SAFS - Trainingslehre - Allgemein
Trainingsprinzipien, Belastungsparameter, Regeneration, Anpassung
Trainingsprinzipien, Belastungsparameter, Regeneration, Anpassung
Kartei Details
| Karten | 47 |
|---|---|
| Lernende | 13 |
| Sprache | Deutsch |
| Kategorie | Sport |
| Stufe | Berufslehre |
| Erstellt / Aktualisiert | 16.04.2020 / 16.05.2025 |
| Weblink |
https://card2brain.ch/box/20200416_safs_trainingslehre_allgemein
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Nenne die 8 Trainingsprinzipien
trainingswirksamer Reiz (optimaler Belastungsreiz), individuelle Belastungssteigerung (Individualität und Alters-
gemässheit), spezifische Anpassung, regelmässiges Training (Kontinuität), Relation zwischen Belastung und
Erholung (Optimale Gestaltung von Belastung und Erholung), progressive Belastungssteigerung, variierende
Belastungen (Variation der Trainingsbelastung), Belastungsperioden (Periodisierung und Zyklisierung).
Was bedeutet "trainingswirksamer Reiz" (optimaler Belastungsreiz)?
Der Trainingsreiz muss eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten, um überhaupt eine Anpassungsreaktion auszulösen/um trainingswirksam zu werden.
Anpassungen sind abhängig von (2)
Art der Belastung
Trainingsniveau des Trainierenden
wie heissen die Organanpassungen (2) und die örtlichen Anpassungen (2)?
Organanpassungen: strukturelle/morphologische, funktionelle
örtliche Anpassungen: lokale, systemische
Welche Trainingsparameter beeinflussen das Prinzip des trainingswirksamen Reizes (optimaler Belastungsreiz)?
Trainingsintensität / Reizintensität
Trainingsdichte / Reizdichte
Trainingsdauer / Reizdauer
Beschreibe die Wirksamkeitsstufen der Reizstufenregel (4)
unterschwellig = wirkungslos
überschwellig schwach = erhalten
überschwellig stark = Veränderung
zu stark = schädigend
Was bedeutet das Trainingsprinzip "individuelle Belastungsgestaltung" (Individualität und Altersgemässheit)?
Die Trainingsreize müssen der Belastbarkeit des Trainierenden entsprechen.
Trainingsbelastungen sind individuell, unter Berücksichtigung des Ist-Zustandes, wie Konstitution, Alter, Geschlecht, Genetik, Vorerkrankungen, Risikofaktoren etc..
Was verstehst du unter Belastung?
vorgegebene Anforderungen (z.B. Zusatzlast, Laufgeschwindigkeit, Wiederholungszahl, Belastungsdauer), die den Trainierenden zur Leistung zwingt.
Was verstehst du unter Beanspruchung?
Individuelle Reaktion des Trainierenden auf die Belastung.
Was beeinflusst die individuellen Reaktionen des Trainierenden auf die Belastung?
Erfahrung
Leistungsfähigkeit
Risikofaktoren
Welches sind die Belastungsparameter (5)?
Trainingshäufigkeit
Reizdichte
Trainingsumfang (Belastungsumfang)
Trainingsdauer (Reizdauer)
Trainingsintensität (Reizintensität)
Was bedeutet das Trainingsprinzip "spezifische Anpassung"?
Der Organismus passt sich nur der geforderten Richtung an.
Jedes Training führt zu spezifischen Anpassungen
Welche Bereiche passen sich an, wenn eine umfangreiche Belastung mit tiefer Intensität stattfindet?
Anpassung des Stoffwechsels
Welche Bereiche passen sich an, bei kurzer Belastung mit hoher Intensität?
Anpassung, mehrheitlich in den beanspruchten Muskeln.
Was verstehst du unter dem Trainingsprinzip "regelmässiges Trainint" (Kontinuität)?
Trainingseffekte sind reversibel.
Wenn das Training unterbrochen wird, bildet sich die Anpassung zurück.
Je schneller eine Leistungszunahme realisiert wurde, desto schneller bildet sie sich wieder zurück.
Wie lautet die empfohlene Trainingshäufigkeit bei:
- gesundheitsorientiertem Training
- fitnessorientiertes Training
- leistungsorientiertes Training
Gesundheitsorientiert = 2 - 4 Trainings/Wo
Fitnessorientiert = 1 -3 Trainings/Wo
Leistungsorientiert = 2 - 5 Trainings/Wo
Von welchem Faktor ist die Reihenfolge und Schnelligkeit der Anpassung abhängig?
Nährstoffversorgung = Grad der Durchblutung
Ordne folgende Organe nach der Anpassungsgeschwindigkeit (schnell zu langsam)
Knochen, Herz, Gelenkknorpel, Nervensystem, Skelettmuskulatur, Knochen, Sehnen und Bänder
1. Nervensystem, 2. Herz, 3. Skelettmuskulatur, 4. Knochen, 5. Sehnen und Bänder, 6. Gelenkknorpel
Was verstehst du unter dem Trainingsprinzip "Relation zwischen Belastung und Erholung"?
Anpassungseffekte finden grösstenteils während der Erholungsphase, nach einem erfolgreich absolvierten Training, statt.
Erholung ist mindestens so wichtig wie die Belastung selbst.
Welche Faktoren beeinflussen die Erholung?
Alter, Trainingsniveau, Trainingsintensität, berufliche und familiäre Belastungen, Schlafverhalten- und qualität, Ernährung, Lebensgewohnheiten
Was verstehst du unter "Superkompensation"?
Anpassung des Organismus auf einen Trainingsreiz (Störung der Homöostase).
Die Anpassung ist die Grundlage für jeden Trainingsfortschritt.
Beschreibe die 5 Stufen der Superkompensation
Ausgangsniveau - Training - Ermüdung - Erholung - Superkompensation
Welche Regenerationsprozesse finden sofort (Sek. bis Min.) statt?
ATP- und Kreationphasphatspeicher werden aufgefüllt.
Welche Regenerationsprozesse finden bei der kurzfristigen Regeneration (innerhalb von 6 Std.) statt?
Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz werden auf Ruhewerte reduziert.
pH-Wert wird normalisiert, Lakatat wird abgebaut
Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wird normalisiert
Muskelfasern beginnen ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen
Welche Regenereationsprozesse finden mittelfristig (6 - 36 Std.) statt?
Glykogen- und Fettspeicher in Mukelfasern und Leber werden aufgefüllt.
Kontraktile Proteine und Enzyme werden synthetisiert.
Welche Regenerationsprozesse finden langfristig (Tage - Wochen) statt?
Aufwändige Protein-Resynthese wird abgeschlossen.
Mitochondrien werden produziert.
Binde- und Stützgewebe regeneriert und passt sich an.
Beschreibe das Trainingsprinzip "progressive Belastungssteigerung"
Gleichbleibende Reize führen irgendwann nicht mehr zu den erhofften Anpassungen. Daher ist es notwendig eine kontinuierliche Steigerung der Trainingsbelastung, in gewissen Zeitabständen, um eine gewünschte Homöostase weiter zu gewährleisten.
Beschreibe die grundsätzliche Reihenfolge der progressiven Belastungssteigerung (4).
1. Trainingshäufigkeit steigern (3 statt 2 Trainings/Wo
2. Trainingsdichte steigern (kürzere Pausen zwischen den Übungen)
3. Trainingsumfang steigern
4. Trainingsintensität steigern (25 statt 20 kg)
Beschreibe das Trainingsprinzip "variierende Belastungen" (Variation).
Im Rahmen des gewählten Bewegungsprogrammes sollen die Trainingsinhalte, deren Belastungsparameter und die angewandten Methoden von Zeit zu Zeit wechseln.
Beschreibe das Trainingsprinzip "der Belastungsperioden" (Periodisierung und Zyklisierung).
Sportler, welche spezifische Ziele erarbeiten wollen, müssen den Trainingsaufbau genau vorausplanen.
Das Modell der Superkompensation gilt auch für längere Zeiträume. Für intensive Beanspruchungen braucht der Körper eine gute Basis.
Was ist bei der Zyklisierung der
- Makrozyklus
- Mesozyklus
- Microzyklus
Makrozyklus = 4 - 9 Monate (max. 12 Monate)
Mesozyklus = 4 - 8 Wochen (max. 12 Wochen)
Microzyklus = ~ 1 Woche oder Split-Zyklus
Was sind strukturelle/morphologische Anpassungen?
Gewinn, Verlust oder Umbau von biologischer Masse (Struktur, Grösse, Form oder das Gewicht des ensprechenden Organses).
Bsp.: radialer und longitudinaler Wachstum der Skelettmuskulatur, Einbau von Mineralien in den Knochen, Stärkung der Sehnen und Bänder durch die Bildung von Bindegewebe (Kollagenfasern).
Was sind funktionelle Anpassungen?
Effizientssteigerung (oder -verlust) der Steuerungs- und Stoffwechselprozesse des Körpers.
Bsp.: optimierte Ansteuerung der Skelettmuskulatur, beschleunigte Stoffwechselprozesse, verbesserte Thermoregulation.
Was sind lokale Anpassungen?
Funktionelle und strukturelle Veränderungen in der Peripherie (also vor allem im Muskel).
Bsp. Ausdauer: die zur Verfügung stehende Sauerstoffmenge wird effizienter genutzt und es kommt zu einer Verbesserung der Gesamtleistungsfähigkeit.
Bsp. Kraft: vor allem strukturelle Veränderungen und somit eine Zuhnahme der maximal möglichen Kraftproduktion. Diese Anpassungen werden beispielsweise erreicht durch eine Zunahme des Muskelquerschnitts.
Was sind systemische Anpassungen?
Funktionelle und strukturelle Veränderungen von relevanten Organsystemen (Herz, Lunge, Leber, Gehirn etc.).
So ermöglicht eine systemische Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems durch Ausdauertraining mehr Sauerstoff in die Peripherie zu transportieren.
Sie ermöglichen ausserdem eine verbesserte bzw. beschleunigte Erholung von Trainingsreizen, in dem sie den Körper schneller in die Ausgangssituation zurückbringen.
Es werden auch das vegetative Nervensystem und die Hormonregulation optimiert.
Welche Trainingsprinzipien sind für die Auslösung von Anpassungen zuständig?
- trainingswirksamer Reiz
- progressive Belastungssteigerung
- variierende Belastungen
Welche Trainingsprinzipien stellen die Sicherung von Anpassungen sicher?
- Relation zwischen Belastung und Erholung
- regelmässiges Training (Kontinuität)
- Belastungsperioden (Periodisierung und Zyklisierung)
Welche Trainingsprinzipien stellen die spezifische Ansteuerung von Anpassungen sicher?
- individuelle Belastungsgestaltung (Individualität und Altersgemässheit)
Nicht wichtig für Fitnesssport:
- regulierende Wechselwirkung
- zielgerichtete Belastung
Nenne die 5 wichtigsten Belastungsparameter
Trainingshäufigkeit, Trainingsdauer, Belastungsdichte, Trainingsumfang, Trainingsintensität
Was ist mit Trainingshäufigkeit gemeint
Anzahl der Trainings pro Woche
