Ernährung

Zu bedenken ist, dass Vitamine gegen Hitze, Sauerstoff und Licht empfindlich sind. Da- her kommt es bei unsachgemäßer Lagerung (kein Lichtschutz, keine luftdichte Verpa- ckung) oder ungünstiger Zubereitung (z. B. zu langes Warmhalten der Speisen, zu lan- ges Kochen anstatt kurzes Dünsten) zu Verlusten an Vitalstoffen.

Daher ist zu beachten,

• Obst und Gemüse möglichst frisch einzukaufen,

• Lebensmittel dunkel aufzubewahren, eventuell abzudecken,

• Gemüse erst zu Beginn der Nahrungszubereitung zu putzen,

• Obst und Gemüse vor dem Zerkleinern nur kurz zu waschen,

• vitalstoffschonend zu garen (dämpfen, dünsten, in Folie garen),

• langes Warmhalten der Speisen zu vermeiden.

Mineralstoffe sind chemische Elemente und ihre anorganischen Verbindungen. Sie stellen Bau- und Reglersubstanzen für den menschlichen Organismus dar und kommen sowohl in harten Körpergeweben als Bausubstanz als auch in Körperflüssigkeiten vor. Sie sind an verschiedenen Funktionen im Körper beteiligt, sind essenziell und haben keinen Brennwert.

Mangelsymptome: Zu einem Kaliummangel kommt es vor allem bei Durchfall oder Missbrauch von Abführmitteln, da hier große Mengen über den Darm verloren gehen können. Ein Mangel führt zu Wasserverlust, Austrocknung, Reizleitungsstörungen im Nervensystem, Muskelschwäche, Muskellähmung, Herzrhythmusstörungen, Nieren- schäden, im Extremfall Koma (Hahn et al., 2005, S. 129)

Eisen Mangelsymptome: Schleimhautschäden; Kopfschmerzen; Müdigkeit; Atemnot im Sport; Schwindel; Anämie; Störungen der Thermoregulation; Nervensystemstörun- gen; Immunschäden; Schilddrüsenbeschwerden.

Lösungsmittel: Der Nahrungsbrei im Verdauungstrakt wird verflüssigt, feste Be- standteile der Nahrung werden gelöst (Salze, Zucker).

Transportmittel: Blut und Lymphe tragen gelöste Nährstoffe, Regulatorstoffe und die Zellen des Immunsystems zu ihren Wirkungsorten. Wasserlösliche Stoffwechselendprodukte werden über die Niere ausgeschieden.

• Baustein: Wasser wird für die Elastizität der Knorpel, der Menisci und der Band- scheiben benötigt.

• Mittel zur Regulierung des Wärmehaushaltes: Die Verdunstung von einem Liter Wasser über die Haut entzieht dem Körper ca. 580 Kalorien an Wärmeenergie und schützt den Körper so vor Überhitzung.

• Reaktionspartner: Das Wassermolekül ist Reaktionspartner bei vielen Stoff- wechselvorgängen.

Bei 5-6 kleinen Mahlzeiten pro Tag wird der Hunger besser kontrolliert, der Blutzu- ckerspiegel schwankt deutlich weniger, eine konstantere Energieversorgung wird er- reicht und der Stoffwechsel fällt kompensatorisch nicht so schnell ab wie bei der Ein- nahme weniger häufiger Mahlzeiten. Zudem sollen die kleinen Mahlzeiten den Hun- gerphasen, die sonst zwischen großen Mahlzeiten auftreten, vorbeugen und eine überhöhte Nahrungszufuhr verhindern. Diese Strategie funktioniert sehr gut bei Men- schen mit noch erhaltenem Sättigungsempfinden.

Viele haben allerdings das Problem, dass, wenn sie einmal mit dem Essen begonnen haben, nur sehr schwer wieder stoppen können, da sie kein Gefühl mehr haben, wann sie eigentlich satt sind. Bei der Empfehlung mehrerer kleiner Mahlzeiten haben es sol- che Menschen meist schwer, es auch wirklich bei kleinen Portionen zu belassen. Wer- den dann aus den ursprünglich geplanten 5-6 kleinen Mahlzeiten pro Tag eher 5-6 große, dann wird es nicht zu einer Gewichtsreduktion kommen. Dieses ungezügelte Essverhalten ist typisch für Übergewichtige, weshalb diese Personen bei der Gewichts- reduktion größere Erfolge erzielen, wenn sie lediglich drei Hauptmahlzeiten pro Tag einplanen. Dadurch kommt es einige Stunden nach einer Mahlzeit zu einem niedrigen Insulinspiegel, was den Körperfettabbau begünstigt. Ein sehr niedriger Insulinspiegel liegt bei 5-6 Mahlzeiten pro Tag – abgesehen von den Nachtstunden – eigentlich nie vor, insbesondere wenn eine Person bereits eine gewisse Insulinresistenz aufweist, was wiederum typisch für Übergewichtige ist.

• Es sollte nach dem Kaiser-König-Bettelmann-Prinzip gegessen werden: Am

  Morgen viel, am Mittag moderat, am Abend wenig.

• Man sollte sich möglichst an ballaststoff-, protein- und wasserreichen Lebens- mitteln sättigen, z. B. Gemüse, Salat, Obst, Fisch, Fleisch, Nüsse, Leguminosen und Pilze.

• Proteinreiche Lebensmittel sättigen langfristig und beugen Blutzuckerschwan- kungen vor.

• Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen langfristig, beugen Blutzuckerschwan- kungen vor und senken die Energiedichte.

• Mehrere kleine Mahlzeiten am Tag helfen, Unterzuckerungsreaktionen und so- mit Heißhungerattacken zu vermeiden.

• Fett- und zuckerreiche Lebensmittel, wie z. B. Fertigmahlzeiten, ver- schiedenste Fastfood-Artikel, Backwaren und Süßwaren, vor allem am Abend, sollten vermieden werden.

• Das Naschen von Süßwaren vor einer körperlichen Betätigung kann erlaubt werden. Diese Strategie erfüllt mehrere Funktionen: psychische Freiräume, Energie für die Belastung und Verbrennung des Zuckers.

• Das Trinken von Wasser oder Tee eine halbe Stunde vor einer Hauptmahlzeit füllt einen Teil des Magenvolumens und löst Sättigungsreize aus.

• Man sollte Salat und Gemüse vor dem Essen zu sich nehmen. Die pflanzlichen Lebensmittel müssen gut gekaut werden und füllen einen Teil des Magenvolu- mens aus. Das Kauen und die Magenfüllung lösen Sättigungsreize aus.

• Leicht verdauliche, ballaststoffarme und pürierte Lebensmittel sowie Flüssig- speisen sollten gemieden werden. Diese passieren schnell den Magen, werden schnell verdaut und resorbiert und überfluten den Körper mit Energie, bevor Sättigungssignale ausgelöst werden.

• Energiereiche Lebensmittel sollten durch energieärmere Varianten aus der gleichen Lebensmittelgruppe substituiert werden, z. B. fetter Käse durch Ma- gerkäse, Torte durch Obstkuchen etc.

• Unbewusstes Essen, z. B. beim Fernsehen oder während der Arbeit, sollte ver- mieden werden.

• Ab und zu sollten sogenannte „Schlemmer- oder Fresstage“ integriert werden, an denen „ad libitum“ konsumiert wird. Das schafft Freiräume und psychische Erleichterungen. Dafür entfallen tägliches Naschen und regelmäßige Völlerei.

1. Wie häufig sollte eine Ernährungsberatung für Menschen mi tAdipositas stattfinden?

• Bei jedem Arztbesuch, besonders bei ungenügendem Gewichtsverlauf

• Im Kontext der hausärztlichen Gesundheitsuntersuchung nach § 25 SBG V

• Wenn spezielle Ernährungsprobleme auftreten (z.B. Nahrungsmittelunverträg-

  lichkeiten).

  2. Was sollte im Rahmen einer Ernährungsberatung regelmäßig anamnestisch abge- fragt und erhoben werden?

• War der Patient in der Lage, die Zielvereinbarungen zum Ernährungsverhalten, zur körperlichen Aktivität und zum Gewichtsverlauf einzuhalten?

• Sind Energieaufnahme, Kostzusammensetzung und körperliche Aktivität des Pati- enten angemessen, um ein wünschenswertes Körpergewicht zu erreichen bzw. aufrecht zu erhalten?

  3. Welche Empfehlungen für die Praxis sollten Menschen mit Adipositas gegeben wer- den, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung sicherzustellen?

Vermeidung großer Portionen und häufigem Verzehr von fettreichen Lebensmit- teln, z.B. fettreiches Fleisch, fettreiche Wurstwaren, fettreiche Backwaren, fett- reiche Fertigprodukte, Chips,...

Reduktion der Fettmenge, Bevorzugung pflanzl. Fette, z.B. Öle, Nüsse, Samen.

Häufiger Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, z.B. Gemüse, Vollkornge- treideprodukte, frisches Obst.

Energiereiche nichtalkoholische Getränke (z.B. Erfrischungsgetränke, Säfte, Nek- tare, Fruchtsaftgetränke, Eistees) können in Maßen konsumiert werden, kalorien- freie Getränke (z.B. Wasser) sollten aber bevorzugt werden.

Bei Fertiggerichten sollte auf den Energiegehalt geachtet werden Alkoholkonsum einschränken (max. 1-2 kleine Gläser pro Tag) Die Vielfalt des Lebensmittelangebots nutzen und genießen. Körpergewicht regelmäßig kontrollieren.

Reduktion der Energieaufnahme um 500-800 kcal/Tag durch Verkleinerung von Portionsgrößen und Wahl energieärmerer Nahrungsmittel.

Das Protokollieren des Verzehrs bei Mahlzeiten und Getränken sowie ein regel- mäßiger Mahlzeitenrhythmus erleichtern die Einhaltung der zuvor genannten Empfehlungen.

•  Neueren Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft nach ist eine kohlenhydratreduzierte Kost mit einer Energieverteilung von ca. 20 – 30 % Protein, 20 – 40 % Kohlenhydraten und 30 – 50 % Fett auch zur Ge- wichtsreduktion geeignet.

Im Wesentlichen stimmen die Ernährungsempfehlungen für das metabolische Syn- drom mit denen für den Typ-2-Diabetes überein. Auch hier empfehlen sich die Richt- linien: Bevorzugung von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index, we- niger Weißmehlprodukte, dafür mehr Ballaststoffe, mehr einfach ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren, weniger gesättigte und Transfette. Eine strenge Beschränkung der Proteinzufuhr ist beim metabolischen Syndrom nicht notwendig, wenn keine Nie- renschädigung vorliegt

Die Ernährungsempfehlungen zur Prävention arteriosklerotischer Gefäßerkrankun- gen, unter denen die KHK die Wichtigste darstellt, gleichen den generellen Empfeh- lungen für eine gesunderhaltende Ernährung. Eine vorwiegend pflanzlich ausgerich- tete Kost mit reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Fisch ist dafür gut geeignet. Mit einer solchen Ernährungsweise lässt sich einerseits die Auf- nahme unerwünschter Nahrungsinhaltsstoffe, wie z. B. gesättigte und Transfettsäuren und Kochsalz begrenzen, andererseits werden zahlreiche protektiv wirksame Bestand- teile der Nahrung, wie z. B. einfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index bzw. einer niedrigen glykämi- schen Last, Ballaststoffe, Antioxidanzien und sekundäre Pflanzenstoffe, vermehrt zu- geführt.

Dadurch werden die Blutfette günstig beeinflusst, der Blutdruck gesenkt und – in Ver- bindung mit körperlicher Aktivität – das Körpergewicht positiv beeinflusst. Durch die günstige Modifikation dieser drei wichtigen Risikofaktoren kann das Gesamtrisiko für eine vorzeitige Atherosklerose der Herzkranzgefäße deutlich gesenkt werden.

Ende August 2017 erschien in der Fachzeitschrift The Lancet ein Artikel über die PURE- Studie (Prospective Urban Rural Epidemiology Study). 135.000 Menschen wurden weltweit nach ihren Ernährungsgewohnheiten befragt. Die Forscher beobachten die Sterblichkeit der Befragten innerhalb der kommenden sieben Jahre.

regelmäßige körperliche Aktivität,

Vermeidung von Übergewicht,

in der Ernährung weniger gesättigte und Transfettsäuren, dafür mehr ungesät- tigte Fettsäuren, mehr Ballaststoffe, weniger raffinierte Kohlenhydrate und Einfachzucker.

Es gibt keine offizielle Definition von Untergewicht, da dieses von verschiedenen bio- logischen Parametern abhängig ist. Üblicherweise wird das Untergewicht mittels des Body-Mass-Index klassifiziert (BMI <18,5 kg/m2) (World Health Organization, 2000). Wichtig ist eine klare Abgrenzung vom Untergewicht zur Unterernährung, welche zu einer Fehlernährung gehört. Untergewichtige Personen haben lediglich zum Beispiel nach BMI-Klassifizierung einen zu niedrigen BMI. Unterernährte Personen hingegen haben einen krankhaften Mangel an Energiespeicher. Mangelernährte Personen zeichnet ein krankheitsassoziierter Gewichtsverlust, ein Eiweißmangel oder ein spezi- fischer Nährstoffmangel aus.

Bei Verdauungsproblemen in Form von Obstipation und Diarrhö muss die Ver- dauungstätigkeit mithilfe ballaststoffreicher Nahrungsquellen normalisiert werden. Geeignet wegen ihrer guten Verträglichkeit sind indische Flohsamen, Haferprodukte und geriebene Äpfel.

Infolge einer geringen Nahrungszufuhr, die auch Milchprodukte betrifft, kann sich eine Laktoseintoleranz entwickeln. Hier müssen die Ernährungsrichtlinien bei Laktoseintoleranz berücksichtigt werden.

Vollkornbrot aus fein gemahlenem Korn wird im Vergleich zu grobkörnigen Vollkornprodukten besser vertragen.

Neben den Hauptmahlzeiten sollten Zwischenmahlzeiten in den Tag integriert werden. Die Gestaltung der Mahlzeiten sollte so erfolgen, dass Eintönigkeit vermieden wird.

Die Energieanreicherung der Speisen über Fette sollte mittels hochwertiger Öle, wie z. B. Olivenöl und Rapsöl, erfolgen. Bei Verträglichkeit können zusätz- lich Nüsse, Samen und Nussmouse eingesetzt werden. Neben den Fetten kön- nen auch Kohlenhydrate zur Energieanreicherung verwendet werden. Gezu- ckerte Säfte und Obstsalat sind Möglichkeiten, sollten aber nicht übertrieben werden. Komplexe Kohlenhydratquellen zu erhöhen, ist ernährungsphysiolo- gisch sinnvoller.

Bezüglich der Regeneration der Muskulatur darf der Proteinanteil der Kost nicht vernachlässigt werden. Zum Muskelkaufbau kann eine erhöhte Protein- zufuhr beitragen. Da jedoch große Proteinmengen sättigend wirken und nicht die Muskelmasse eines Kraftsportlers angestrebt wird, sollte eine moderate Zufuhr von 1 g/kg Körpergewicht ausreichend sein.

Vitamin- und Mineralstoffpräparate können dann verwendet werden, wenn die Nahrungsaufnahme nicht ausreichend ist, den Bedarf dieser Nährstoffe zu decken.

• Rheumatische Erkrankungen können verschiedene Ursachen haben. Daher gibt es auch keine einheitliche Therapieform. Ernährungstechnische Maß- nahmen helfen, wenn überhaupt, lediglich bei chronischer Polyarthritis. Dis- kutiert werden der Einsatz von Omega-3-Fettsäuren, vegetarische Kost, die Reduktion arachidonsäurereicher Lebensmittel und die Meidung von Le- bensmitteln mit hohem allergischem Potenzial.

• Altersbedingter Knochenabbau

• Nährstoffdefizite und Fehlernährung

  Osteoporose tritt häufig infolge des Defizits an Kalzium, Magnesium, Kalium, Fluorid, Vitamin K, Vitamin D und Vitamin A auf

• Untergewicht

• Bewegungsmangel

• Leistungssport

  Bei langjährigem Leistungssport kann ein verstärkter Knochenabbau beobach- tet werden.

•  

Kalzium ist ein wichtiger Baustein des Skelettknochens. Fehlt eine bedarfsdeckende Zufuhr mit Kalzium, kann eine hohe Peak-Bone-Mass bis zum 35. Lebensjahr nicht er- reicht werden. Im Alter kann eine bedarfsdeckende Kalziumzufuhr die Knochenabbau- rate reduzieren. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten täglich 1.000 mg Kalzium mit der Nahrung aufgenommen werden. Nach Anga- ben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind 500 mg Kalzium täglich ausrei- chend. Die hohe Bedarfsempfehlung von 1.000 mg Kalzium täglich ist im Prinzip nur durch den Verzehr von Milchprodukten zu gewährleisten. Die Empfehlung von 500 mg Kalzium täglich ist hingegen auch durch kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel zu re- alisieren.

• einen Body-Mass-Index größer 20

• 1000 mg Kalzium Gesamtzufuhr täglich; Kalzium-Supplemente nur, wenn die

  Nahrungskalziumzufuhr zu gering ist

• 800-1000 IE Vitamin D3 täglich (bei hohem Sturz- und/oder Frakturrisiko und einer geringen Sonnenlichtexposition)

• Keinen Nikotinkonsum

• Hohe Nährstoffdichte bei kleinem Volumen
• Spezifisches Nährstoffspektrum
• Keine unerwünschten Begleitstoffe wie Fette, Cholesterin und Purine Gezielte Ergänzung des sportartspezifischen Bedarfes
• Zubereitung und Einnahme zu jeder Zeit und an jedem Ort ohne großen kü- chentechnischem Aufwand möglich

• Laktalbumin-/Molkeneiweiß besitzt die Biologische Wertigkeit 104, undenatu-

  riertes whey protein laut Werbeaussagen der Hersteller in den USA 157, was jedoch unmöglich ist. Der Wert bezieht sich nämlich auf den sogenannten Che- mical Score, d. h. einen Wert, der völlig praxisfern aus der Berechnung des Gehaltes an essenziellen Aminosäuren gewonnen wurde.

• Nichtdenaturiertes Molkenprotein enthält ca. 5-10 % Immunglobuline, die zu einer Stärkung des Immunsystems beitragen könnten (Humanstudien existie- ren dazu allerdings nicht). Außerdem wird die körpereigene Glutathionproduk- tion (ein wichtiges körpereigenes Antioxidans) gefördert, was die immunstimu- lierenden Eigenschaften unterstützen kann.

• Molkenprotein, egal ob denaturiert oder nicht, enthält verzweigtkettige Ami- nosäuren (BCAAs), die als besonders wichtig für den Muskelaufbau gelten. Dies ist ein höherer Gehalt als bei allen anderen Proteinquellen.

• Laktalbumin und insbesondere ionenausgetauschtes Molkenprotein sind sehr schnell verdaulich, so dass die Aminosäuren als Endprodukt bereits nach kurzer Zeit im Blut nachweisbar sind.

• Filtriertes oder ionengetauschtes whey protein ist sehr leicht in Milch und Wasser löslich, oft reicht einfaches Umrühren mit einem Löffel.

1. Nachteilig an Molkenprotein ist der niedrige Gehalt an L-Glutamin, einer für Sportler mit hohen Trainingsumfängen besonders wichtigen Aminosäure zur Unterstützung der Regeneration.

   Die Biologische Wertigkeit dieser ionenausgetauschten Proteine ist letztlich unklar, und auch wenn sie über 104 liegen sollte, so wird sich wohl kaum spürbar auf die Mus- kelzuwächse auswirken. Man sollte sich immer vor Augen halten, dass es keine einzige wissenschaftliche Studie gibt, die eindeutig belegt, dass dieses teure Molkenprotein zu einem beschleunigten Muskelwachstum bei Kraftsportlern gegenüber irgendeinem anderen Protein führt.

• Im Magen-Darm-Trakt wird Casein zu einer Art „Gel“ umgeformt, was die Ma- genentleerung verzögert und die Darmpassage verlängert. Dadurch wird die Kontaktzeit im Darm erhöht, was die Aminosäureresorption verbessert, ande- rerseits kommt es zu einem geringeren und gleichmäßigeren Blutzuckeran- stieg, wenn mit dem Casein auch Kohlenhydrate aufgenommen werden, was Heißhungerattacken vermeidet und den Fettansatz durch Kohlenhydrate ver- ringert. Dadurch eignet sich Casein gut für eine Diät. Hinzu kommt, dass im Gegensatz zum schnellverdaulichen Laktalbumin, bei dem die Aminosäuren recht früh im Blut nachweisbar sind, bei Casein der Aminosäureeinstrom insBlut zwar verzögert, aber dafür über bis zu 6 Stunden nachweisbar ist. Bei Laktalbumin ist dies nur für ca. 3 Stunden der Fall.

• Casein besitzt einen Glutamingehalt von ca. 20 %, höher als der von anderen Proteinquellen.

• Casein hat einen hohen Anteil an sogenannten glukoplastischen Aminosäuren, also Eiweißbausteinen, die vom Körper in Glukose umgewandelt werden kön- nen, so dass ein Abbau von Muskelprotein unwahrscheinlicher wird. Aus die- sem Grund wird Casein oft als antikataboles Protein bezeichnet.

1. Nachteile sind der oft relativ hohe Milchzucker- und Natriumgehalt, der eher niedrige Gehalt an BCAAs und die oft schwankende Qualität des Caseins. Daher sollte Casein nur von renommierten Herstellern gekauft werden, Billigangebote sind mit Vorsicht zu genießen.