Enfin, les veines ramènent le sang pauvre en oxygène à l’oreillette droite, qui s’en remplit, et le cycle recommence

-Le diaphragme est le muscle respiratoire principal. Il se contracte plus créer l'inspiration. Associé aux muscles intercostaux, il assure la mécanique de la respiration en alternant les mouvements d'inspiration et d'expiration. Il s'attache à la fois derrière sur la colonne vertébrale, sur les côtés au niveau des côtes et devant au niveau du sternum. - le diaphragme se contacte pour créer l'inspiration.

-Les sports d'endurance fortifient le cœur et augmentent son volume, donc son efficacité.
 Ils renforcent les facultés respiratoires. Ils permettent de maintenir sa masse musculaire
 et d'éviter aux muscles de s'atrophier. Ils entretiennent la souplesse des vaisseaux
 sanguins en dilatant ceux-ci lors de l'effort.
 -Amélioration : de la ventilation minute maxima, de la fréquence cardiaque, du volume
 pulmonaire, de la consommation maximale d’oxygène, du rendement cardiaque de la
 contractilité cardiaque, de l’extraction de l’oxygène par les muscles, des adaptations
 circulatoires.
 -Diminution : de la pression artérielle au repos e a l’exercice, de la fréquence cardiaque.

-Le métabolisme énergétique, ensemble des réactions chimiques au niveau des cellules de l’organisme, comprend dans sa globalité trois grandes voies biochimiques pour la synthèse d’ATP fonctionnant simultanément dans des proportions différentes selon l’activité physique et/ou sportive pratiquée : la phosphorylcréatine (voie anaérobie alactique), la glycolyse (voie anaérobie lactique) et la chaîne respiratoire au niveau de la mitochondrie (voie aérobie)

L’ATP ou Adénosine Tri-Phosphate est la molécule énergétique de base du vivant, carburant unique de la contraction musculaire. C’est sa production qui permet par la suite qu’il y est contraction du muscle, et donc le mouvement du
 sportif dans son environnement. Avec un poids moléculaire élevé, cette molécule n’est pas intéressante sur le plan « poids/énergie utilisable », c’est pour cela que l’organisme préfère la produire en direct à partir de substrats intéressants comme le glycogène (forme de stockage du glucose dans les muscles et le foie) ou les graisses (lipides).

-Elle utilise le pool des phosphagènes (ATP, phosphocréatine PCr) comme substrat. Comme son nom l’indique, l’oxygène n’intervient pas dans les réactions (anaérobie) et il n’y a pas de production d’acide lactique (alactique). De faible capacité mais avec une forte puissance, les réserves en phosphagènes sont essentiellement musculaires et minimes (avec environ quatre fois plus de PCr que d’ATP) au niveau des fibres rapides (Iia notamment.). Elle est efficiente dès le début de l’exercice et pour des intensités maximales. Limitée par la quantité disponible par le pool de phosphagènes, sa durée de couverture de puissance est très faible, quelques secondes (jusqu’à une trentaine de secondes), intéressante pour les sports explosifs, courts et intenses, nécessitant puissance, force et vitesse comme le sprint, les lancers ou les sauts. La récupération nécessite quelques minutes. Son entraînement requiert des répétitions d’exercices de quelques secondes à une trentaine de secondes et l’acquisition d’une certaine masse musculaire

-Elle utilise comme substrat énergétique le glucose issu du glycogène musculaire via la glycolyse anaérobie au niveau des fibres rapides (Iia et b). Il n’y a toujours pas de présence d’oxygène, son débit, plus bas, mais sa capacité plus grande que la voie AA permet une durée de couverture un peu plus importante (quelques dizaines de secondes à quelques minutes) pour des exercices toujours maximaux. Les facteurs limitants sont l’augmentation de la lactatémie associée à la diminution du pH, modulant les activités enzymatiques néfaste à une contraction musculaire optimale. La récupération globale demande un minimum d’une heure. Afin de développer cette filière, les exercices sont fractionnés, avec répétitions d’exercices de 20 secondes à 1 minute 30, 2 minutes, alternés avec des récupérations passives de durée supérieure au temps de travail effectif. Son développement est ciblé pour les sports de demi-fond à forte composante résistance, comme le 400-800 m en athlétisme ou la majorité des épreuves de natation, sports de combat (judo, lutte, karaté...).

-Cette filière se réalise exclusivement en présence d’oxygène et à partir de deux substrats : le glucose (muscles, foie et néoglucogénèse hépatique à partir d’acides aminés) et les acides gras (muscles et tissu adipeux ++) utilisés par les fibres musculaires lentes (I) et intermédiaires (Iia). Les réserves sont assez importantes. Par phénomènes d’oxydation, cette voie produit essentiellement de l’eau et du dioxyde de carbone associé à une production de chaleur. C’est la voie royale pour les sports d’endurance, de fond comme les marathons, triathlons, ultra, cyclisme. Cette filière assure la totalité de l’apport d’énergie sur ces épreuves d’une grande capacité mais avec un débit plus faible que les deux voies précédentes.

Pour des épreuves « explosives », inférieures à 10 secondes, on travaille prioritairement la puissance explosive en réalisant des départs de sprint à intensité maximale, effectués sur quelques secondes (maximum une dizaine de secondes) entrecoupés de périodes de récupération complète de plusieurs minutes (3 à 5 minutes).
• Pour des épreuves « intermédiaires » en résistance de quinze-vingt minutes au plus, on axe le travail sur la PMA (Puissance Maximale Aérobie). Les répétitions se réalisent entre 5 et 10 minutes à une intensité proche du VO2max et les récupérations sont brèves, inférieures à 1 minute, en passif.

 • Sur un modèle plus en intensité, afin d’améliorer la tolérance à l’acidose du sportif, on cherchera à accentuer les répétitions sous forme de sprints de durée effective inférieure à la minute, les récupérations quant à elles seront longues, plusieurs minutes (maximum de 5 minutes), en mode passif ou actif.
• Enfin, le dernier niveau, pour la grande majorité en mode aérobie, vise à développer la résistance à la fatigue et l’entraînement à l’endurance aérobie (EA : durée pendant laquelle un sportif peut entretenir un effort à un pourcentage élevé possible de son VO2 max, submaximal) et sur le temps (1h30 à plusieurs heures).

-La tension artérielle : c’est la pression qui règne à l’intérieur des artères. La mise en tension des parois artérielles permet au sang de circuler correctement et de parvenir, par les artères et les vaisseaux capillaires, aux endroits les plus éloignés et les plus infimes de notre corps, du cuir chevelu aux orteils. Grâce à son élasticité, l’artère joue une rôle actif et complémentaire du cœur dans la propulsion du sang.
-Au moment de la systole, les artères se dilatent au passage de l’onde sanguine créée par la contraction du cœur et l’éjection du sang via le ventricule gauche. Durant le blanc entre deux contractions, tandis que le ventricule gauche se remplit d’un nouveau volume de sang à éjecter (diastole), c’est l’artère qui, après avoir été dilatée par la pression systolique, revient à sa position en se contractant (les artères sont des tissus vivants, musclés qui se contractent et se dilatent) et propulse le sang, qui circule ainsi, de façon pulsatile, dans tout le corps.
- La pression artérielle varie à divers moments de la journée. Elle s’abaisse durant le sommeil et le repos, remonte au cours de diverses activités, atteignant des sommets en cas d’émotions soudaines ou d’efforts violents (en particulier au cours d’efforts toniques). La chaleur entraîne une baisse de la pression artérielle par vasodilatation artérielle. En revanche, le froid augmente la pression artérielle.
Normal : <12/<8

-permet notamment de : augmenter le débit cardiaque. Diminuer la fréquence cardiaque
 au repos et pour un effort donné augmenter le nombre de capillaires (très petits
 vaisseaux sanguins) et mitochondries et donc une meilleure oxygénation des muscles.
 Augmentation du capital de globules rouges. Facilitation d’élimination du CO2 et l’acide
 lactique. Diminution du poids corporel.

L'exercice d'aérobie est souvent appelé endurance ou exercice cardio et a lieu lorsque les gros muscles du corps bougent de manière rythmique pendant sur une longue durée. L'exercice d'aérobie implique une augmentation de la consommation d'oxygène par le corps.
-Dégradation de glucides et lipides (Cytoplasmiques – Glycolyse, Mitochondrial – Cicle de Krebs – et chaine respiratoire
-Inépuisable
-Intensité faible à moyenne.

La voie Anaérobie Lactique (AL)
 Elle utilise comme substrat énergétique le glucose issu du glycogène musculaire via la
 glycolyse anaérobie au niveau des fibres rapides (Iia et b). Il n’y a toujours pas de
 présence d’oxygène, son débit, plus bas, mais sa capacité plus grande que la voie AA
 permet une durée de couverture un peu plus importante (quelques dizaines de secondes
 à quelques minutes) pour des exercices toujours maximaux. Les facteurs limitants sont
 l’augmentation de la lactatémie associée à la diminution du pH, modulant les activités
 enzymatiques néfaste à une contraction musculaire optimale. La récupération globale
 demande un minimum d’une heure. Afin de développer cette filière, les exercices sont
 fractionnés, avec répétitions d’exercices de 20 secondes à 1 minute 30, 2 minutes, alternés
 avec des récupérations passives de durée supérieure au temps de travail effectif. Son
 développement est ciblé pour les sports de demi-fond à forte composante résistance,
 comme le 400-800 m en athlétisme ou la majorité des épreuves de natation, sports de
 combat (judo, lutte, karaté...).

Augmente avec la durée de l’exercice. Plus importante lorsque l’intensité de l’exercice est faible a modère.

-La voie Anaérobie Alactique (AA)
 Elle utilise le pool des phosphagènes (ATP, phosphocréatine PCr) comme substrat. Comme
 son nom l’indique, l’oxygène n’intervient pas dans les réactions (anaérobie) et il n’y a
 pas de production d’acide lactique (alactique). De faible capacité mais avec une forte
 puissance, les réserves en phosphagènes sont essentiellement musculaires et minimes
 (avec environ quatre fois plus de PCr que d’ATP) au niveau des fibres rapides (Iia
 notamment.). Elle est efficiente dès le début de l’exercice et pour des intensités
 maximales. Limitée par la quantité disponible par le pool de phosphagènes, sa durée de
 couverture de puissance est très faible, quelques secondes (jusqu’à une trentaine de
 secondes), intéressante pour les sports explosifs, courts et intenses, nécessitant puissance,
 force et vitesse comme le sprint, les lancers ou les sauts. La récupération nécessite
 quelques minutes. Son entraînement requiert des répétitions d’exercices de quelques
 secondes à une trentaine de secondes et l’acquisition d’une certaine masse musculaire.

-déplacements au lieu de mouvement statique ;
-formes différents durant l’exécution de déplacements et directions ;
-diversité de mouvements (ex : marche, squat, step touch) ;
-diversité de positions de départ (face, coté, arrière ou combination) ;
-disposition de participants (en rond, en ligne, en 2 groups) ;
-varier les emplacements pour le stretch ;
-diversité dans les étirements ou dans les transitions pour arriver à la position de stretch désirée ;
-pas facile pour meilleur garder les routines d’exercices.

-se définit comme le mouvement durent lequel un pied reste en contact permanent avec le sol. Ex : marcher, step touch, touch step.

cuisses
-Il est impossible de faire une perte de pois ciblée. Quand on perde de poids, tout le corps perdre.

Un déséquilibre musculaire est un déséquilibre entre un muscle (agoniste) et son homologue respectif (antagoniste).
- Dans le cas des muscles constitués de fibres rouges avec une certaine tension de base.
- Les causes des déséquilibres musculaires peuvent être multiples et souvent plusieurs facteurs jouent ensemble. Ex :
-Formation incorrecte : Une formation incorrecte ou unilatérale est l'une des principales causes de déséquilibre.
-Anatomie : Certains déséquilibres sont également dus à l'anatomie du corps.
-Matériel incorrect : De bonnes chaussures sont essentielles, en particulier pour les sports d'endurance comme le jogging.
-Blessures : Si vous êtes blessé pendant une longue période, votre corps adopte automatiquement une posture de protection.
-Mode de vie : Trop peu d'exercice, trop de positions assises avec une mauvaise posture, toujours un smartphone dans les mains.

utilisation des charges ou résistance pour améliorer la tonicité d ́un muscle ; -poids du corps, haltères ou élastique ;
-surcharge, pyramide, répétitions négatives, amplitude de mouvement, supersets.

Établir une routine hebdomadaire ;
-Apprentissage technique des exercices et des règles de sécurité ;
-Adaptation et accommodation de l’organisme a l’effort musculation ;
-Apprentissage et respect des procédures, formes et objectifs de travaille. Connaissances méthodologiques ;
- Apprendre les mouvements basiques pluri-articulaires ;
- Inclure le bon cycle de respiration pour chaque mouvement ; - Passer à charges plus importantes ;
- Insérer les mouvements mono-articulaires en fin de séance.

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Stabilisateur de la scapula