Gesundheitstrainer

„Gesundheitsförderung zielt auf einen Prozess, allen Menschen ein höheres Maß an Selbstbestimmung über ihre Gesundheit zu ermöglichen und sie damit zur Stärkung ihrer Gesundheit zu befähigen.“

• Krafttraining führt zu einer Steigerung der Maximalkraft, der Muskelmasse und der Kraftausdauer.

• Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination

1. Trainingseffekte auf Knochen:

• Regelmäßige und ausreichend hohe Belastungen füh- ren zu einer erhöhten Kollagensynthese und verstärktem Kalziumeinbau. Dies führt zu einer Dickenzunahme der Substantia compacta (kompakte Knochenrinde) sowie zu ei- ner Verstärkung der Knochenbälkchenstruktur

• Die positiven Auswirkungen eines Krafttrainings auf die Knochendichte stellen eine sehr gute Osteoporose-Prophylaxe (Vorbeugung) dar. Das Thema Gesundheitssport bei Osteoporose wird ausführlich in Kapitel 8.3 behandelt.

2. Trainingseffekte auf Bänder, Knorpel und Sehnen:

• sondern auch zu einer Verstärkung aller im Prozess der Kraftübertragung beteiligten Strukturen. Hier sind in erster Linie die Sehnen, aber auch passive Struktu- ren des Bewegungssystems wie Bänder, Faszien, Knorpel und die Gelenkkapsel zu nen- nen.

• Kurzfristig kommt es zu einer Dickenzunahme des Gelenkknorpels durch eine verbesserte Flüssigkeitsaufnahme. Dynamische Kompressionsreize führen zu einer er- höhten Produktion von Synovialflüssigkeit, dies wird als wesentlicher Faktor für die Ernährung und den Erhalt des Knorpels vermutet. Diese Synovialflüssigkeit weist auch einen erhöhten Gehalt von Wachstumsfaktoren (IGF) auf.

• Anpassungserscheinungen sind vorstellbar in Bezug auf Knorpeldicke, qualitative Zu- sammensetzung der Knorpelmatrix (Kollagenfasern, Knorpelgrundsubstanz) sowie Größe der aufnehmenden Gelenkfläche.

• Ein stärkerer Muskel überträgt höhere Kräfte auf den Knochen, entsprechend reagiert der Körper mit einer Verstärkung der kraftübertragenden Sehnen.

• Es kommt zu einer erhöhten Einlagerung von Kollagenmaterial (Bindegewebseiweiß), weiterhin erhöht sich die Stoffwechselrate der Sehnen

• eine verbesserte Kapillarisierung sowie aerobe Enzymaktivität und eine Zunahme von Größe und Anzahl der Mitochondrien (
• verbesserung V02max

• Abnahme der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks ist nachweisbar

1. Trainingseffekte auf den Energieverbrauch und die Körperzusammensetzung:

• Der Aufbau von 1 kg reiner Muskelmasse erhöht den Grundumsatz eines Fitness- und Gesundheitssportlers um ca. 16-18 kcal pro Tag

• Krafttraining trägt nicht nur langfristig dazu bei, das Körpergewicht bzw. den Körperfettgehalt zu kontrollieren, sondern steigert sowohl während der Belastung, als auch durch den sog. Nachbelastungseffekt den Kalorienverbrauch

2. Trainingseffekte auf den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel:

• Auch auf den Glukosestoffwechsel hat Krafttraining positive Effekte.

• Studien haben ergeben, dass regelmäßig durchgeführtes, gesundheitsorientiertes Krafttraining, ähn- lich wie Ausdauertraining, Kohlenhydratstoffwechselstörungen entgegenwirken kann.

• dass auch Krafttraining den Blutzuckerspiegel senkt, die Anzahl der Insulinrezeptoren erhöht sowie die Insulinwirkung verbessert

• Dynamische Muskelarbeit steigert die Durchblutung im gesamten Körper. Damit kann sich auch die Gehirndurchblutung um bis zu 50 % erhöhen

• Die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff und Nährstoffen wird somit durch moderates, gesundheitsorientiertes Krafttraining positiv beeinflusst

• Krafttraining beeinflusst sowohl kurzfristig als auch langfristig das psychische Wohlbe- finden.

• Langfristig führt ein regelmäßig durchgeführtes Training zu einem verbesserten Kör- perkonzept, durch positiv verstärkende Erlebnisse wird das Selbstwertgefühl des Trai- nierenden erhöht, es vermittelt Selbsterfahrung und letztlich Selbstbewusstsein

• In einigen Fällen hat sich Krafttraining als gute Alternative zur medikamentösen The- rapie bei schweren Depressionen erwiesen

Die biomechanische Kraftanalyse zielt in erster Linie auf die Registrierung von so ge- nannten Kraft-Zeit-Kurven ab. Hieraus lassen sich je nach Testverfahren verschiedene Muskelleistungen oder Einflussgrößen der unterschiedlichen Kraftdimensionen ablei- ten:

• isometrische Maximalkraft

• exzentrische Maximalkraft

• Start- und Explosivkraftverhalten

• dynamische submaximale Kraft

• Kraft-Zeit-Verläufe im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Bei der manuellen Diagnostik des Kraftstatus wird in Gegenrichtung des Faserverlaufs des getesteten Muskels ein äußerer Widerstand durch den Tester ausgeübt. Die zu testende Person muss gegen diesen äußeren Widerstand kontrahieren, um diesen möglichst zu überwinden.

Die manuelle Muskelfunktionsdiagnostik bietet die Möglichkeit, mit geringem techni- schem Aufwand die Ausdehnung und den Grad einer Muskelschwäche zu bestimmen. Im Rahmen der manuellen Muskelfunktionsdiagnostik können sowohl die Kraftfähig- keit als auch das Ausmaß der Beweglichkeit ausgewählter Muskelgruppen ermittelt werden. Somit wird die manuelle Muskelfunktionsdiagnostik primär zur Diagnose muskulärer Dysbalancen

Hierbei werden bekannte Übungen aus der Funktionsgymnastik zu Testzwecken ein- gesetzt. Die Durchführung bzw. die Interpretierbarkeit von Krafttests in der Funktions- gymnastik gestaltet sich allerdings sehr schwierig. Im Folgenden werden zwei ausge- wählte funktionsgymnastische Testverfahren vorgestellt, der Kraftausdauertest nach Spring (Spring, Dvorak, Schneider, Trischler & Villinger, 1997) und der isometrische Kraftausdauertest nach

In Tab. 13 werden die einzelnen Übungen des Kraftausdauertests nach Spring et al. (1997) sowie deren Übungsausführung und in Tab. 14 und Tab. 15 die Testauswertung dargestellt (Spring et al., 1997; Strack, 2004). Eine genaue Ableitung von Trainingsin- tensitäten ist hier jedoch nicht möglich. Auch der im Folgenden dargestellte Vergleich mit Normdaten ist wissenschaftlich nicht tiefgründig fundiert, so dass die hier darge- stellten Referenzwerte (aufgesplittet in Leistungsstufen, ausgehend vom Alter des Kunden) lediglich zur groben Abschätzung des Leistungszustandes des Kunden heran- gezogen werden können. Die Hauptaufgabe dieses funktionsgymnastischen Krafttests ist demnach in der Dokumentation der Leistungsentwicklung zu sehen.

• Anzahl der Übungen: 8 bis 12 (minimal 6) Übungen, um alle großen Muskel- gruppen zu beanspruchen (Zimmermann, 2000, S. 194)
• Art der Übungen: gelenk- und wirbelsäulenschonende Übungsauswahl; mög- lichst hohe Muskelmassebeteiligung, um bessere gesundheitspositive Anpas- sungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels zu erzielen (Zimmer- mann, 2000, S. 194)
• Übungsreihenfolge: mehrgelenkige, koordinativ anspruchsvolle Übungen für große Muskelgruppen sowie schwache Muskeln zuerst trainieren.

• Bewegungsamplitude: Übungen sollten über eine vollständige physiologische Bewegungsamplitude ausgeführt werden, da dies auch die Alltagsbelastbarkeit verbessert (Verstegen & Williams, 2004, S. 115)
• Bewegungsgeschwindigkeit: TUT (Time Under Tension) von 2/0/2 (langsames Tempo) bis 1/0/1 (zügiges Tempo), um eine kontrollierte Bewegungsausfüh- rung zu gewährleisten
• Atmung: in der Regel bei Belastung (konzentrische Phase) ausatmen und in der exzentrischen Phase einatmen, Pressatmung vermeiden.

Funktionsgymnastische Kräftigungsübungen (i. d. R. Körpergewichtsübungen) zielen in erster Linie auf eine Kräftigung der Rumpfmuskeln ab. Je nach Einsatz von Hilfsmit- teln können darüber hinaus auch die Bein- und Armmuskulatur trainiert werden. Übungen der Funktionsgymnastik haben im gesundheitsorientierten Krafttraining fol- gende Vorteile (vgl. Tab. 22):

• Alle Bewegungen sind sehr alltagsnah, da generell nur in den natürlichen Kör- perachsen und mithilfe der Schwerkraft trainiert wird. Die Alltagsnähe der funktionsgymnastischen Kräftigungsübungen bringt den Vorteil mit sich, dass diese Übungen vielfältig einsetzbar und zum Teil sogar zu Hause oder im Büro im Sinne von Bewegungspausen durchführbar sind. Zusätzlich sind für die meisten funktionsgymnastischen Kräftigungsübungen keinerlei Hilfsmittel not- wendig.

• Zu der kräftigenden Wirkung der Übungen kommen überaus wichtige koordi- native Aspekte hinzu. Bei vielen Kräftigungsübungen der Funktionsgymnastik müssen umliegende Gelenkstrukturen fixiert und statisch stabilisiert werden. Des Weiteren werden bei vielen Übungen ganze Muskelschlingen aktiviert, was letztendlich das Bewegungsrepertoire des Sportlers vergrößert; dies wie- derum erhöht seine Alltagsmotorik.

• Durch körperliche Aktivität, ins- besondere durch regelmäßiges Ausdauertraining, erhöht sich die Kapillardichte sowie die Kapillaroberfläche, indem neue Kapillaren gebildet werden

• Dadurch reduziert sich der periphere Gefäßwiderstand, dies wiederum führt zu einer Senkung des Ruheblutdrucks.

• Sowohl die Kapillarneubildung als auch die Kollateralbildung bedingen eine verbes- serte Blutverteilung und somit eine optimierte Versorgung der Muskulatur.

• Regelmäßiges Ausdauertraining hat auch Einfluss auf das vegetative Nervensystem, das wiederum von verschiedenen Hormonen reguliert wird

• Das Blut hat sowohl Transport-, als auch Puffer- und Abwehrfunktion. Mit einem ge- sundheitsorientierten Ausdauertraining können diese Funktionen positiv beeinflusst werden.

• Innerhalb der Muskelzellen kommt es zu einer Zunahme der Zahl und Größe der Mitochondrien. Diese morphologische Veränderung führt zu einer verbes- serten Sauerstoffaufnahme und aeroben Energiegewinnung. Ausdauertraining führt außerdem zu einer Zunahme der Kapillaren um ca. 40 %, die Muskeln werden somit besser durchblutet

• Ausdauertraining beansprucht vor allem die langsam kontrahierenden Muskelfasern (ST-Fasern)

Ausdauertraining erhöht den Kalorienverbrauch und hat positive Effekte auf den Koh- lenhydrat- und Fettstoffwechsel. Dem Ausdauertraining kommt deshalb im Rahmen des Gesundheitssports eine wichtige Bedeutung in der Prävention von Übergewicht und Adipositas sowie verschiedenen Stoffwechselerkrankungen zu.

Die sportliche Aktivität ... macht munter und führt auch zu geistiger Frische. Geistige Regsamkeit, Gedächtnis-, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsleistungen sind bei und nach angemessener körperlicher Bean- spruchung gesteigert"

Die folgenden Testübungen zur Beurteilung der Koordination sollen Störungen und Schwächen im Bereich der koordinativen Fähigkeiten aufdecken (Wydra, 2000). Die Auswahl der Testübungen erfolgte auf der Basis von Untersuchungen zur Erfassung der allgemeinen Bewegungskoordination (Bös, Wydra & Karisch, 1992; Wydra, 1993). Die Übungen repräsentieren unterschiedliche Aspekte der koordinativen Fähigkeiten.

1. Übung: Achterkreisen
Die Person steht seitlich zu zwei Keulen, die in einem Abstand von einer Keule aufge- stellt sind. Mit dem an den Keulen positionierten Fuß soll nun eine Acht um die beiden Keulen beschrieben werden, ein Versuch mit offenen und einer mit geschlossenen Au- gen. Die Übung ist gelöst, wenn die Person bei beiden Versuchen keine Keule umwirft und das Gleichgewicht nicht verliert. Ziel dieser Übung ist es, Störungen des statischen Gleichgewichtes aufzudecken.

2. Übung: Balancieren und Ballprellen
Die Person soll über einen 10 cm breiten und 5 cm hohen Balken balancieren und da- bei einen Volley- oder Gymnastikball mit der Hand prellen.
Die Übung ist gelöst, wenn die Person bis zum Ende des Balkens balanciert und dort stehen bleibt, ohne den Boden mit den Füßen zu berühren, den Ball zu verlieren oder zwischendurch anzuhalten. Ziel dieser Übung ist es, Störungen des dynamischen Gleichgewichtes aufzudecken.

3. Übung: Ballumgreifen
Im Grätschstand hält der Proband einen Ball zwischen den Beinen in Kniehöhe fest, mit einer Hand von vorn und mit der anderen Hand von hinten. Aufgabe ist es, den Ball loszulassen und zu umgreifen, ohne dass der Ball zu Boden fällt (die vordere Hand wird nach hinten geführt und die hintere Hand greift nach vorn). Die Übung ist gelöst, wenn die Person dreimal hintereinander die oben genannte Ausführung wiederholt. Ziel der Übung ist es, ballistische Koordinationsstörungen aufzudecken.

4. Übung: Kreuzgang
Der Proband steht 50 cm von der Wand entfernt und stützt sich mit den Händen ab. Er soll im Kreuzgang an der Wand entlang gehen: Er setzt die rechte Hand und den linken Fuß gleichzeitig in eine Richtung um. Es folgen die linke Hand und gleichzeitig der rechte Fuß. Die Übung ist gelöst, wenn fünfmal in Folge der Kreuzgang ausgeführt werden kann. Ziel der Übung ist es, Störungen der feedback-kontrollierten Koordina- tion aufzudecken.