SAFS GfG

1. Kugelgelenk (Hüfte, Schulter)
2. Radgelenk (Elle-Speiche, Atlas-Axis)
3. Scharniergelenk (Oberarm-Ellengelenk, Fingergelenk)
4. Sattelgelenk (Daumengrundgelenk)
5. Eigelenk (Handgelenk)

Muskel --> Muselfaserbündel --> Muskelfaser (Muskelzelle) --> Myofibrille --> Sarkomer (Aktin- und Myosinfilament)

• Bewegen
• Thermoregulation

Eine Belastung führt zu einer Leistungsabnahme. Während der Erholung baut der Körper verstärkt Reserven aus (Mehrausgleich), um zu einer zukünftigen Belastung besser gewachsen zu sein. Deshalb gilt: Belastung und Erholung bilden eine Einheit

1. Ausgangsniveau
   Je höher das individuelle Leistungsniveau bereits ist, umso geringer ist der zu erwartende Leistungszuwachs
2. Training
   Das Abstimmen der Belastung auf die individuellen Belastungsverträglichkeit des Trainierenden gehört zu deinen Hauptaufgaben als Kursleiter
3. Ermüdung
   Während dem Training nimmt die Leistungsfähigkeit ab. Denk daran: Gleiche Belastungen rufen unterschiedliche individuelle Reaktionen hervor.
4. Erholung 
   Zu häufiges oder zu hartes Training lassen dem Körper keine Chance zur vollständigen Erholung. Dass der Körper nicht nur Training, sondern auch Erholungspausen braucht, ist gerade sehr motivierten Kudnen oft schwer zu vermitteln.
5. Superkomensation (Mehrausgleich)
   Die Superkompensation ist wie ein Schutz des Organismus vor einer erneuten Belastung. Bleiben weitere Belastungen aus, erfolgt dei Rückkehr auf das Ausgangsniveau. Optimal genutzt wird der Mehrausgleich, wenn der nächste Trainingsreiz möglichst im obersten Drittel der Anpassung erfolgt.

Konzentrisch (dynamisch) Biceps-Curl: Beim Hochführen der Hantel (Curl), arbeitet u.a. der Bizeps konzentrisch

Statisch: wird das Gewicht bewegungslos gehalten, arbeitet der Bizeps statisch.

Exzentrisch (dynamisch): Wird die Hantel wieder gesenkt, arbeitet der Bizeps exentrisch

Eine zielgerichtete, plan- und regelmässige Belastung des Organismus mit dem Ziel Anpassungen auszulösen.

Sport --> Leistung 

• Maximieren der leistungsbestimmenden Konditionsfaktoren
• Wenige Jahre
• Häufiges Training
• Ziel: Wettkampf, Sieg

Gesundheit -->

• Harmonische Entwicklung aller Konditionsfaktoren
• Bis ins hohe Alter
• Regelmässiges Training
• Persönliche Ziele

Belastung: vorgegebene Anforderung, objektiv, messbar (z.B. Anz. Wiederholungen, Gewicht)

Beanspruchung: individuelle Reaktion, subjektiv

Mit 20% Aufwand kann man 80% des persönlichen Leistungspotenzial erreichen.

Eine motorische Einheit besteht aus einer Nervenzelle und aller von ihr innervierten Muskelfasern

dicker, kürzer

• March
• Step Touch
• Side to Side
• Straddle
• V-Step
• Heel Dig
• Tap Front/Sede/Back
• Heel Back
• Leg Curl

Alle Vorgänge, die Körpersubstanzen aufbauen, umwandeln oder abbauen (Betriebsstoffwechsel und Baustoffwechsel)

ATP (Adenosintriphosphat)

1. Kreatinphosphat
2. Glukose ohne Sauerstoff
3. Glukose mit Sauerstoff
4. Fett mit Sauerstoff

Laktat, ATP

Dauer und Intensität der Belastung

1. Lotlinie von Ohrläppchen
2. Schultergelenk
3. Hüftgelenk
4. hinter Kniescheibe
5. vor Knöchel

1. Agonist und Antaagonist sind im Gleichgewicht
2. Hauptstabilisatoren rekrutiert
3. Hüft- und Gesässmuskel aktiviert
4. neutrale Wirbelsäule
5. Zugspannung auf der Wirbelsäule, Brust

1. klare Anfangs- und Endpunkte
2. kraftvolle Bewegungsausführung
3. muskulär gestoppt
4. Sicherheitsregeln
5. in der Programmessenz

• passiver Bewegungsapparat: 
  • Knochen
  • Bänder
  • Knorpel
• aktiver Bewegungsapparat
  • Muskeln
  • Sehnen
  • Hilfsreinrichtungen

1. FK I: Kopf und Hals --> Wahrnehmen der Umwelt, Steuerzentrale
2. FK II: Rumpf --> stabilisieren
3. FK III: untere Extremitäten --> fortbewegen
4. FK IV: obere Extremitäten --> Kontakt aufnehmen

HWS - Halswirbelsäule mit 7 Wirbeln

BWS - Brustwirbelsäule mit 12 Wirbeln

LWS - Lendenwirbelsäule mit 5 Wirbeln

Zwei benachbarte Wirbel und die dazwischen liegende Bandscheibe

• plötzliche oder grosse Druckbelastung
• einseitige (asymmetrische) Belastungen
• Scherkräfte (ab 30° abstützen)
• plötzliche Dehnungen (--> im Bewegungssektor bleiben)

1. Bewegungsidee für das Training "Stell dir vor, jemand zieht dich mit einem Faden am Hinterkopf nach oben."
2. Beckenstellung beachten
3. Beim Vorneigen über 30° abstützen
4. Maximal 8 einbeinige Hüftbewegungen auf dem gleichen Bein
5. bei Rotation die Geschwindigkeit und den Bewegungssektor nach Brügger Beachten
6. stossdämpfende Schuhe verwenden, auf gefederten Böden achten

Die schrägen und der quere Bauchmuskel

Grundprinzip: Immer nur eine Veränderung aufs Mal hinzufügen

Das bedeutet: A) Führe den Grundschritt an Ort ein. B) Füge eine Armbewegungen hinzu. C) Verschiebe dich im Raum

Beim „Add on“ wird jede Bewegung nach dem Grundprinzip erlernt und abgeschlossen. Hast du die erste Bewegung so aufgebaut, fügst du eine neue Bewegung dazu, die du wiederum nach dem Grundprinzip aufbaust und abschliesst. Anschliessend wird die Kombination von Anfang an wiederholt und gegebenenfalls ein weiteres Bewegungsmuster angehängt. Sobald dieses nach dem Grundprinzip abgeschlossen ist, wird wieder von vorne begonnen.

• Ruhe-Hf: individuell
• Hfmax: 226-Alter (Frauen), 220-Alter (Männer)

• Schmerzen in der Muskulatur
• beeinträchtigt Bewegungskoordination
• Rezeptoren weniger empfindlich
• bremst Fettverbrennung und stimuliert Depotfetteinlagerung
• schwächt Immunsystem
• verlängert Regenerationszeit

• Spannkraft der Muskulatur erhöhen
• aktive Muskelmasse aufbauen
• Fettmasse abbauen
• Binde- und Stützgewebe festigen
• Körperhaltung und Figur verbessern
• körperliche Leistungsfähigkeit steigern

1. dynamisch (bewegend)
2. konzentrisch (positiv, überwindend)
3. exzentrisch (negativ, nachgebend)
4. statisch (Haltearbeit)