Vinyasa Prüfungsvorbereitung

Dandasana

dient als Ausgangsposition für alle sitzende Asanas

Danda =  Stab

Ausführung

• aufrechte Sitzhaltung mit gstreckten Beinen
• Oberschenkel, Knie und Füsse zusammen
• Oberschenkel drehen leicht nach innen
• Rücken aufgerichtetm, Steiss zieht nach unten
• Oberschenkel sind angespannt, Fussspitzen angezogen
• Hände liegen neben der Hüfte auf dem Boden auf
• Finger zeigen nach vorne
• Brustkorb anheben
• Schultern nach hinte und tief ziehenn, Schulterblätter fixieren
• Nacken lang
• Bhandas aktiv
• Gesicht entspannt

Wirkung

• stärkt Willenskraft
• kräftigt Rücken und Bauchmuskeln
• reguliert Bauchorgane
• strafft die Bauchdecke
• dehnt Beinrückseite
• Atmung wird erleichtert
• kräftigt die Brustmuskulatur

Wichtig

• gerader, aufrechter Rücken
• Becken kippen
• Beine gestreckt 
• Schultern tief
• Übergang von Stehend zum Boden

Variation

Becken kippen, mögichst Beine gestreckt, ansonsten erhöht sitzen

Paschimottanasana

• Pashima = hinter, nach , westlich
• Uttanana = intensive Dehnung
• Die Körperrückseite wird im Ayurveda dem Westen zugeordnet
• Paschimottanasana = Dehnung des Westens

Ausführung

• Ausgangslage aus Dandasana
• aufrechte Sitzhaltung mit gstreckten Beinen
• Oberschenkel, Knie und Füsse zusammen
• Oberschenkel drehen leicht nach innen
• Rücken aufgerichtetm, Steiss zieht nach unten
• Oberschenkel sind angespannt, Fussspitzen angezogen
• aus der Hüfte nach vorne lehnen, dabei Länge aus WS schaffen
• Becken kippen, Steissbein und Scheitel ziehen auseinander
• Hände nach vorne bringen, Schultern sind entspannt, evtl. Füsse greifen
• Nacken lang
• Gesicht entspannt
• Nasagrai

Wirkung

• streckt WS
• Dehnt Körperrückseite, v.a. Beinrückseite
• massiert Bauchorgane
• regt Verdauung an
• stimuliert Leber und Nieren
• Vorbeugen stehen für Demut, Akzeptanz und Loslassen
• Aktiviert alle Chakren, kann die Kundalini erwecken

Wichtig

• Beckenkippung, diese kann durch erhötes Sitzen unterstützt werde
• aus den Hüftgelenken nach vorne beugen
• Wenn Dehnung in der Körperrückseite zu stark ist, die Knie beugen und erhöht sitzen

Janu Shirshasana

auch Kopf zum Knie-Stellung

Janu= Knie / Shirsa = Kopf

Ausführung

• aus Dandasana
• linkes Knie beungen und Fuss an den Oberschenkel und zum Damm ziehen
• Fussspann auf Matte
• gebeugtes Knie zum Boden drücken
• 90 Grad Winkel zwischen dem linken und dem gestrecktem Bein kreieren
• rechtes Bein gerade und gestreckt halten
• Einatmen, rechter Fuss flexen
• Brustkorb anheben, Schultern fixieren
• Rumpf aus der Hüfte nach oben aufrichten
• Ausatmen, Oberkörper parallel zum gestreckten Bein sinken lassen
• aus der Hüfte nach vorne beugen
• WS rundet/beugt sich mit der Tendenz sich nach vorne weiter zu längen
• linker Oberschenkel bleibt auf dem Boden und zieht aktiv nach aussen
• linker Sitzbeinhöcker zieht nach unten
• rechten Fuss, Knöchel oder Schienbein von aussen fassen
• Nasagrai oder Blick zum Fuss (Padayoragrai)

Wirkung

• Stressabbau
• beruhigend auf das Nervensystem
• Vorbeugen stehen für Demut, Akzeptanz und Loslassen
• dehnt und kräftigt die Muskulatur der WS, Schultern und Beine
• stärkt die Bauchregion
• stabilisiert den Blutdruck
• lindert Rückenschmerzen
• stimuliet die Nieren,  Leber
• fördert die Verdauung
• entspannt Nacken

Wichtig

• Brustkorb über das gestreckte Bein sinken lassen
• Kopf und Nacken sind entspannt

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Hüfte muss genug geöffnet werden sonst gefährlich für Miniskus

ardha = halb / baddha = gebunden / Padma = Lotus

Paschimottanasana heisst die Vorwärtsbeuge des Körpers

Ausführung

• aus Dandasana, rechte Knie beugen, dabei rechten Fuss fassen
• Fussspann auf den linken Oberschenkel legen (halber Lotus)
• Ferse nah am Hüftknochen
• linkes Bein gestreckt nach vorne
• rechte Hand fasst hinter dem Rücken den grossen Zeh (rechter Fuss)
• Einatmen, linken Arm über den Kopf strecken
• Ausatmen, vorbeugen und mit der linken Hand den linken Fuss von aussen Fassen
• Oberschenkel und Schulter sind parallel
• Brust dehnt sich Richtung Oberschenkel
• Einatmen wieder aufrichten
• Ausatmen den Fuss wieder lösen
• Nasagrai oder zum Fuss (Padayoragrai)

Wirkung

• beruhigend und massiert das Herz
• entspannt WS
• fördert Verdauung
• regt Fortpflanzungsorgane an
• dehnt Körperrückseite
• harmonisiert Nebennieren
• kräftigt die Kniegelenke
• hilft bei Ruhelosigkeit, beruhigend

Wichtig

• Wenn Stellung unangenehm ist am Becken, Fuss am Oberschenkel platzieren
• Kein Druck auf das gebunde Knie (evtl. mit Kissen polstern)
• Hüfte muss genug öffnen können, sonst Spannung auf das Knie zu hoch (Miniskus) 

Marichysana A

Verdankt ihren Namen dem Weisen Marichi, dessen Vater Braham der Schöpfer des Universums und dessen Enkel, der Sonnengott Surya, der Lebendsspender war.

Ausführung

• aus Dandasana, linkes Knie beugen, linke Ferse an das Gesäss heranziehen und den Fuss aufstellen
• Beine sind hüftbrei 
• Ausatmen Hände zum rechten Fuss
• Brustkorb weit nach vorne in die Weite bringen
• linke Schulter vor das linke Knnie bringen
• Schultern sind entspannt
• linkes Knie steht aufrecht - wichtig Knie nicht nach aussen fallen lassen, an Schulter anlehnen
• Nasagrai

Wirkung

• wirkt sich beruhigend auf die Herzfunktion aus
• fördert Verdauung
• regt Fortpflanzung an 
• dehnt Körperrückseite
• harmonisiert Nebennieren
• kräftigt Kniegelenk
• hilft bei Ruhelosigkeit, beruhigend
• schult Demut und Akzeptanz

Wichtig

• Schritt für Schritt vorgehen
• aus Länge arbeiten - Brustbein arbeitet Richtung Knie
• Armposition nicht erzwingen (evtl. mit Gurt)

Marichysana B

Verdankt ihren Namen dem Weisen Marichi, dessen Vater Braham der Schöpfer des Universums und dessen Enkel, der Sonnengott Surya, der Lebendsspender war.

Ausführung analog A

• aus Dandasana, linkes Knie beugen, linke Ferse an das Gesäss heranziehen und den Fuss aufstellen
• Beine sind hüftbrei 
• linke Schulter vor das linke Knie bringen
• Schultern sind entspannt
• linkes Knie steht aufrecht - wichtig Knie nicht nach aussen fallen lassen, an Schulter anlehnen
• Nasagrai

Arme:

• Schultern und Hüfte parallel zum Boden
• hier darauf achten, dass die Arme nach hinten wegschieben, dabei zieht die Brust nach vorne

Wirkung

• intensive Aufdehnung des Schultergürtels
• fördert Verdauung
• massiert Bauchorgane
• stimuliert Nieren, Leber, Milz und Darm
• macht WS beweglicher
• lindert Rückenschmerzen (insb. LWS durch Entlastung)

Wichtig

• Schritt für Schritt vorgehen
• gebundene Armposition nicht erzwingen
• Bindearm greift das Handgelenk
• Bauch zum Oberschenkel

Marichysana C

Verdankt ihren Namen dem Weisen Marichi, dessen Vater Braham der Schöpfer des Universums und dessen Enkel, der Sonnengott Surya, der Lebendsspender war.

Ausführung

• aus Dandasana; rechtes Knie beugen, Fersen an das Gesäss heranziehen , Fuss aussen vom linken Oberschenkel aufstellen
• Beine hüftschmal geöffnet
• rechte Hand hinter dem Rücken aufstellen und in Rotation kommen
• linken Arm um die Aussenseite des rechten Knies bringen (und evtl. binden = Endversion)
• Vorübung ohne Binden
• Blick zur Seite = Parshva

Wirkung

• steigert Energie
• massiert Bauchorgane
• stimuliert Nieren, Leber, Milz und darm
• fördert Verdauung
• macht WS beweglicher
• Rotationen lösen Blockaden und vitalisieren
• lindert Mensbeschwerden
• hilft bei Magen- und Darmproblemen

Wichtig

• Schritt für Schritt vorgehen
• Bauch zum Oberschenkel
• Armposition (gebunden ) nicht erzwingen
• Vorübugnen Drehsitz oder umgedrehter seitlicher Winkel

Baddha Konasana

Baddha = gebunden/geschlossen Kona = Winkel

Ausführung

• Fernsen in Richtung Leistengegend bringen (wie Schneidersitz aber Füsse zueinander)
• das Becken aufrichten, auf Sitzhöcker sitzen, dabei Rücken strecken
• Einatmen; Brustbein anheben, Schultern nach hinten und tief fixieren
• Knie ziehen Richtung Boden
• Hände sind hinter dem Rücken aufgestellt oder Füsse halten, dabei Füsse wie ein Buch öffnen
• Position so halten oder weiter in die Vorwärtsbeuge gehen, dabei WS bewusst runden
• Nasagrai

Wirkung

• dehnt Oberschenkelinnenseite
• öffnet Hüfte
• entspannt Rücken
• stärkt Nieren und Blase
• Belebt Gebährmutter und die Prostata
• lindert Ischiabeschwerden
• fördert aufrechte Haltung
• beugt Leistenbruch vor
• fördert die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums
• reguliert Mens
• bereitet, bei regelmässigem Üben, werdende Mütter auf Geburt vor

Wichtig

• Füsse nur so weit an die Leiste bringen, wie es geht; Nabel zur WS ziehen
• anfangs auf das Öffnen der Hüfte konzentrieren, dann weiter in die Vorbeuge gehen

Baddha Padmasana

meditative Haltun - Asana für sehr fortgeschrittene Yogis

Baddha = gebunden / Padma = Lotus

Ausführung

• aufrechter sitz mit ausgestreckten Beinen
• ein Bein beugen, fuss fassen und die Sohle nach oben drehen
• Spann auf die gegenüberliegende Leiste legen mit der Ferse zum Becken
• den anderen Fuss ebenso so dass sich Knöchel (? steht so im Buch ist doch aber eher Schienbeine, die sich kreuzen) kreuzen
• Füsse sind dicht am Hüftknochen
• Hände in Anjali Mudra
• Nasagrai oder Blick zum 3. Auge

Wirkung

• schafft Ausgeglichenheit im Organismus
• beruhigt Emotionen und zieht Energie nach Innen
• ermöglicht Frieden und Harmonie im gesamten System
• hilft den Geist auf innere Betrachtung einzustellen
• entspannt Schulter und Nacken
• anregende Wirkung auf das Nervensystem
• lindert physische und geistige Ermüdung

Wichtig

• Haltung sollte langsam und vorsichtig geübt werden
• hohe "Belastung" für Knie und Knöchel (nicht für jeden geeignet!)
• Beine unmittelbar vorher und nachher nicht belasten
• langsam aus der Haltung lösen und die Knie anziehen
• erst aufstehen, wenn Beine sich wieder kräftig anfühlen

Upavistha Konasana

Upavistha = sitzend und Kona bedeutet Winkel

Ausführung

• Beine im gleichen Winkel
• innerese und äusseres Knie stehen parallel
• Oberschenkel leicht nach innen rotieren
• Sitzbeine schieben in den Boden
• Einatmen; Flanke und Brustbein anheben, Schultern tief
• Ausatmen; Oberkörper Richtung Boden beugen
• Arme nach vorne ausstrecken oder Aussenkanten Füsse greifen
• nur wenn möglich, Stirn oder Kinn am Boden ablegen
• Nasagrai oder 3. Auge (Broomadhya)

Wirkung

• öffnet Hüfte
• Dehnung der Beininnenseite
• lindert Ischiabeschwerden
• fördert Durchblutung des Bauch- und Beckenraums
• lindert Mensbeschwerden
• fördert Gesundheit von Prostata und Eierstöcke
• bereitet werdende Mütter auf leichtere Geburt vor
• stärkt Blase und Nieren

Wichtig

• Schulterblattspitzen ziehen in die Länge nach unten
• die Sitzbeine, das innere und äussere Knie geerdet halten
• Steiss nicht überrollen und kein Hohlkreuz machen
• Kniescheiben zeigen gerade nach oben
• Oberschenkel leicht innen rotiert

Gomukhasana

Go = Kuh / mukha = Gesicht

Ausfühurng

• aus 4-Fussstand
• rechtes Knie hinter linkem Knie zum Boden bringen, so dass sich beide Unterschenkel in V-Position befinden
• mit dem Gesäss zum Boden kommen (evtl. auf Hilfsmittel setzen)
• Hände berühren Füsse

Variation

• Hände hinter Rücken binden, ein Arm von oben  und der andere von unten kmmend
• einfachere Variante; unteres Bein nach vorne ausstrecken

Wirkung

• Intensive Innenrotation für die Hüfte
• dehnt Knöchel, Hüfte, Oberschenkel, Abduktoren
• Dehnt Brust- und Schultermuskel
• Brustraum und Herz werden geweitet
• schenkt dem Rücken Länge
• wirkt heilend gegen Krämpfe
• setzt emotionale Blockaden frei
• stärkt Ausgeglichenheit, Heiterkeit, Stabilität, Selbstvertrauen und Freude
• Frieden und Offenheit

Wichtig

• Kissen zw, die Knie legen
• mit beiden Sitzhöcker auf Block setzen
• Gurt benutzen, um Hände hinter dem Rücken zu halten

Ardha Matsyendrasana

ardha = halb, Seite, Hälfte, Mitte / Matsy bedeutet Fisch / indra = König der Götter

Matsyendra ist ein legendärer indischer Heiliger, der grosse Meister und mythologischer Begründer des Hatha Yoga Systems.

Wirkung

• WS wird flexibler
• Rückenmuskelatur wird massiert
• Sympathisches Nervensystem wird gestärkt
• Massage der Bauchorgane
• Schlacken und Abfallstoffe werden vermehrt abtransportiert (entgiftend)
• fördert Verdauung
• gibt Kraft, im inneren Gleichgewicht zu bleiben, wenn sich äussere Umstände ändern
• baut Stress ab
• stärkt Nerven
• harmonisiert
• aktiviert Sonnengeflecht (Manipura Chakra)
• öffnet Sushumna (die feinstoffliche WS)

Wichtig

• unteres Bein nur beugen, wenn beide Sitzhöcker geerdet bleiben
• den Kopf nur soweit mitdrehen, wie es angenehm ist
• die WS und das Becken bleiben unbedingt aufgerichtet
• Blick auf Augenhöhe nicht mit Kopf abknicken (wie auf Bild Seite 170)
• Rotationen sind immer gut für WS

Salamba Sarvangsana

salamba = abgestützt und sarvanga

Wirkung

• senkt Blutdruck
• wirkt sich positiv auf den gesamten Hormonhaushalt aus
• fördert Verdauung
• beruhigt Nerven, lässt das Ego zu Ruhe kommen
• verbessert Schilddrüsenfuktion
• lindert Blutstau in Eileiter
• unterstützt die Heilung bei Erkältung
• aktiviert die Durchblutung
• entlastet und entspannt die Beine und Organe
• befreit die Atemwege
• verleiht insgesamt neue Kräfte, Zuversicht und Stärke

Wichtig

•  ohne Gewalt die Beine anheben, wenn es nicht geht, Knie an der Stirn lassen
• Alternativ Ellbogenstand oder passive Variante auf Polster/Block
• nicht bei Mens und Bluthochdruck
• Hauptgewicht auf Schultern - nicht auf HWS
• nur üben, wenn HWS starke Neigung zulässt
• den Kopf NICHT zur Seite bewegen - in Endposition Kopf überhaupt nicht mehr bewegen

Halasana und Karnapidasana (=Knie neben Ohren)

hala = Pflug / karna = Ohr / pida = Druck

Wirkung

• reguliert Bluthochdruck und Schilddrüsenfunktion
• Entspannung für die komplette WS
• intensive Nackendehnung
• fördert Verdauung
• massiert Bauchorgane
• bereitet emotional auf neue Aufgaben vor
• erhöht Energiepgele
• positive Auswirkung auf Hormonhaushalt
• dehnt den unteren Rücken und die Beinmuskulatur
• fördert Gelassenheit und Geduld
• hilft um in die Mitte zu kommen

Wichtig

• Beine nur so weit nach hinten, wie es angenehm ist
• ggf. Knie an der Stirn lassen und füsse zusammenhalten
• Hände erst wegnehmen, wenn Füsse den Boden oder Hilfsmittel berühren

Matsyasana

Matsy = Fisch

Wirkung

• öffnet den Brustkorb und fördert die Durchblutung des Herzens
• stärkt die Herzfunktion, stimuliert Herzchakra
• verbessert Atmung
• löst Verspannungen in den Schultern
• hilft bei Rundrücken
• intensive Dehnung des Halses
• emotionale Spannung können sich lösen

Wichtig

• der Fisch sollte nach dem Schulterstand oder Pflug geübt werden
• Füsse sind geschloss und Brust öffnet sich

Savasana oder Shavasana

Sava = Leiche oder Toter

Wirkung

• harmonisiert den Energiefluss in den Nadis und Chakren
• Stresshormone werden abgebaut
• Glückshormone werden ausgeschüttet
• beruhigt Gedanken
• stärkt innere Ruhe und Ausgeglichenheit
• ein Loslassen auf allen Ebenen findet statt
• entspannt Körper und Gehirn
• hilft bei Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Müdigkeit
• hilft den Blutdruck zu senken
• Prävention für stressbedingte Krankheiten

Wichtig -> möglichst nie kürzen

Balasana

bala = Kind

Wirkung

• fördert Stressabbau
• entspannt das ganze System
• beruhigt Nerven, richtet Fokus nach Innen
• lindert Rückenschmerzen
• dehnt Rücken, Hüfte, Oberschenkel und Knöchel
• stimuliert Verdauungsorgane und den Lymphfluss
• hilft bei Mensbeschwerden
• beruhigt Atmung

Wichtig

• Augen geschlossen
• Schultern sinken lassen
• ruhig atmen