Lernfeld 3

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft "unsichtbar" in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.

Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen.

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.

Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate

Lebensnotwendig

Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine

Lebensnotwendig

Cellulose, Hemicellulose, Lignin

funktionell wichtig

Blattgrün, Röststoffe, sekundäre Pflanzstoffe

funktionell wichtig

Jeder Nährstoff hat im Organismus spezifische Aufgaben zu erfüllen, damit alle Stoffwechselvorgänge reibungslos ablaufen können. Mangelzustände führen zu Funktionseinschränkungen und begünstigen das Entstehen von Krankheiten. Auch ein Zuviel an einem Nährstoff kann negative Auswirkungen auf das Stoffwechselgeschehen und somit auf die Gesundheit haben.

Um gesund und fit zu bleiben, muss der Körper über die tägliche Nahrung viele verschiedene Nährstoffe aufnehmen. Zu den wichtigsten zählen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Aber es gibt noch zahlreiche weitere Stoffe, die der Körper für wichtige Prozesse wie Wachstum, Zellerneuerung, Organfunktionen und die Gesundheit braucht.

Der Körper gewinnt Energie aus der Nahrung. Aber nicht alle Bestandteile der Nahrung, die wir aufnehmen, liefern dem Körper Energie.

Als Energielieferanten dienen ihm sogenannte Makronährstoffe: die Kohlenhydrate und Fette. Im Bedarfsfall kann der Körper auch aus Eiweiß Energie gewinnen. Die drei genannten Makronährstoffe sind in bestimmten Lebensmitteln zu finden.

Kohlenhydrate kommen zum Beispiel in Form von Stärke (Mehrfachzucker) ‒ etwa in Mehl und mehlhaltigen Produkten wie Brot und Nudeln ‒ vor, außerdem in Kartoffeln und Reis. Kohlenhydrate als Einfachzucker wie Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) sind in gesüßten Lebensmitteln und Früchten enthalten.

Fette kann man beispielsweise in Form von Pflanzenfetten und -ölen oder aus Tierprodukten wie etwa Butter, Käse oder Sahne aufnehmen.

Eiweiße (Proteine) finden sich zum Beispiel in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Auch Sojaprodukte sind reich an pflanzlichen Eiweißen

Kohlenhydrate haben für den menschlichen Organismus die größte Bedeutung als Energielieferant. Bestimmte Kohlenhydrate kann der Körper besonders schnell verwerten: So nimmt der Darm zum Beispiel Traubenzucker direkt auf und überführt ihn ins Blut, sodass er Geweben und Organen schnell zur Verfügung stehen kann.

Bestimmte Zellen, wie die Nervenzellen des Gehirns, sind besonders auf Kohlenhydrate als Brennstoff angewiesen. Leber und Muskelzellen können zudem eine Speicherform von Kohlenhydraten anlegen (Glykogen), die sie bei Bedarf bereitstellen können. Einen „Überschuss“ an Kohlenhydraten wandelt der Stoffwechsel zu Fett um und legt sie als Fettreserve an.

Eiweiße verwendet der Körper überwiegend als Baustoff, kann sie aber auch zur Energiegewinnung heranziehen. Als Baustoff werden Eiweiße unter anderem für den Aufbau der menschlichen Erbinformation oder der körpereigenen Enzyme genutzt. Enzyme haben die Aufgabe, als „Katalysatoren“ die chemischen Reaktionen des Stoffwechsels zu beschleunigen. Auch zum Aufbau von Körpergeweben wie Haaren oder Gerüststoffen in Zellen oder als Transportmoleküle im Blut werden Eiweiße benötigt. Kann der Körper seine Energie aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Kohlenhydraten nicht ausreichend decken, kann er die Eiweiße auch als Energiequelle nutzen.

Fette sind beispielsweise unerlässlicher Bestandteil von Zellmembranen, wichtig für Aufbau und Funktion von Nerven und werden außerdem zur Bildung verschiedener Botenstoffe benötigt. Die größte Energiereserve des Körpers ist das Körperfett.

Neben den energiespendenden Makronährstoffen benötigt der Organismus auch sogenannte Mikronährstoffe. Diese werden so bezeichnet, weil sie im Gegensatz zu den Makronährstoffen in deutlich geringeren Mengen benötigt werden. Sie liefern keine Energie, sind für den Körper aber ebenfalls lebenswichtig. Zur Gruppe der Mikronährstoffe gehören Mineralien, Spurenelemente und Vitamine.

• Vitamine: Fettlösliche Vitamine (E, D, K und A); wasserlösliche B-Vitamine und Vitamin C
• Mineralstoffe: Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat, Sulfat
• Spurenelemente: Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer und weitere
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Karotinoide, Phytosterine und andere

Der Körper benötigt die einzelnen Mikronährstoffe für ganz unterschiedliche Prozesse und Aufgaben. Sie werden in der Regel – je nach Art – mit unterschiedlichen Nahrungsmitteln, etwa Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreideerzeugnissen oder auch tierischen Produkten aufgenommen. Nur das Vitamin D kann der Körper auch selbst bilden. Damit der Körper gut mit allen lebenswichtigen Mikronährstoffe versorgt ist, ist eine ausgewogene Ernährung erforderlich.

Der menschliche Körper benötigt Vitamine zum Leben. Ohne Vitamine sind bestimmte Stoffwechselprozesse nicht möglich.
Vitamin D sorgt zum Beispiel dafür, dass Kalzium und Phosphat besser aus der Nahrung aufgenommen werden können. Damit unterstützt das Vitamin D den Erhalt der Knochensubstanz. Vitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden. Mit der Nahrung kann es zum Beispiel aus Salzwasserfisch oder Eigelb zugeführt werden.

Vitamin A kommt im gelben Obst und Gemüse (Karotten) oder in Milchprodukten vor. Es ist unabdingbar für das Sehen und das Wachstum. Vitamin A sorgt auch dafür, dass sich verschiedene Zellen erneuern können.  

Vitamin K fördert unter anderem die Blutgerinnung. Es kommt in größeren Mengen beispielsweise im grünen Blattgemüse vor.

Allgemein gilt: Sowohl ein Vitamin-Mangel als auch eine Überdosierung können zu Krankheiten führen.

Auch Mineralstoffe benötigt der Mensch zum Leben. Die Menge der meisten Mineralstoffe ist im Körper genau reguliert. Der Körper braucht sie für unterschiedliche Prozesse. Kalzium beispielsweise ist unter anderem zum Knochenaufbau und zur Stabilisierung der Zellmembranen wichtig. Das Mineral kommt beispielsweise in Milchprodukten vor.

Kalium ist in großen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders in Hülsenfrüchten und Getreide. Im Körper ist Kalium an der Blutdruckregulierung und der Herzfunktion beteiligt

Spurenelemente sind ebenfalls Mineralstoffe, die der Mensch zum Leben braucht. Allerdings kommen sie in viel geringeren Mengen im Körper vor ‒ in „Spuren“. Zu den Spurenelementen zählen zum Beispiel Eisen, Selen, Zink, Fluor oder Jod.

Eisen kommt in Hülsenfrüchten und Fleisch vor. Es ist für den Transport von lebensnotwendigem Sauerstoff im Blut erforderlich.

Selen ist wichtig für den antioxidativen Schutz im Körper. Es kommt in Getreide und in besonders hohen Mengen in Paranüssen vor.

Auch Zink wird bei sehr vielen Vorgängen im Körper benötigt, unter anderem bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems. In der Nahrung ist Zink vor allem in Vollkornprodukten, Fleisch und Milchprodukten enthalten.

Sekundäre Pflanzenstoffe kann man zum Beispiel mit Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Vollkornprodukten aufnehmen. Sie geben den pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe, einige schützen die Pflanzen beispielsweise vor Schädlingsbefall, Fressfeinden oder Krankheiten. Stand der Forschung ist, dass sie sich möglicherweise auch positiv auf die Gesundheit des Menschen auswirken könnten. Notwendig wie Mineralstoffe und Vitamine – ohne die bestimmte Stoffwechselprozesse nicht ablaufen – sind sie für den Menschen aber nicht.

Ballaststoffe sind sogenannte unverdauliche Kohlenhydrate. Sie gehören zu den Nahrungsbestandteilen, die von unserem Verdauungssystem nicht oder nur teilweise aufgespalten und verwertet werden können. Ballaststoffe sind zum Beispiel in Vollkornbrot, Vollkornreis, Hülsenfrüchten, in Obst und Früchten oder auch vielen Gemüsesorten wie Möhren, Paprika, rote Bete, Kohl und Fenchel enthalten. Sie machen satt, aber nicht dick und wirken sich positiv auf die Darmtätigkeit und den Stoffwechsel aus. Dadurch tragen sie auch zur Minderung von Gesundheitsproblemen wie Verstopfungen, Hämorrhoiden oder zu hohen Cholesterinspiegeln und vielen weiteren Krankheiten bei

Wasser macht mit über 60 % den größten Anteil am menschlichen Körper aus. Wasser hat als Lösungsmittel eine zentrale Bedeutung für den Transport und die Ausscheidung von Stoffen. Auch bei vielen wichtigen Stoffwechelprozessen ist es beteiligt. Neben Getränken - Experten empfehlen ca. 1,5 l am Tag - und Lebensmitteln, welche mehr oder weniger große Mengen an Wasser enthalten, setzen auch Enzyme beim Abbau der Hauptnährstoffe im Körper Wasser frei. Diese Quellen nutzt der Körper, um seine Wasserverluste zu ersetzen, denn über Atmung, Schweiß und Urin gehen täglich ca. 2,5 l Wasser verloren. Durch eine protein- und salzreiche Ernährung, bei Durchfallerkrankungen, bei Fieber und bei warmen Temperaturen steigt der (Trink-)Bedarf zusätzlich.

Zusatzstoffe, die als E-Nummern in den Nährwertangaben vieler Lebensmittel auftauchen, gibt es aktuell mehr als 300 verschiedene. Sie werden insbesondere für die Herstellung von Lebensmittel-Fertigprodukten verwendet, um deren Eigenschaften wie Geschmack, Farbe, Haltbarkeit oder Konsistenz zu beeinflussen.

Konservierungsstoffe, Aromen, Süßstoffe, Verdickungsmittel – die Liste mit Zusatzstoffen, die in unseren Lebensmitteln stecken, ist lang. ... Zusatzstoffe. Sie bringen das Salz zum Rieseln, schwärzen die Oliven oder lassen die Rosinen im Müsli saftig bleiben

Beispiele: Glutamate in Fertiggerichten, Fleischprodukten oder Würzen. Süßstoffe: Ersetzen Zucker zum Süßen. Beispiele: Aspartam in zuckerfreiem Kaugummi, Natriumcyclamat in kalorienreduzierter Limonade. Farbstoffe: Verbessern das Aussehen von Lebensmitteln.

Einige Zusatzstoffe sind völlig unbedenklich, andere wiederum sollten Sie lieber meiden, weil sie in Verdacht stehen, Krankheiten wie Allergien, ADHS und Krebs auszulösen. Zu den kennzeichnungspflichtigen Zusatzstoffen in Lebensmitteln gehören in erster Linie Konservierungsstoffe, Phosphat, Schwefel, Chinin, Farbstoffe, Süßungsmittel, Geschmacksverstärker oder Koffein.

Zusatzstoffe sind vor allem für die Menschen gefährlich, die sich sehr einseitig ernähren oder unter Vorerkrankungen und Allergien leiden. Doch auch Kinder sind in besonderem Maße gefährdet, da ihr Körper schon auf geringe Mengen möglicher Allergene reagiert.

Zusatzstoffe werden eingesetzt, um die Eigenschaften von Lebensmitteln wie zum Beispiel den Geschmack oder die Haltbarkeit zu verändern. Mit Zusatzstoffen werden außerdem ungewollte Veränderungen im Produktionsverlauf ausgeglichen. Beispielsweise kann sich beim Erhitzen Struktur, Farbe oder Vitamingehalt ändern.

Zusatzstoffe dienen vor allem dazu, die Verarbeitung von Lebensmitteln zu erleichtern, das Aussehen und den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern.

EMULGATOREN ermöglichen, dass sich sonst nicht mischbare Stoffe verbinden.

FARBSTOFFE tragen zu einem ansprechenden und appetitanregenden Erscheinungsbild der Lebensmittel bei.

GESCHMACKSVERSTÄRKER intensivieren das natürliche Aroma der Lebensmittel.

KONSERVIERUNGSSTOFFE erhöhen die Haltbarkeit von Lebensmitteln.

SÜßUNGSMITTEL werden vor allem zum kalorienarmen Süßen von Getränken und diätetischen Produkten eingesetzt