Cardio Fitnesstrainer

• Hfmax (Laufen) = ca. 220 – LA (± 10-12 S/min)

• Hfmax(Walking)=ca.220–LA(beiUntrainierten)

• Hfmax(Fahrrad)=ca.200–LA(±10-12S/min)

Die maximale Herzfrequenz ist die unter intensiver körperlicher Belastung höchstmög- lich erreichbare Herzfrequenz und eine anerkannte physiologische Messgröße zur Be- stimmung der Ausbelastung des Herz-Kreislauf-Systems.Zudem weist sie eine hohe Altersabhängigkeit auf, d. h. die erreichbare Hfmax sinkt mit zunehmendem Lebensalter ab.

Allerdings gehen einige Autoren davon aus, dass die maximale Herzfrequenz bzw. ihr Erreichen im Alter stärker von der körperli- chen Leistungsfähigkeit (Trainingszustand) und der Bewegungsform abhängt als vom Lebensalter

Die maximale Herzfrequenz ist eine individuelle Größe, die nur schwer über pauschale Formeln bestimmt werden kann. Eine Berechnungsformel kann auf Grund interindivi- dueller Unterschiede (Trainingszustand, Genetik, Geschlecht) niemals für alle Perso- nengruppen gelten! Erschwerend kommt hinzu, dass sich die maximale Herzfrequenz bei den verschiedensten Belastungsformen (wie z. B. Laufen, Radfahren, Rudern, Step- per) sehr unterschiedlich verhält. Sie kann also immer nur eine theoretische Bezugs- größe für die Belastungsdosierung beim Ausdauertraining sein, die mit einem gewis- sen Fehlerfaktor behaftet ist.
Auch für die Berechnung der Trainingsintensität gibt es eine Vielzahl verschiedener Formeln in der sportwissenschaftlichen und sportmedizinischen Literatur

- erfolgt auf relativ einfache Art und Weise.

• Die Karvonen-Formel berücksichtigt trainingsbedingte Veränderungen der Ru- heherzfrequenz (HfRuhe).

Kritische Anmerkungen zum IPN-Berechnungsmodell:
Die von IPN angegebenen Empfehlungen zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz auf den verschiedenen Ausdauergeräten soll an dieser Stelle einer kurzen kritischen Betrachtung unterzogen werden. Auch die hier gemachten Angaben über die Höhe der maximalen Herzfrequenz basieren nur auf theoretischen Schätzungen.

Eine männliche Durchschnittsperson sollte bei einem maximalen Test auf dem Fahrradergometer al- tersgemäß und auf Grund seiner alltäglichen Belastung im Stande sein, eine Leistung von 3 Watt/kg Körpergewicht (abzüglich 1 % pro Lebensjahr >30 Jahre) als Ausdruck der maximalen Leistungsfähigkeit (Ausbelastung) zu erreichen. Eine weibliche Durch- schnittsperson sollte hingegen 2,5 Watt/kg Körpergewicht (abzüglich 1 % pro Lebens- jahr >30 Jahre) erbringen.

Die Borg-Skala zur Einschätzung des Anstrengungsempfindens während körperlicher Aktivität ist eine preiswerte und bei richtiger Anwendung eine gute zusätzliche Mess- größe. Gerade im Bereich gesundheitsorientierter Sportangebote eignet sich die Borg- Skala auch für Trainingsempfehlungen. Im Rahmen der Primär- und Sekundärpräven- tion durch körperliche Aktivität ermöglicht die Borg-Skala wichtige und gut verständli- che Hinweise zur Belastungsintensität

• Untrainierte = 11-12
• Trainierte = 13-14 (und mehr)

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Die trainingswirksame Mindestreizschwelle zur Auslösung von Anpassungserscheinun- gen liegt für untrainierte bzw. normal leistungsfähige Personen bei einer Belastungs- intensität von ca. 45-50 % der VO2max oder ca. 60-65 % Hfmax oder ca. 45-50 % HfReserve (ACSM, 2006b). Diese Intensität kann als erste Orientierungsgröße für die Belastungs- dosierung zu Beginn eines Ausdauertrainings angesehen werden (vgl. Kapitel 6). Ge- nauere Intensitätsempfehlungen für eine Person lassen sich aus dem Ergebnis des Ausdauertests ableiten (vgl. Kapitel 4).

Neben der Forderung nach einer ausreichend hohen Belastungsintensität spielt die Trainingshäufigkeit zum Erreichen der gewünschten Anpassungseffekte beim Ausdau- ertraining im Gesundheitssport die ausschlaggebende Rolle (Skinner, 2001). Dabei liegt die minimale Trainingshäufigkeit bei 1-2 Trainingseinheiten pro Woche. Darauf aufbauend sollte die Trainingshäufigkeit im Laufe der Zeit auf 2-3, besser noch auf 3- 4 Trainingseinheiten pro Woche gesteigert werden. Die Möglichkeit der Erhöhung der Trainingshäufigkeit ist natürlich immer von dem zeitlichen Verfügungsrahmen und der Zielsetzung einer Person abhängig. Detaillierte Ausführungen zu dieser Thematik fin- den sich in Kapitel 9.

Anders als beim Krafttraining erfolgt die Steigerung der Belastung beim Ausdauertrai- ning zunächst über die Trainingshäufigkeit (vgl. Kapitel 8.1) und die Belastungsdauer und nicht unbedingt über die Höhe der Belastungsintensität.
Die zeitliche Dauer einer Trainingseinheit ist dabei zwar immer abhängig von dem an- gestrebten Trainingsziel und dem jeweiligen Leistungszustand der Person, um jedoch überhaupt von einer Ausdauerbelastung sprechen zu können, muss der Kunde erst einmal dazu befähigt werden, sich über einen längeren Zeitraum (> 10-15 min) zusam- menhängend zu belasten. Oberstes Ziel der Trainingsplanung ist es demnach, das Leis- tungsniveau der Person dahingehend aufzubauen und im Laufe der Zeit weiterzuent- wickeln. Erst wenn der Kunde in der Lage ist, pro Woche ca. 2-3 Trainingseinheiten von 45-60-minütiger Dauer nach der extensiven Dauermethode zu absolvieren, sollte die Belastungsintensität schrittweise erhöht werden. Eine Erhöhung der Belastungs- dauer (in min) von etwa 10 % (maximal 15 %) pro Woche kann als grobe Orientierung im Sinne der progressiven Belastungssteigerung angesehen werden.

Um ein optimales Verhältnis von Belastung und Erholung zu gewährleisten, sollten sich Trainingseinheiten von höherer und niedrigerer Belastungsintensität innerhalb des Wochenzyklus abwechseln (vgl. Abb. 67), d. h. methodisch sinnvoll aufeinander abge- stimmter Einsatz der einzelnen Trainingsmethoden. Dabei stellt die extensive Dauer- methode die Basismethode für das Ausdauertraining dar. Regenerative Trainingsein- heiten unterstützen die Erholung und fördern den Stressabbau. Des Weiteren sollten bei mehrmaligem Ausdauertraining pro Woche genügend Pausentage zur Regenera- tion eingeplant werden.

Um eine dem Leistungszustand und dem Alter entsprechende Belastungsdosierung vornehmen zu können, sollten ein Ausdauertest und ein Eingangsgespräch zur indivi- duellen Leistungsbeurteilung durchgeführt werden. Auf der Basis dieser Ergebnisse kann z. B. mit Hilfe der Karvonen-Formel eine individuelle Belastungsdosierung für das Ausdauertraining vorgenommen werden.

Ständig gleichartige Belastungsreize führen zu einer reduzierten Reizverarbeitung, da der Körper gegenüber solchen Belastungsreizen im Laufe der Zeit abstumpft. Variable Trainingsreize sorgen für eine permanente Stimulation des Körpers. Dadurch kommt es zu einer wirkungsvollen Reizverarbeitung und optimalen Anpassung. Für das Aus- dauertraining ist das Prinzip der variierenden Belastung deshalb in vielerlei Hinsicht von Bedeutung. Zum einen sollten ab einem gewissen Leistungsniveau verschiedene Trainingsmethoden zum Einsatz kommen, um dadurch unterschiedliche Belastungs- reize zu setzen. Zum anderen sollten die unterschiedlichen Ausdauergeräte bzw. Be- wegungsformen variabel eingesetzt werden, um den Spaß und die Motivation am Trai- ning langfristig aufrechtzuerhalten. Eine gute Möglichkeit dafür bietet das Crosstrai- ning.

Ein Mesozyklus erstreckt sich im Ausdauersport normalerweise über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen (Hottenrott, 2006; Neumann et al., 2007). In ihm vollziehen sich die entscheidenden Anpassungen an die Trainingsbelastung. Inhaltlich wird er noch in Mikrozyklen unterteilt, die den Zeitraum von einer Woche umfassen. In Ab- hängigkeit von den Trainingsbereichen kann der Trainingsschwerpunkt eines Meso- zyklus:

• der Aufbau einer Grundlagenausdauer (GA1-Training),

• die Stabilisierung der Grundlagenausdauer sein (GA1-Training)

• oder die (Weiter)Entwicklung der Grundlagenausdauer (GA2-Training) sein.

  Im Vergleich zum Krafttraining ist beim Ausdauertraining jedoch nicht eine einzige Trainingsmethode Bestandteil eines Mesozyklus (z. B. 4-6 Wochen Kraftausdauer, 4-6 Wochen Hypertrophie, 4-6 Wochen Maximalkraft), sondern es kommen je nach Ziel- setzung bzw. Schwerpunktsetzung verschiedene Methoden in unterschiedlicher Ge- wichtung zur Anwendung.

Der Mikrozyklus ist der kleinste Trainingszyklus. Er besteht aus mehreren Trainingsein- heiten und wird als Wochenzyklus geplant. Genau wie im Mesozyklus treffen auch im Mikrozyklus Reihungen hoher Belastung und nachfolgender Ermüdung eng aufeinan- der. Der bevorzugte Be-/Entlastungsrhythmus ist der 3:1-Rhythmus. Bei intensiven Be- lastungen kann auch der 2:1-Rhythmus zur Anwendung kommen. D. h. es werden zwei bzw. drei Tage mit ansteigender und ein Tag mit reduzierter Trainingsbelastung trai- niert

• Absenkung der Ruheherzfrequenz

• Verminderung des myokardialen Sauerstoffverbrauches in Ruhe und unter Be-

  lastung

• Verbesserte Durchblutung des Herzmuskels

• Verminderte Stresshormonausschüttung

• Stressabbau

• Senkung des Blutdruckes

• Positive Beeinflussung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels

• Verbesserung der Blutfettwerte

• Verbesserung der Blutfließeigenschaften

• Elastizitätsverbesserung der Blutgefäße

• Verbesserte Aktivität des Immunsystems

• Vergrößerung der aeroben Stoffwechselkapazität in der Skelettmuskulatur

• Abbau von Übergewicht

Bemerkungen zum Minimalprogramm:

• Die wöchentliche Bruttobelastungszeit von 60 Minuten stellt das Endziel der

  ersten Trainingsplanung für einen Trainingseinsteiger dar. Zunächst muss die Belastungsfähigkeit der Person Schritt für Schritt dahingehend aufgebaut wer- den.

• Die extensive Dauermethode ist die Basistrainingsmethode. Andere Trainings- methoden haben in diesem Leistungsstadium keine Bedeutung.

• Die anfängliche Belastungsintensität richtet sich nach dem im Ausdauertest festgestellten Ergebnis. Die in der Tab. 59 aufgeführte Intensität entspricht der Forderung nach einer trainingswirksamen Mindestintensität.

• Die unterste Grenze für die Trainingshäufigkeit liegt bei zwei Mal pro Woche. Bei dieser Frequenz ist ein Minimum einer trainingswirksamen Belastung gesi- chert. Eine anfängliche Überforderung wird ausgeschlossen. Außerdem lässt sich ein zwei- bis dreimaliges Ausdauertraining pro Woche sehr gut in den Trai- ningsplan einer Person integrieren

• Anpassungen sind innerhalb von ca. 4-12 Wochen zu erwarten.

• Zu beachten ist, dass der durch das Minimalprogramm induzierte Energiever- brauch bestenfalls 600-700 kcal pro Woche beträgt. Damit wird die Schwelle für ein voll wirksames präventives Ausdauertraining von ca. 2.000 kcal/Woche nicht erreicht. Es muss also mit eingeschränkten Trainingswirkungen gesund- heitlicher Art gerechnet werden.

• Als optimale Bedingung für die Gesundheit wird eine Bruttobelastungszeit von

  3-4 Std./Woche angesehen.

• Ein Optimum an Herz-Kreislauf-Gesundheit durch körperliche Aktivität liegt bei einem Energieverbrauch von > 2.000 kcal pro Woche.

• Weitere Belastungssteigerungen haben keine gesundheitliche Relevanz.

• Als Trainingsmethoden sind die extensive Dauermethode und die variable Dau- ermethode sowie in geringerem Umfang auch die intensive Dauermethode ge- eignet. Belastungen im aerob-anaeroben Übergangsbereich (AANÜ) kommen hier verstärkt zum Einsatz.

Unter Fettverbrennung wird ausschließlich eine Form der Energiebereitstellung ver- standen. Sowohl in Ruhe als auch unter Belastung werden Fette und Kohlenhydrate in unterschiedlichem prozentualem Verhältnis zur Energiebereitstellung herangezogen, d. h. eine Fettverbrennung findet immer zu unterschiedlichen Anteilen statt.

Unter Fettabbau versteht man einen längerfristigen Prozess der Körpergewichtsreduk- tion durch eine Verringerung des Körperfettanteils. Entscheidend hierbei ist die tägli- che Gesamtenergiebilanz und nicht das unter Belastung vorwiegend genutzte Ener- giesubstrat.

Je höher die Belastungsintensität ist, umso weniger trägt Fett prozentual zur Energie- gewinnung unter Belastung bei (relativer Anteil der Fettverbrennung bei 85 % VO2max = ca. 30 %). Dafür steigt jedoch der Gesamtenergieumsatz (Höhe der verbrauchten Kalorien insgesamt) mit zunehmender Belastung. Obwohl der prozentuale Anteil der Energiebereitstellung aus Fett bei hohen Intensitäten zwar geringer ist, ist die absolut verbannte Fettmenge auf Grund des höheren Gesamtenergieumsatzes jedoch größer als bei niedrigen Intensitäten. Zudem trägt der insgesamt höhere Kalorienverbrauch zum Erreichen einer negativen Energiebilanz im Tagesverlauf bei und unterstützt und auf diese Weise die Gewichtsreduktion.